20-minutni trening s bučicama za jače ruke!
Ako želite oblikovati i tonirati ruke, ključno je dodati trening s otporom svojoj rutini vježbanja. Bučice su jeftina opcija za povećanje otpora i super su praktične, jer se mogu koristiti bilo gdje - kod kuće, u teretani ili čak na otvorenom. A 20-minutni trening za ruke čeka te u nastavku.
Datum objave:
26.08.2020
Redovit trening za ruke s bučicama pomoći će vam i u svakodnevnom obavljanju zadataka, poput nošenja namirnica ili podizanja teškog kofera.
Napravite 2 seta od 12 ponavljanja svake vježbe navedene ispod i imate 20-minutni trening koji se usredotočuje na one mišiće za jačanje samopouzdanja: bicepse i tricepse.
Vježba 1: Stojeća biceps podizanja
- Stanite uspravno s nogama raširenim u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci i uz bok.
- Polako dižite bučice prema ramenima, dok su laktovi učvršćeni uz tijelo tijekom cijelog pokreta.
- Završite na vrhu pokreta s dlanovima okrenutim prema vama.
- Zadržite kratko na vrhu prije nego što polako spustite bučice natrag u početni položaj.
Vježba 2: Stojeća hammer podizanja
- Stanite uspravno s nogama raširenim u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci i uz bok.
- Polako dižite bučice prema ramenima, dok su laktovi učvršćeni uz tijelo tijekom cijelog pokreta, samo su sada dlanovi okrenuti jedan prema drugome tijekom izvođenja pokreta.
- Završite na vrhu pokreta tako da bučice što bliže približite ramenima.
- Zadržite kratko na vrhu prije nego što polako spustite bučice natrag u početni položaj.
Vježba 3: Sjedeća biceps podizanja
- Sjednite na rub klupe.
- Postavite lakat na unutrašnju stranu bedra, dok držite bučicu blizu brade.
- Dok nadlakticu držite čvrsto na bedru, polako ispružite ruku s bučicom prema podu. Lakat držite lagano savijenim cijelo vrijeme, nije poanta ispružiti ruku do kraja.
- Zadržite kratko u tom položaju prije podizanja bučice natrag u početni položaj. Držite gornji dio tijela i ramena čvrstima tijekom kretanja.
- Napravite 12 ponavljanja s jednom rukom, a zatim ponovite s drugom rukom.
Vježba 4: Sjedeća triceps ekstenzija
- Sjednite na klupu i nagib postavite na 90 stupnjeva, dakle leđa su uspravljena.
- Primite bučicu objema rukama i stavite ju iznad glave.
- Polako spustite bučicu iza glave dok vam podlaktice nisu paralelne s podom.
- Zadržite kratko i ispružite ruke natrag gore, iznad glave.
Vježba 5: Sjedeća triceps ekstenzija jednom rukom
- Sjednite na klupu i nagib postavite na 90 stupnjeva, dakle leđa su uspravljena.
- Primite bučicu objema rukama i stavite ju iznad glave.
- Polako spustite bučicu iza glave dok vam podlaktice nisu paralelne s podom.
- Zadržite kratko i ispružite ruke natrag gore, iznad glave.
- Napravite 12 ponavljanja s jednom rukom, a zatim ponovite s drugom rukom.
Vježba 6: Triceps kickback na klupi
- Savijte lijevo koljeno i naslonite ga na stolac/klupu, a zatim lijevu ruku stavite na stolac radi ravnoteže. Provjerite jesu li vam leđa i glava ravni i paralelni s podom.
- Primite bučicu u desnu ruku. Nadlakticu čvrsto pritisnite na bok i savijte ruku u laktu, s bučicom što bliže ramenu.
- Polako ispružite ruku prema kuku sve dok ruka ne bude paralelna s podom.
- Zadržite kratko prije nego što vratite bučicu u početni položaj.
- Napravite 12 ponavljanja jednom rukom, a zatim ponovite s drugom rukom.
Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!
Povezani proizvodi
Pročitajte i...
Trening savjeti
Tajna prirodnog volumena: 5 vježbi koje ne smijete izostaviti
Razdoblje rasta ne bi trebalo podrazumijevati samo razumno povećan unos kvalitetne hrane i kalorija na temelju kojih rastemo, već...
Trening savjeti
Koliko duge pauze raditi između serija kod treninga snage?
Nakon 2 sata u teretani, prosječna osoba je slomljena sljedećih nekoliko dana, dok sportaš koji redovito trenira snagu nije. Proveo...
Trening savjeti
20-minutni trening za gornji dio tijela koji ne želiš propustiti!
Sklekovi mogu predstavljati tešku vježbu ljudima koji imaju bolne ili nestabilne zglobove, zategnutost mišića ili općenito neravnotežu. Zato...
