20-minutni trening za gornji dio tijela koji ne želiš propustiti!
Sklekovi mogu predstavljati tešku vježbu ljudima koji imaju bolne ili nestabilne zglobove, zategnutost mišića ili općenito neravnotežu. Zato smo smislili trening za gornji dio tijela koji ne zahtjeva sklekove. U samo 20 minuta odradite trening i budite zadovoljni sobom :) Trening vas čeka u nastavku.
Sve što će vam trebati je set bučica (ili kreativna alternativa) i stolac.
Napravite 12 ponavljanja svake od sljedećih vježbi. Ponovite ukupno 4 kruga.
Vježba 1: Bočna dizanja
Dio tijela koji aktiviramo ovom vježbom: Ramena.
- Stanite uspravno s nogama raširenim u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci.
- Ruke podignite ravno sa svake strane dok nisu u razini s vašim ramenima. Lakat držite ispružen, ali ne i zaključan.
- Vratite se natrag u početni položaj kontrolirano (nemojte ih samo baciti na bokove).
Vježba 2: Triceps spuštanja
Dio tijela koji aktiviramo ovom vježbom: Ruke, posebno triceps.
- Sjednite na rub stolca. Ruke postavite na stolac s vrhovima prstiju okrenutim prema vama, a laktovi su iza vas.
- Pomičite se prema naprijed do pozicije kada više ne sjedite na stolcu.
- Savijte laktove za 90 stupnjeva da biste se spustili dolje.
- Pritisnite ruke i vratite se u početni (gornji) položaj.
Vježba 3: Arnold potisak
Dio tijela koji aktiviramo ovom vježbom: Ruke i ramena.
- Stanite uspravno s nogama raširenim u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci.
- Savijte ruke tako da su dlanovi okrenutim prema vama i podignite ruke sve dok bučice nisu u visini brade, ali nekoliko centimetara ispred i od vašeg lica. Ovo je početna pozicija.
- Podignite obje ruke, u stranu pod kutem od 90 stupnjeva i prema gore, sve dok laktovi nisu ispruženi.
- Spustite utege natrag dolje obrnutim redoslijedom i vratite se u početni položaj.
Vježba 4: Biceps pregib
Dio tijela koji aktiviramo ovom vježbom: Ruke.
- Stanite uspravno s nogama raširenim u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci bočno, a laktovi su uz tijelo.
- Ramena držite spuštena. Savijte laktove, podižući ruke prema gore dok bučice ne dosegnu ramena.
- Spustite ih natrag dolje kontrolirano kako bi se vratili u početni položaj.
Vježba 5: Otvaranje rukama
Dio tijela koji aktiviramo ovom vježbom: Prsa.
- Lezite na zemlju sa savijenim koljenima, čvrsto postavljenim nogama i bučicom u svakoj ruci.
- Započnite s rukama iznad prsa, pazeći da vam se zglobovi poravnaju s ramenima.
- U laktu lagano savijte ruku, raširite ruke sve dok ne budu približno jedan centimetar od poda.
- Pritisnite ruke prema gore u početni položaj, fokusirajući se na aktiviranje mišića prsa.
Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!
Povezani proizvodi
Pročitajte i...
Trening 300!
Da li vrijeme treninga ima utjecaja na mršavljenje?
Poboljšajte svoje rezultate tehnikama intenziviranja treninga! - 2.dio
