20-minutni trening s bučicama za jače ruke!

Redovit trening za ruke s bučicama pomoći će vam i u svakodnevnom obavljanju zadataka, poput nošenja namirnica ili podizanja teškog kofera. 

Napravite 2 seta od 12 ponavljanja svake vježbe navedene ispod i imate 20-minutni trening koji se usredotočuje na one mišiće za jačanje samopouzdanja: bicepse i tricepse.

Vježba 1: Stojeća biceps podizanja

1. Stanite uspravno s nogama raširenim u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci i uz bok. 
2. Polako dižite bučice prema ramenima, dok su laktovi učvršćeni uz tijelo tijekom cijelog pokreta.
3. Završite na vrhu pokreta s dlanovima okrenutim prema vama.
4. Zadržite kratko na vrhu prije nego što polako spustite bučice natrag u početni položaj.

Vježba 2: Stojeća hammer podizanja

1. Stanite uspravno s nogama raširenim u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci i uz bok. 
2. Polako dižite bučice prema ramenima, dok su laktovi učvršćeni uz tijelo tijekom cijelog pokreta, samo su sada dlanovi okrenuti jedan prema drugome tijekom izvođenja pokreta.
3. Završite na vrhu pokreta tako da bučice što bliže približite ramenima. 
4. Zadržite kratko na vrhu prije nego što polako spustite bučice natrag u početni položaj.

Vježba 3: Sjedeća biceps podizanja 

1. Sjednite na rub klupe. 
2. Postavite lakat na unutrašnju stranu bedra, dok držite bučicu blizu brade.
3. Dok nadlakticu držite čvrsto na bedru, polako ispružite ruku s bučicom prema podu. Lakat držite lagano savijenim cijelo vrijeme, nije poanta ispružiti ruku do kraja.
4. Zadržite kratko u tom položaju prije podizanja bučice natrag u početni položaj. Držite gornji dio tijela i ramena čvrstima tijekom kretanja.
5. Napravite 12 ponavljanja s jednom rukom, a zatim ponovite s drugom rukom.

Vježba 4: Sjedeća triceps ekstenzija

1. Sjednite na klupu i nagib postavite na 90 stupnjeva, dakle leđa su uspravljena.
2. Primite bučicu objema rukama i stavite ju iznad glave. 
3. Polako spustite bučicu iza glave dok vam podlaktice nisu paralelne s podom.
4. Zadržite kratko i ispružite ruke natrag gore, iznad glave.

Vježba 5: Sjedeća triceps ekstenzija jednom rukom

1. Sjednite na klupu i nagib postavite na 90 stupnjeva, dakle leđa su uspravljena.
2. Primite bučicu objema rukama i stavite ju iznad glave. 
3. Polako spustite bučicu iza glave dok vam podlaktice nisu paralelne s podom.
4. Zadržite kratko i ispružite ruke natrag gore, iznad glave.
5. Napravite 12 ponavljanja s jednom rukom, a zatim ponovite s drugom rukom.

Vježba 6: Triceps kickback na klupi

1. Savijte lijevo koljeno i naslonite ga na stolac/klupu, a zatim lijevu ruku stavite na stolac radi ravnoteže. Provjerite jesu li vam leđa i glava ravni i paralelni s podom.
2. Primite bučicu u desnu ruku. Nadlakticu čvrsto pritisnite na bok i savijte ruku u laktu, s bučicom što bliže ramenu.
3. Polako ispružite ruku prema kuku sve dok ruka ne bude paralelna s podom.
4. Zadržite kratko prije nego što vratite bučicu u početni položaj.
5. Napravite 12 ponavljanja jednom rukom, a zatim ponovite s drugom rukom.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!