20-minutni trening cijelog tijela za koji vam je potrebna jedino elastična traka!

Kad trenirate s elastičnim trakama/gumama, radite na temelju razine primjećenog napora. Tijekom svakog odmora između serija ili kruga, napravite pauzu i ocijenite napor koji osjećate tijekom izvođenja vježbi na skali od 1 (vrlo lako) do 10 (osjećate da jedva izvodite vježbu). U idealnom slučaju bit ćete između 7 i 8.

Cilj je naporno trenirati, ali i dalje imati nekoliko dobrih ponavljanja u rezervi, sa svakom serijom. Ako možete napraviti tonu ponavljanja, povećajte otpor povećavajući rastezanje gume i stavljajući ruke bliže jedni drugima.

Jeste li spremni isprobati trening s elastičnom trakom/gumom s otporom? Donosimo 20-minutni trening koji će obuhvatiti cijelo tijelo. Jedina oprema koja će vam trebati je dugačka guma za vježbanje i nekoliko metara prostora. Svaku vježbu napravite u 4 serije x 10 ponavljanja.

Pogledajte više naših 20-minutnih vježbi ovdje - imamo nešto za svakoga.

20-minutni trening cijelog tijela za koji vam je potrebna jedino elastična traka

Vježba 1: Razvlačenja elastičnom trakom

1. Stanite uspravno i primite kraje trake u svaku ruku. Ispružite ruke ispred tijela.
2. Držeći ruke ravno, izvucite dva kraja trake jedan od drugog.
3. Kad je otpor najveći, pauzirajte i zadržite 30 sekundi.
4. Zatim vratite ruke ispred vašeg tijela u početnu poziciju.

*Savjet: Imajte na umu ramena dok izvodite ovu vježbu. Pokret bi trebao ići iz ramena. Ne dopustite da se donji dio leđa iskrivi i usredotočite se na kontrolu cora.

Vježba 2: Sklek s elastičnom trakom

Ako volite bench press i želite vježbu koja će ga barem približno oponašati, ali bez upotrebe utega, možete raditi sklekove s elastičnom trakom. Ovo je vježba snage za prsa, ramena i triceps. Možete izvoditi i vježbu s koljenima na tlu ako vam je preteško.

1. Stavite elastičnu traku preko gornjeg dijela leđa.
2. Držite krajeve trake sa svakom rukom i spustite se u položaj planka. 
3. Započnite od vrha i spustite se u sklek kao što bi to i obično radili. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite. 

Vježba 3: Čučnjevi s elastičnom trakom u rameni potisak

Ovaj pokret kombinira vježbu nogu s vježbom za ramena. 

1. Stanite uspravno, a nogama stanite na sredinu pojasa i zgrabite jedan kraj svakom rukom.
2. Podignite ruke do ramena.
3. Iz te pozicije se spuštate u čučanj što niže, držeći ruke uz ramena.
4. Zatim ustanite iz čučnja i pritisnite ručke iznad glave dok vam laktovi ne budu ravni. 
5. Ponovite, vratite ruke natrag dolje i opet krenite s čučnjem.

Vježba 4: Veslanje u pretklonu elastičnom trakom

Ova vježba je namijenjena izoliranju mišića leđa. Možete upotrijebiti elastičnu traku tako da stisnete mišiće leđa na vrhu pokreta, u potpunosti ih stežući na svakom ponavljanju.

Početna pozicija ove vježbe je jednaka kao i kod rumunjskog mrtvog dizanja.

1. Zakoračite jednom nogom na elastičnu traku i uhvatite krajeve trake svakom rukom.
2. Spustite stražnjicu natrag i nagnite se prema naprijed tako da budete u položau za mrtvo dizanje.
3. Držite tijelo potpuno mirno dok laktove povucite unazad koliko možete. Pokušajte doći rukama do rebra.
4. Zatim polako ispružite ruke naprijed u početnu poziciju.
5. Ne koristite leđa ili noge za pomoć pri dizanju trake.

Vježba 5: Rumunjsko mrtvo dizanje s elastičnom trakom

Mrtvo dizanje je pokret u kojem se diže težina s poda, poput šipke s utezima, do uspravnog položaja. Zatim i unatrag radite pokret i odložite težinu natrag. Tijekom rumunjskog mrtvog dizanja, teret ne spuštate sve do poda između ponavljanja. Tako djelujemo na lože više od tradicionalnog mrtvog dizanja.

1. Uzmite elastičnu traku i stavite ju na pod, a vi stanite na nju.
2. Uhvatite krajeve trake sa svakom rukom i uspravite se.
3. Rukama ispred bedara gurnite stražnjicu natrag i nagnite se naprijed.
4. Ruke spuštajte do sredine potkoljenice, a zatim se uspravite u početni položaj.
5. VAŽNO: Leđa držite ravnima tijekom cijelog pokreta.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!