ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti 4 vježbe sa šipkom za isklesana prsa!

4 vježbe sa šipkom za isklesana prsa!

Za jača prsa može biti teško biti izolirati mišić prilikom treninga ako se oslanjate na sprave u teretani - ali srećom, obična šipka s utezima vam može pružiti ono što trebate. Trening sa šipkom omogućuje specifičnu izolaciju prsa s većim utezima. Međutim, prvo što trebate zapamtiti je da budete sigurni da je vaš stisak ispravan i da vam je forma ispravna. Kada ste sigurni pogledajte 4 vježbe koje vam donosimo u nastavku.

4 vježbe sa šipkom za isklesana prsa!
Datum objave: 15.06.2021

Za početak bi bilo korisno početi s neopterećenom šipkom (bez utega) i vježbe odraditi polako i kontrolirano kako biste stekli osjećaj koji mišići su uključeni. Ruke držite u ravnini s ramenima ili malo prema van, tako da se stisak poravna s laktovima.

Krajnji cil pokreta sa šipkom bi uvijek trebala biti srednja linija prsa, dalje od vrata i ramena, a opseg bi se trebao zaustaviti kad su laktovi u ravnini s tijelom. Sve što je niže povećava rizik od ozljeda ramena.

Imajući taj oblik na umu, uzmite šipku i isprobajte ove četiri vježbe za prsa:

1. Povišeni chest press

  1. Lezite na klupu pod kutom od oko 45 stupnjeva i uhvatite šipku rukama u razmaku ravnine ramena ili malo šire. Stopala bi trebala biti na podu.
  2. Stisnite lopatice i pritisnite ih u klupu kako biste stvorili veću stabilnost.
  3. Šipka treba biti na sredini prsa, ali ne spuštena na prsima.
  4. Pritisnite šipku prema gore kontrolirajći pokret dok vam ruke ne budu ispravljene.
  5. Udahnite i otključajte laktove, spuštajući šipku polako i kontrolirano u ravnoj liniji natrag prema gornjem dijelu prsa.
  6. Krenite u sljedeće ponavljanje.

4 vježbe sa šipkom za isklesana prsa!

2. Kosi chest press

  1. Lezite na klupu koju ste sada postavili obrnuto, u padu prema dolje i uhvatite šipku rukama u razmaku ravnine ramena ili malo šire.
  2. Slično prvoj vježbi, stisnite lopatice i pritisnite ih u klupu kako biste stvorili veću stabilnost.
  3. Provjerite jesu li noge u pravilnom položaju s koljenima savijenim preko klupe i stopalima savijenim ispod valjka. Ovo će vas spriječiti da ne skliznete unatrag.
  4. Šipka bi trebala biti na donjoj razini prsa, ali ne spuštena na prsima.
  5. Kontrolirano gurajte šipku prema gore dok ruke ne budu uspravne.
  6. Udahnite i otključajte laktove, puštajući da se šipka polako i kontrolirano spušta u ravnoj liniji natrag na donju razinu prsa.
  7. Lagano pustite da šipka dodiruje prsa, ali ne odmarajte se prije nego što krenete u sljedeće ponavljanje.

4 vježbe sa šipkom za isklesana prsa!

Savjet: Ovom ćete vježbom ciljati područje donjeg dijela prsnog koša, što će vam pomoći dati prsima definiran, dobro zaobljen izgled. Ali budući da ovo može biti izazovnija vježba za savladavanje od prethodne, definitivno započnite s manjom težinom ili bez utega na šipci da biste prvo postigli pravilno izvođenje.

3. Povlačenja preko glave na klupi

  1. Lezite na leđa na ravnu klupu i držite šipku rukama iznad i iza glave i ispod nivoa glave tako da su laktovi pod kutom od 90 stupnjeva.
  2. Stopala držite ravno na podu i pritisnite leđa u klupu kako biste održali stabilnost.
  3. Podignite šipku i prenesite ju na prsa, a laktove i nadlaktice i laktove držite blizu tijela uz nagib od 90 stupnjeva tijekom cijelog pokreta.

4 vježbe sa šipkom za isklesana prsa!

Savjet: Nepoznavanje i iznenađujuća složenost ove vježbe čine ju još jednim dobrim kandidatom za početak samo sa šipkom i bez težine. 

4. Naizmjenična izbacivanja šipkom

  1. Šipku učvrstite na jednom kraju na pod (postoji mjesto predviđeno upravo za to u teretanama).
  2. Stanite uspravno s nogama u širini ramena i držite gornji kraj šipke u jednoj ruci ravno iznad sebe.
  3. Odmaknite se tako da je šipka pod kutom koji vam omogućuje da je ravno spustite na pod i u stranu.
  4. Uz kontrolu, spustite šipku na jednu stranu odonoso na jedno rame, držeći ruku u ravnini s ramenom.
  5. Stisnite prsa dok vraćate šipku u početni položaj, u ravnini sredine prsa.

4 vježbe sa šipkom za isklesana prsa!

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel