ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti 4 vježbe za oblikovanu i lijepu stražnjicu koje možete izvoditi kod kuće
4 vježbe za oblikovanu i lijepu stražnjicu koje možete izvoditi kod kuće

Svaka djevojka koja se odluči posvetiti zdravijem načinu života što podrazumijeva prvenstveno zdraviju, pravilniju prehranu i vježbanja, ima određene zahtjeve. Jedan od zahtjeva većinom je utegnuta i lijepo oblikovana stražnjica. Ako Vas teretana iz nekog razloga odbija, ili nemate vremena za otići do nje, ili ju pak nemate na moru, ne brinite! Postoje vježbe s težinama, ali i bez težina za one koji doma nemaju rekvizite. Dakle, tko hoće, nađe načina jer vježbi ne nedostaje, a mi donosimo 4 najefektivnije vježbe u nastavku.

4 vježbe za oblikovanu i lijepu stražnjicu koje možete izvoditi kod kuće
Datum objave: 05.07.2019

I ne zaboravite, prehrana i dovoljan unos vode ključni su za uspjeh uz tjelovježbu! Za početak, dovoljno je izvoditi pet vježbi u dva kruga. Kako ćete napredovati, povećavajte broj krugova i smanjujte pauzu.

Što je još bitno naglasiti:

  • pijte dovoljno vode prilikom vježbanja te nakon vježbanja,
  • jedite i prije i nakon vježbanja,
  • pravilno dišite prilikom izvođenja vježbi,
  • vježbajte koncentrirano i promišljeno,
  • istežite se i prije i nakon tjelovježbe.

4 vježbe za oblikovanu i lijepu stražnjicu koje možete izvoditi kod kuće:

1. Bugarski čučanj (eng. bulgarian squat)

Stanite ispred kauča ili neke klupe (ako ste na otvorenom) i okrenite se tako da je klupa točno iza vas. Jedno stopalo postavite na klupu, a drugo držite čvrsto na podu usmjereno ravno naprijed. Uspravite se. Leđa utegnite, a prsa izbacite naprijed. Glavu i vrat držite u liniji s torzom. Ramena bi trebala biti točno iznad prednjeg stopala. Držeći prednje stopalo na podu, sjednite u kukovima (kao da ćete sjesti na stolicu), lagano savijte koljeno (prednje noge) i lagano se nagnite u struku.

4 vježbe za oblikovanu i lijepu stražnjicu koje možete izvoditi kod kuće

Spustite se sve do točke kada vam bedro (prednje noge) postane paralelno s podom. Ako imate poteškoća, onda se spustite sve dok vam list i bedro prednje noge ne tvore 90 stupnjeva. U ovoj točki, koljeno bi trebalo biti direktno iznad nožnih prstiju, kukovi u sjedećem položaju, a prsa neposredno iznad sredine prednjeg bedra. Iz tog položaja, vođeni linijom glave i prsa, podignite se i odgurnite kukovima ravno naprijed sve dok ne izravnate noge. Vratite se u početni položaj. Ovdje bi ramena trebala biti ravno iznad prednjeg stopala.

2. Magareći udarac (eng. donkey kick)

Vježba pri kojoj iz četveronožnog položaja podižete jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, potom promijenite nogu. Uvijek na kraju kretnje naglasite kontrakciju gluteusa.

4 vježbe za oblikovanu i lijepu stražnjicu koje možete izvoditi kod kuće

3. Iskoraci (eng. lunges)

Izvode se tako da stanete paralelno s malo razmaknutim stopalima u ravnini kukova. Iskoračite jednom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.

4 vježbe za oblikovanu i lijepu stražnjicu koje možete izvoditi kod kuće

4. Most

Vježbu izvodite tako da legnite na leđa savijenih koljena i stopala na podu. Stavite ruke sa strane, dlanovima prema dolje. Stisnite mišiće stražnjice i polako dignite stražnjicu s poda dok vaše tijelo ne stvori ravnu liniju od vaših koljena do ramena. Zadržite položaj 1 do 2 sekunde, onda se polako spustite na pod i ponovite vježbu. Pazite na vašu formu: glava neka vam bude na tlu i gledajte u strop.

4 vježbe za oblikovanu i lijepu stražnjicu koje možete izvoditi kod kuće

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel