Početna Savjeti Trening savjeti 20-minutni MOST trening za stražnjicu - i cijelo tijelo!

20-minutni MOST trening za stražnjicu - i cijelo tijelo!

Tzv. most (bridge) vježbom možete izgraditi puno više od vaše stražnjice, a ovaj 20-minutni trening to i dokazuje. Kombinira varijacije mostova s vježbama za gornji i donji dio tijela kako bi dobili treninga za cijelo tijelo. Sve što trebate je set bučica, nekoliko metara poda i 20 minuta. Trening te čeka u nastavku.

Datum objave: 18.04.2021

Isprobajte ovaj kružni trening od 20 minuta s mostom kao glavnom vježbom

Napravite: svaku od vježbi u nastavku po 40 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 20 sekundi. Zatim napravite pauzu od 60 sekundi i ponovite cijeli krug još četiri puta u ukupnom trajanju od 20 minuta.

Vježba 1: Marširanje u mostu s držanjem bučice

Lezite na leđa s nogama na podu, savijenim u koljenima koja su usmjerena prema gore.
Jednu bučicu primite rukama sa svake strane držeći ravno na prsima.
Podignite kukove prema stropu dok ne napravite ravnu liniju tijelom od koljena do bokova i sve do glave.
Podignite desnu nogu nekoliko centimetara od poda.
Spustite ju natrag na pod.
Podignite lijevu nogu nekoliko centimetara prema gore. Zatim ju spustite.
Ponavljajte takva dizanja (iliti marširanje u mjestu) 40 sekundi.
Vratite se u početni položaj i spustite uteg.
Odmorite 20 sekundi.

Savjet: Držite core/središte tijela čvrstim dok izvodite ovu vježbu kako bi bučica bila stabilna.

Vježba 2: Most s hodanjem za zadnje lože

Legnite na pod u položaj mosta, stopala su na podu i kukovi podignuti.
Polako zakoračite desnim stopalom prema naprijed, dalje od tijela.
Zatim zakoračite lijevom nogom u susret desnoj.
Nastavite naizmjenično koračati nogama sve dalje i dalje.
Kada su vam koljena gotovo u potpunosti ispružena, vratite noge natrag u položaj mosta.

Vježba 3: Žablji potisak kukovima do trbušnjaka

Lezite na leđa i ruke stavite iza glave.
Dno oba stopala spojite na oko metar od vaše stražnjice.
Pritisnite stopala jedno prema drugome i aktivirajući gluteus podignite kukove prema stropu.
Zastanite na vrhu trenutak i zatim vratite kukove na pod.
Napravite obični trbušnjak i vratite se na pod u početni položaj.

Savjet: Dok izvodite trbušnjak, izbjegavajte vući ili naginjati vrat prema naprijed rukama. Pridignite se što više možete s kontrolom.

Vježba 4: Most s izmjeničnim prsnim potiskom

Lezite na leđa i primite po jednu bučicu u svaku ruku te ih držite u razini prsa.
Podignite stražnjicu s poda tako da ste u položaju mosta.
Podignite desnu bučicu ravno iznad prsa.
Vratite uteg na prsa i zatim podignite lijevu bučicu ravno prema gore.
Naizmjenično dižite bučice rukama, držeći tijelo u položaju mosta cijelo vrijeme.

Vježba 5: Most gluteusa s jednom nogom do Russian Twist

Lezite na leđa i ruke stavite iza glave.
Prekrižite lijevu nogu preko desnog koljena.
Podignite kukove tako da ste u položaju mosta, aktivirajući gluteuse pri vrhu.
Spustite se natrag na pod u početni položaj.
Napravite tzv. ruski zaokret prema lijevoj strani, povlačeći desni lakat prema lijevom koljenu.
Zamijenite noge i ponovite na drugu stranu.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..