20-minutni trening elastičnom gumom za jačanje ruku!
Vježbanje gornjeg dijela tijela može biti izazov. Srećom, ne treba vam stalak s bučicama niti flota sprava za dizanje utega. Postoji mnogo alternativa potisku bučicama ili zgibovima. Zapravo, sve što vam treba za ovaj trening je elastična guma za vježbanje!

Ove vježbe se najbolje izvode s dugim elastičnim trakama za trening koje imaju ručke, ali poslužiti će i one bez ručki. A čak ima i načina za one koji imaju mini band gume. Pogledajte naš trening u nastavku.
20-minutni trening elastičnom gumom za jačanje ruku!
Napravite 20 ponavljanja svake vježbe. Ponovite krug 4 puta ili onoliko puta koliko možete u 20 minuta.
Vježba 1: Rameni potisak elastičnom gumom
- Stanite na sredinu gume za vježbanje. Stopala postavite u širini bokova.
- Uzmite obje ručke, povucite svaki kraj s vanjske strane ramena.
- Središte tijela tzv. core držite čvrstim. Lagano gurnite kukove prema naprijed. Laktove držite pod kutom od 45 stupnjeva, dalje od tijela.
- Povucite gumu prema gore i gurnite prema stropu. Ruke bi vam trebale završiti laktovima uz uši.
- Laktove pustine natrag dolje uz bok tijela (ne dodirujući tijelo). Zaustavite se kad osjetite otpor u donjim lopaticama.
Tips&tricks: Ne preopterećujte donji dio leđa kako biste pritisnuli gumu iznad glave. Smanjite težinu/otpor gume ako počnete savijati leđa.
Vježba 2: Bočna dizanja elastičnom gumom
- Stanite na sredinu gume za vježbanje. Stopala postavite u širini bokova.
- Uhvatite ručke suprotnim rukama tako da se guma križa ispred vas, dlanovima okrenutim prema unutra.
- Stanite uspravno, uvucite zdjelicu i učvrstite core tijela.
- Stisnite gornji dio leđa i povucite ruke u stranu i prema gore dok ne dosegnete visinu ramena.
- Polako spustite ruke natrag zadržavajući gumu zategnutom cijelo vrijeme.
Tips&tricks: Ako koristite mini band, uzmite ju u obje ruke i stavite ruke ispred tijela. Povucite jednu stranu mini trake do visine ramena. Vratite se na početak i ponovite. Obavezno napravite jednak broj ponavljanja sa svake strane.
Vježba 3: Veslanje elastičnom gumom
- Sjedite na pod i ispružite noge ravno ispred sebe.
- Stavite gumu oko stopala. Povucite i držite ručke. Povucite lopatice iza i ispravite kralježnicu.
- U jednom pokretu povucite ručke gume povlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
- Zaustavite se nakon što su lopatice na sredini kralježnice.
- Vratite ruke natrag u početni položaj protežući se kroz lopatice, leđa i laktove.
Tips&tricks: Ako koristite mini band, stavite ju oko zapešća. Počnite s ispruženim rukama ispred sebe. Primijenite istu tehniku povlačenja kao što je gore spomenuto.
Vježba 4: Jednoručno povlačenje elastičnom gumom
- Stanite uspravno s nogama u širini bokova. Stanite na jednu stranu vaše gume za vježbanje. Držite ručicu u suprotnoj ruci od stopala kojim stojite na gumi.
- Lagano se spustite u koljenima i podignite bradu. Dlan treba biti okrenut prema podu, a ruka lagano savijena u laktu.
- Povucite gumu iz početnog položaja preko tijela i do visine ramena.
- Vratite ruku prema dole u početni položaj (zadržavajući gumu zategnutom) i ponovite pokret.
Tips&tricks: Kod mini banda, držite ju objema rukama i pomaknite početni položaj gume na sredinu tijela. Potezni pokret biti će isti.
Vježba 5: Triceps ekstenzija elastičnom gumom
- Stanite uspravno s nogama u širini bokova. Stanite na jednu stranu vaše gume za vježbanje.
- Stavite gumu iza leđa i uhvatite ručicu objema rukama, dlanovima prema gore.
- Učrvstite core i povucite gumu iza i iznad glave.
- Spustite gumu natrag niz kralježnicu savijajući ruke u laktovima dok vam ruke ne dođu do zatiljka.
- Povucite (ispružite kroz laktove) ruke natrag gore iznad glave prema stropu.
Vježba 6: Biceps povlačenja elstičnom gumom
- Stanite na sredinu gume, stopala u širini bokova.
- Uhvatite obje ručke, dlanovima okrenutim prema gore.
- Savijte ruke u laktovima dok ih povlačite prema gore.
- Zaustavite pokret pri punom savijanju lakta.
- Spustite ruke natrag u početni položaj.
Tips&tricks: Postoji nekoliko modifikacija ove vježbe: Postavite ruke široko (izvan tijela), uske (ispred tijela) ili preko tijela; koristite samo jednu ruku odjednom ili sjedite dok izvodite ovu vježbu s mini bandom.