20-minutni trening za trbušnjake sa samo jednom bučicom!
Core (središte) našeg tijela je otkuda proizlazi moć našeg tijela. Većina tjelesnih aktivnosti ovisi o stabilnom core-u, pa jačanje trbušnjaka olakšava svakodnevne pokrete i vježbe. Osim toga, ne treba vam elegantna oprema za teretanu ili sati i sati vježbanja trbušnjaka: potrebno je samo 20 minuta i jedna bučica. Zato isprobajte naš 20-minutni trening u nastavku za koji vam je potrebna samo jedna bučica i malo volje.
Iako su osnovne vježbe vlastitom težinom odlične, dodavanje bučice može vam pomoći aktivirati mišiće što nedostaje vašem uobičajenom treningu. Bučica također može značiti i dinamičnije kretanje jer vas tjera da stabilizirate svoj core tijela. Osim toga, to bi jednostavno mogla biti dobrodošla promjena u vašoj redovitoj rutini treniranja.
Bučice su također beskrajno korisne i ne zauzimaju puno prostora. Iako većina dolazi u setu od dva, jedna težina može biti jednako korisna: Korištenje jedne bučice izaziva ravnotežu i jača mišiće koji vaš core drže stabilnim.
- Ovdje pogledajte više 20-minutnih treninga, imamo za svakoga ponešto.
20-minutni trening za trbušnjake sa samo jednom bučicom
Vježba 1: Provlačenje bučice
Krugova: 3 Ponavljanja: 10
- Stavite bučicu na pod i zauzmite položaj visokog plank-a tako da stojite na rukama i nožnim prstima. Ruke su postavljene ispod ramena s ravnim leđima i uvučenom stražnjicom. Postavite bučicu s vanjske strane lijeve ruke.
- Desnom rukom povucite bučicu s lijeve strane tijela i povucite ju na desnu stranu.
- Ponovite u suprotnom smjeru, lijevom rukom provlačeći bučicu s desne na lijevu stranu. To je jedno ponavljanje. Tijekom cijelog pokreta pazite da su vam leđa ravna, bokovi podignuti, a core (trbušnjaci) aktivirani.
Savjet: Ako su vam bokovi labavi, raširite stopala šire.
Vježba 2: Povlačenje koljena s bučicom
Krugova: 3 Ponavljanja: 20
- Lezite na leđa s nogama ispruženim ravno, malo iznad poda i rukama primite bučicu iznad glave.
- Istovremeno podignite ruke iznad glave dok trup dovodite u uspravan položaj, a koljena povucite prema prsima. Zamislite ovaj pokret kao o prelasku iz ravne crte na stvaranje "N" sa svojim tijelom.
- Spustite se unatrag, držeći bučicu iznad glave, i ponovite.
Vježba 3: Stajaći potisak
Krugova: 3 Ponavljanja: 15
- Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova.
- Držite bučicu između oba dlana s rukama ravno uz tijelo na bedrima.
- Podignite bučicu do visine ramena. Trebali biste osjetiti kako se vaš core uključuje.
- Polako spustite bučicu prema dolje, držeći ruke ravno i ponovite.
Vježba 4: Roll-up s bučicom
Krugova: 3 Ponavljanja: 15
- Lezite na leđa s nogama ispruženim ravno i ispruženim rukama iznad glave držeći bučicu za svaki kraj.
- Ravnih ruku polako dižite kralježak po kralježak sve dok ne budete u uspravnom sjedećem položaju. Prilikom dizanja držite pete na podu.
- Vratite se dolje u početni položaj i ponovite.
Vježba 5: Russian Twist
Krugova: 3 Ponavljanja: 10
- Sjedite na pod sa savijenim koljenima. Možete postaviti pete na pod ili ih podići u zrak za dodatni izazov.
- Bučicu držite objema rukama na prsima. Lagano nagnite trup unatrag. Trebali biste osjetiti kako se vaš core i leđa aktiviraju.
- Dok uvijate trup ulijevo, povucite i bučicu na lijevu stranu kuka.
- Dodirnite bučicom pod pored kuka.
- Ponovite na desnoj strani. To je jedno ponavljanje.
Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!
Povezani proizvodi
Pročitajte i...
Najbolje 2-u-1 vježbe za gornji dio tijela za jačanje ruku, prsa i ramena!
5 savjeta kako poboljšati svoje trčanje!
10 savjeta kako trenirati po velikim vrućinama!
