Početna Savjeti Trening savjeti 20-minutni trening za trbušnjake sa samo jednom bučicom!

20-minutni trening za trbušnjake sa samo jednom bučicom!

Core (središte) našeg tijela je otkuda proizlazi moć našeg tijela. Većina tjelesnih aktivnosti ovisi o stabilnom core-u, pa jačanje trbušnjaka olakšava svakodnevne pokrete i vježbe. Osim toga, ne treba vam elegantna oprema za teretanu ili sati i sati vježbanja trbušnjaka: potrebno je samo 20 minuta i jedna bučica. Zato isprobajte naš 20-minutni trening u nastavku za koji vam je potrebna samo jedna bučica i malo volje.

Datum objave: 12.09.2021

Iako su osnovne vježbe vlastitom težinom odlične, dodavanje bučice može vam pomoći aktivirati mišiće što nedostaje vašem uobičajenom treningu. Bučica također može značiti i dinamičnije kretanje jer vas tjera da stabilizirate svoj core tijela. Osim toga, to bi jednostavno mogla biti dobrodošla promjena u vašoj redovitoj rutini treniranja.

Bučice su također beskrajno korisne i ne zauzimaju puno prostora. Iako većina dolazi u setu od dva, jedna težina može biti jednako korisna: Korištenje jedne bučice izaziva ravnotežu i jača mišiće koji vaš core drže stabilnim.

Ovdje pogledajte više 20-minutnih treninga, imamo za svakoga ponešto.

20-minutni trening za trbušnjake sa samo jednom bučicom

Vježba 1: Provlačenje bučice

Krugova: 3 Ponavljanja: 10

Stavite bučicu na pod i zauzmite položaj visokog plank-a tako da stojite na rukama i nožnim prstima. Ruke su postavljene ispod ramena s ravnim leđima i uvučenom stražnjicom. Postavite bučicu s vanjske strane lijeve ruke.
Desnom rukom povucite bučicu s lijeve strane tijela i povucite ju na desnu stranu.
Ponovite u suprotnom smjeru, lijevom rukom provlačeći bučicu s desne na lijevu stranu. To je jedno ponavljanje. Tijekom cijelog pokreta pazite da su vam leđa ravna, bokovi podignuti, a core (trbušnjaci) aktivirani.

Savjet: Ako su vam bokovi labavi, raširite stopala šire.

Vježba 2: Povlačenje koljena s bučicom

Krugova: 3 Ponavljanja: 20

Lezite na leđa s nogama ispruženim ravno, malo iznad poda i rukama primite bučicu iznad glave.
Istovremeno podignite ruke iznad glave dok trup dovodite u uspravan položaj, a koljena povucite prema prsima. Zamislite ovaj pokret kao o prelasku iz ravne crte na stvaranje "N" sa svojim tijelom.
Spustite se unatrag, držeći bučicu iznad glave, i ponovite.

Vježba 3: Stajaći potisak

Krugova: 3 Ponavljanja: 15

Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova.
Držite bučicu između oba dlana s rukama ravno uz tijelo na bedrima.
Podignite bučicu do visine ramena. Trebali biste osjetiti kako se vaš core uključuje.
Polako spustite bučicu prema dolje, držeći ruke ravno i ponovite.

Vježba 4: Roll-up s bučicom

Krugova: 3 Ponavljanja: 15

Lezite na leđa s nogama ispruženim ravno i ispruženim rukama iznad glave držeći bučicu za svaki kraj.
Ravnih ruku polako dižite kralježak po kralježak sve dok ne budete u uspravnom sjedećem položaju. Prilikom dizanja držite pete na podu.
Vratite se dolje u početni položaj i ponovite.

Vježba 5: Russian Twist

Krugova: 3 Ponavljanja: 10

Sjedite na pod sa savijenim koljenima. Možete postaviti pete na pod ili ih podići u zrak za dodatni izazov.
Bučicu držite objema rukama na prsima. Lagano nagnite trup unatrag. Trebali biste osjetiti kako se vaš core i leđa aktiviraju.
Dok uvijate trup ulijevo, povucite i bučicu na lijevu stranu kuka.
Dodirnite bučicom pod pored kuka.
Ponovite na desnoj strani. To je jedno ponavljanje.