Početna Savjeti Trening savjeti 20-minutni trening elastičnom gumom za jačanje ruku!

20-minutni trening elastičnom gumom za jačanje ruku!

Vježbanje gornjeg dijela tijela može biti izazov. Srećom, ne treba vam stalak s bučicama niti flota sprava za dizanje utega. Postoji mnogo alternativa potisku bučicama ili zgibovima. Zapravo, sve što vam treba za ovaj trening je elastična guma za vježbanje!

Datum objave: 17.03.2021

Ove vježbe se najbolje izvode s dugim elastičnim trakama za trening koje imaju ručke, ali poslužiti će i one bez ručki. A čak ima i načina za one koji imaju mini band gume. Pogledajte naš trening u nastavku.

20-minutni trening elastičnom gumom za jačanje ruku!

Napravite 20 ponavljanja svake vježbe. Ponovite krug 4 puta ili onoliko puta koliko možete u 20 minuta.

Vježba 1: Rameni potisak elastičnom gumom

Stanite na sredinu gume za vježbanje. Stopala postavite u širini bokova.
Uzmite obje ručke, povucite svaki kraj s vanjske strane ramena.
Središte tijela tzv. core držite čvrstim. Lagano gurnite kukove prema naprijed. Laktove držite pod kutom od 45 stupnjeva, dalje od tijela.
Povucite gumu prema gore i gurnite prema stropu. Ruke bi vam trebale završiti laktovima uz uši.
Laktove pustine natrag dolje uz bok tijela (ne dodirujući tijelo). Zaustavite se kad osjetite otpor u donjim lopaticama.

Tips&tricks: Ne preopterećujte donji dio leđa kako biste pritisnuli gumu iznad glave. Smanjite težinu/otpor gume ako počnete savijati leđa.

Vježba 2: Bočna dizanja elastičnom gumom

Stanite na sredinu gume za vježbanje. Stopala postavite u širini bokova.
Uhvatite ručke suprotnim rukama tako da se guma križa ispred vas, dlanovima okrenutim prema unutra.
Stanite uspravno, uvucite zdjelicu i učvrstite core tijela.
Stisnite gornji dio leđa i povucite ruke u stranu i prema gore dok ne dosegnete visinu ramena.
Polako spustite ruke natrag zadržavajući gumu zategnutom cijelo vrijeme.

Tips&tricks: Ako koristite mini band, uzmite ju u obje ruke i stavite ruke ispred tijela. Povucite jednu stranu mini trake do visine ramena. Vratite se na početak i ponovite. Obavezno napravite jednak broj ponavljanja sa svake strane.

Vježba 3: Veslanje elastičnom gumom

Sjedite na pod i ispružite noge ravno ispred sebe.
Stavite gumu oko stopala. Povucite i držite ručke. Povucite lopatice iza i ispravite kralježnicu.
U jednom pokretu povucite ručke gume povlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
Zaustavite se nakon što su lopatice na sredini kralježnice.
Vratite ruke natrag u početni položaj protežući se kroz lopatice, leđa i laktove.

Tips&tricks: Ako koristite mini band, stavite ju oko zapešća. Počnite s ispruženim rukama ispred sebe. Primijenite istu tehniku povlačenja kao što je gore spomenuto.

Vježba 4: Jednoručno povlačenje elastičnom gumom

Stanite uspravno s nogama u širini bokova. Stanite na jednu stranu vaše gume za vježbanje. Držite ručicu u suprotnoj ruci od stopala kojim stojite na gumi.
Lagano se spustite u koljenima i podignite bradu. Dlan treba biti okrenut prema podu, a ruka lagano savijena u laktu.
Povucite gumu iz početnog položaja preko tijela i do visine ramena.
Vratite ruku prema dole u početni položaj (zadržavajući gumu zategnutom) i ponovite pokret.

Tips&tricks: Kod mini banda, držite ju objema rukama i pomaknite početni položaj gume na sredinu tijela. Potezni pokret biti će isti.

Vježba 5: Triceps ekstenzija elastičnom gumom

Stanite uspravno s nogama u širini bokova. Stanite na jednu stranu vaše gume za vježbanje.
Stavite gumu iza leđa i uhvatite ručicu objema rukama, dlanovima prema gore.
Učrvstite core i povucite gumu iza i iznad glave.
Spustite gumu natrag niz kralježnicu savijajući ruke u laktovima dok vam ruke ne dođu do zatiljka.
Povucite (ispružite kroz laktove) ruke natrag gore iznad glave prema stropu.

Vježba 6: Biceps povlačenja elstičnom gumom

Stanite na sredinu gume, stopala u širini bokova.
Uhvatite obje ručke, dlanovima okrenutim prema gore.
Savijte ruke u laktovima dok ih povlačite prema gore.
Zaustavite pokret pri punom savijanju lakta.
Spustite ruke natrag u početni položaj.

Tips&tricks: Postoji nekoliko modifikacija ove vježbe: Postavite ruke široko (izvan tijela), uske (ispred tijela) ili preko tijela; koristite samo jednu ruku odjednom ili sjedite dok izvodite ovu vježbu s mini bandom.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..