20-minutni MOST trening za stražnjicu - i cijelo tijelo!
Tzv. most (bridge) vježbom možete izgraditi puno više od vaše stražnjice, a ovaj 20-minutni trening to i dokazuje. Kombinira varijacije mostova s vježbama za gornji i donji dio tijela kako bi dobili treninga za cijelo tijelo. Sve što trebate je set bučica, nekoliko metara poda i 20 minuta. Trening te čeka u nastavku.

Isprobajte ovaj kružni trening od 20 minuta s mostom kao glavnom vježbom
- Napravite: svaku od vježbi u nastavku po 40 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 20 sekundi. Zatim napravite pauzu od 60 sekundi i ponovite cijeli krug još četiri puta u ukupnom trajanju od 20 minuta.
Vježba 1: Marširanje u mostu s držanjem bučice
- Lezite na leđa s nogama na podu, savijenim u koljenima koja su usmjerena prema gore.
- Jednu bučicu primite rukama sa svake strane držeći ravno na prsima.
- Podignite kukove prema stropu dok ne napravite ravnu liniju tijelom od koljena do bokova i sve do glave.
- Podignite desnu nogu nekoliko centimetara od poda.
- Spustite ju natrag na pod.
- Podignite lijevu nogu nekoliko centimetara prema gore. Zatim ju spustite.
- Ponavljajte takva dizanja (iliti marširanje u mjestu) 40 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i spustite uteg.
- Odmorite 20 sekundi.
Savjet: Držite core/središte tijela čvrstim dok izvodite ovu vježbu kako bi bučica bila stabilna.
Vježba 2: Most s hodanjem za zadnje lože
- Legnite na pod u položaj mosta, stopala su na podu i kukovi podignuti.
- Polako zakoračite desnim stopalom prema naprijed, dalje od tijela.
- Zatim zakoračite lijevom nogom u susret desnoj.
- Nastavite naizmjenično koračati nogama sve dalje i dalje.
- Kada su vam koljena gotovo u potpunosti ispružena, vratite noge natrag u položaj mosta.
Vježba 3: Žablji potisak kukovima do trbušnjaka
- Lezite na leđa i ruke stavite iza glave.
- Dno oba stopala spojite na oko metar od vaše stražnjice.
- Pritisnite stopala jedno prema drugome i aktivirajući gluteus podignite kukove prema stropu.
- Zastanite na vrhu trenutak i zatim vratite kukove na pod.
- Napravite obični trbušnjak i vratite se na pod u početni položaj.
Savjet: Dok izvodite trbušnjak, izbjegavajte vući ili naginjati vrat prema naprijed rukama. Pridignite se što više možete s kontrolom.
Vježba 4: Most s izmjeničnim prsnim potiskom
- Lezite na leđa i primite po jednu bučicu u svaku ruku te ih držite u razini prsa.
- Podignite stražnjicu s poda tako da ste u položaju mosta.
- Podignite desnu bučicu ravno iznad prsa.
- Vratite uteg na prsa i zatim podignite lijevu bučicu ravno prema gore.
- Naizmjenično dižite bučice rukama, držeći tijelo u položaju mosta cijelo vrijeme.
Vježba 5: Most gluteusa s jednom nogom do Russian Twist
- Lezite na leđa i ruke stavite iza glave.
- Prekrižite lijevu nogu preko desnog koljena.
- Podignite kukove tako da ste u položaju mosta, aktivirajući gluteuse pri vrhu.
- Spustite se natrag na pod u početni položaj.
- Napravite tzv. ruski zaokret prema lijevoj strani, povlačeći desni lakat prema lijevom koljenu.
- Zamijenite noge i ponovite na drugu stranu.