1. Uzmite kao cilj napredak, a ne održavanje

Nikada se nemojte zadovoljiti s ničim manje od optimalnih rezultata. Ako mislite da se ne krećete u tom smjeru, promijenite svoju rutinu, odaberite veću težinu ili poboljšajte učestalost treninga (u nekim slučajevima, to znači manje treninga). Ako ne napredujete s primjetnim rezultatima, to znači da stojite na mjestu i to je gubitak vremena, stoga se gurnite do granica i dalje dok ne počnete ostvarivati željene rezultate, u ovom slučaju mišiće.

Ako je vaše vježbanje postalo lagano, povećajte razinu težine uvođenjem više izazovnih vježbi ili dodavanjem više težine. Ne zaboravite, progresivno preopterećenje je naziv ove igre. Evo jedan način da to učinite: na bilo kojoj vježbi, izvodite umjeren broj setova i ponavljanja (na primjer, 4 seta od 6 do 12 ponavljanja) s težinom koja vas prisiljava da ne uspijete već kod šestog ponavljanja. Nakon izvođenja šest tjedana, trebali biste moći napraviti oko deset ponavljanja s relativnom lakoćom. Jednom kada se to dogodi, povećajte opterećenje tako da ste opet prisiljeni popustiti nakon 6-7 ponavljanja.

Međutim, ako razina snage nije tako velika, radite da biste je poboljšali prije nego što povećate težinu, jer inače riskirate ozljede. Postoji bezbroj načina: dodavanje više ponavljanja, promjena tempa ponavljanja ili povećanje ukupnog volumena treninga. Bez obzira na to što odlučite, pobrinite se da vježbe izvodite pravilnom tehnikom, jer ako se ozlijedite zbog lošeg izvođenja, napredak će se još više zaustaviti.

2. Godine su samo broj

Naravno, dizanje utega u vašim 40-ima može biti malo drugačije nego što je bilo u vašim dvadesetima, ali to vas ne treba brinuti. A prema Johnsonu, u kasnim tridesetim godinama vaši mišići tek doživljavaju najbolje stanje.  Imat će više zrelosti i veću mišićnu memoriju, a moći ćete postići impresivne mišićne mase bez potrebe za izumom vremeplova. Još uvijek ima velike snage i potencijala za rast unutar vašeg tijela, stoga se riješite negativnih misli i nastavite dizati utege. I čini se da znanstvena istraživanja snažno odobravaju Johnsonove tvrdnje. Jedna studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, koja je usporedila ljude različitih dobi koji su slijedili istu rutinu tijekom 8 tjedana, pokazali su da muškarci u dobi između 35 i 50 godina mogu jednako izgraditi mišiće kao i oni desetljećima mlađi od njih.

Jedna stvar koju ipak treba imati na umu kada govorimo o starosti jest da godine utječu na zdravlje vaših kostiju i zglobova, čime se povećava njihova ranjivost, pa biste to trebali uzeti u obzir prilikom planiranja vaše rutine vježbanja. Mudrim odabirom vježbi i treninga s dobrom formom možete smanjiti rizik od stavljanja nepotrebnog stresa na zglobove. Osim toga, pobrinite se za oporavak nakon napornog vježbanja uzimanjem obroka visokih ugljikohidrata i proteina, pauzirajte jedan ili dva dana prije ponovnog vježbanja i uzimajte određene dodatke koji pomažu u održavanju zdravlja kostiju.

3. Slušajte svoje tijelo

Što god radite, nikada ne zanemarujte znakove upozorenja koje vam tijelo šalje. Drugim riječima, nemojte zanemariti bol. Stereotipni moto "No pain, no gain" u nekim slučajevima može biti istina, ali većinu vremena to ne bi trebala biti ideja koja vodi vaše vježbanje. Bolovi u mišićima i osjećaj da vam mišići „gore“ prilično su normalni, ali prekomjernu bol treba ozbiljno shvatiti i ispravno zbrinuti, pogotovo kada pokušavate podići težinu za koju znate da još niste spremni.

Ako osjetite oštru bol u bilo kojem dijelu tijela tijekom dizanja utega, to je siguran znak da usporite i da znate kada je vrijeme za izazov a kada je vrijeme za rad na vašoj formi. Uostalom, bol je način vašeg tijela da vam kaže da zaustavite ono što radite. Bezumno forsiranje kroz bol može dovesti do ozbiljnih ozljeda i dugotrajnog oporavka, što će vas svakako udaljiti od vašeg cilja.

4. Ako hoćeš CHEAT, cheat-aj na veliko

Nitko nije savršen cijelo vrijeme i to se odnosi i na vrhunske stručnjake kao što je Johnson. Bez obzira na to kakvo je cheat-anje (povremeno jelo ili cijeli dan cheat-a jednom tjedno), koji obično radite, činjenica je da je to neophodno i može čak biti korisno za vašu izvedbu i dobitke na mišićima. Planirani cheat obroci dobro funkcioniraju za neke ljude, dok drugi pribjegavaju načinu dopuštanja sebi da jedu sav junk food za kojim žude, barem jednom mjesečno.

No, cheat obroci mogu učiniti više za vas nego pomoći da zadovoljite svoju volju na neko vrijeme. Ako ih ugradite adekvatno u svoj program, višak kalorija (osobito ugljikohidrata) može vam pomoći da popunite dio zaliha glikogena koji ste potrošili tijekom dijete. To će, naravno, pružiti više energije.
Određene studije su pokazale da se upuštanje u povremeni obrok koji je visokokalorijski može potaknuti proizvodnju hormona leptina, što povećava osjećaj sitosti, inhibira glad i također regulira dopaminski sustav tijela.

Prema Johnsonu, ako morate cheat-ati, cheat-ajte na veliko. Jedite visokokalorične hrane koliko god želite pojesti, a zatim se vratite svojoj redovitoj prehrani. Prema časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, davanje nagrade za dobro obavljen posao može biti moćna motivacija. Samo nemojte to činiti prečesto i bit ćete u redu, ako ne i izgledati još bolje.