ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Ovaj 20-minutni trening podići će vaše gluteuse na sljedeći nivo!

Ovaj 20-minutni trening podići će vaše gluteuse na sljedeći nivo!

Jeste li se ikad zapitali koliko čučnjeva možete napraviti dok jednostavno ne uspijete napraviti više nijedno ponavljanje? Pa, ovim treningom bi mogli to saznati.

Ovaj 20-minutni trening podići će vaše gluteuse na sljedeći nivo!
Datum objave: 24.01.2021

Ovaj trening u kojom je jedina vježba čučanj uistinu će testirati vaše gluteuse. Trening se sastoji od dva kruga koji će izazvati vašu snagu i izdržljivost donjeg dijela tijela. Pripremite se na malo muskulfibera sljedećeg jutra!

Krug 1

Napravite sve navedene vježbe za zadani broj ponavljanja, ponavljajući krug ukupno 3 serije. Zastanite na 60 sekundi između serija i protresite noge.

Vježba 1: Čučanj s tjelesnom težinom

  • Stanite uspravno s nogama raširenim u širini bokova.
  • Ispružite ruke ispred sebe i polako savijte koljena dok gurate kukove unatrag da biste čučnuli. Usredotočite se na spuštanje tijela kao da ćete sjesti na stolac.
  • Kad dođete do razine da su vam bedra paralelna s podom ili dok ne dođete do najniže moguće razine, a da zadržavate dobru formu. 
  • Zastanite na trenutak na dnu čučnja.
  • Na izdisaju preokrenite pokret pritiskajući kroz pete da se vratite u stajanje. Dok stojite, spustite ruke natrag uz bokove.
  • Ponavljanja: 15

Vježba 2: Pulsirajući čučanj

  • Stanite uspravno s nogama raširenim u širini bokova.
  • Ispružite ruke ispred sebe i polako savijte koljena dok gurate kukove unatrag da biste čučnuli. Usredotočite se na spuštanje tijela kao da ćete sjesti na stolac.
  • Kad dođete do razine da su vam bedra paralelna s podom ili dok ne dođete do najniže moguće razine, a da zadržavate dobru formu. 
  • Zastanite na trenutak na dnu čučnja.
  • Na izdisaju preokrenite pokret pritiskajući kroz pete i dođite do pola.
  • Zatim se vratite nazad u puni čučanj.
  • Da biste završili, vratite se u početno stajanje. To je jedno ponavljanje. 
  • Ponavljanja: 20

Ovaj 20-minutni trening podići će vaše gluteuse na sljedeći nivo!

Vježba 3: Čučanj skok

  • Stanite uspravno s nogama raširenim u širini bokova.
  • Ispružite ruke ispred sebe i polako savijte koljena dok gurate kukove unatrag da biste čučnuli. Usredotočite se na spuštanje tijela kao da ćete sjesti na stolac.
  • Kad dođete do razine da su vam bedra paralelna s podom ili dok ne dođete do najniže moguće razine, a da zadržavate dobru formu. 
  • Na izdisaju brzo preokrenite pokret i skočite u zrak, zamahujući rukama naprijed i iznad glave.
  • Vratite se u čučanj i uđite u sljedeće ponavljanje što je brže moguće.
  • Ponavljanja: 25

Vježba 4: Držanje čučnja

  • Stanite uspravno s nogama raširenim u širini bokova.
  • Ispružite ruke ispred sebe i polako savijte koljena dok gurate kukove unatrag da biste čučnuli. Usredotočite se na spuštanje tijela kao da ćete sjesti na stolac.
  • Kad dođete do razine da su vam bedra paralelna s podom ili dok ne dođete do najniže moguće razine, a da zadržavate dobru formu. 
  • Zadržite se na dnu čučnja.
  • Ponavljanja: 1 zadržavanje na 30 sekundi

Vježba 5: Čučanj s tjelesnom težinom

  • Stanite uspravno s nogama raširenim u širini bokova.
  • Ispružite ruke ispred sebe i polako savijte koljena dok gurate kukove unatrag da biste čučnuli. Usredotočite se na spuštanje tijela kao da ćete sjesti na stolac.
  • Kad dođete do razine da su vam bedra paralelna s podom ili dok ne dođete do najniže moguće razine, a da zadržavate dobru formu. 
  • Zastanite na trenutak na dnu čučnja.
  • Na izdisaju preokrenite pokret pritiskajući kroz pete da se vratite u stajanje. Dok stojite, spustite ruke natrag uz bokove.
  • Ponavljanja: 10

Krug 2

Napravite sve vježbe ovim redoslijedom ukupno 3 serije, uzimajući oko 60 sekundi odmora između serija.

Ovaj 20-minutni trening podići će vaše gluteuse na sljedeći nivo!

Vježba 1: Sumo čučanj

  • Stanite uspravno s nogama raširenim malo šire od širine kukova, a stopala na podu okrenuta lagano prema van. 
  • Ispružite ruke ispred sebe u visini prsa ili ih držite uz bok.
  • Savijte koljena da se spustite u čučanj. Neka vam prsa budu podignuta, leđa ravna i koljena u ravnini s nožnim prstima.
  • Pritisnite kroz pete da se vratite u stajanje.
  • Ponavljanja: 15

*Savjet: Kao dodatni izazov, možete držati jednu bučicu s obje ruke između nogu dok izvodite sumo čučnjeve. 

Vježba 2: Sumo čučanj uz dizanje za listove

  • Stanite uspravno s nogama raširenim malo šire od širine kukova, a stopala na podu okrenuta lagano prema van. 
  • Ispružite ruke ispred sebe u visini prsa ili ih držite uz bok.
  • Savijte koljena da se spustite u čučanj. Neka vam prsa budu podignuta, leđa ravna i koljena u ravnini s nožnim prstima.
  • Dok se vraćate u početni položaj, podignite se na vrhove stopala odnosno prste, stiskajući listove.
  • Dok vraćate pete na zemlju, krenite u sljedeći sumo čučanj.
  • Ponavljanja: 15

Vježba 3: Ekscentrični čučanj tjelesne težine s zadržavanjem

  • Stanite uspravno s nogama raširenim u širini bokova.
  • Ispružite ruke ispred sebe u visini prsa i polako savijte koljena dok gurate kukove unatrag da biste čučnuli. Usredotočite se na spuštanje tijela kao da ćete sjesti na stolac.
  • Spustite se dolje i zadržite 4 sekunde dok ne dođete u poziciju da su vam bedra paralelna s podom (ili dokud vam dopušta pokretljivost).
  • Zadržite se na dnu čučnja još 4 sekunde.
  • Na izdisaju preokrenite pokret pritiskajući kroz pete kako biste se vratili u početni položaj.
  • Ponavljanja: 15

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel