ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti 4 vježbe za savršen biceps!

4 vježbe za savršen biceps!

Iako je biceps manji mišić u našem tijelu, znatan dio posjetitelja teretane često mu posvećuje značajan napor. Ali nije ni čudo. Estetski razvijeni mišići bicepsa jedan su od simbola bodybuildinga još od vremena slavnog Arnolda. Tko nema velike bicepse, kao da nije ni vježbao. Bicepsi imaju tako jaku reputaciju. U današnjem ćemo članku pogledati uobičajene i manje tradicionalne vježbe za razvoj bicepsa.

4 vježbe za savršen biceps!
Datum objave: 23.07.2020

Kako trenirati, a da bicepsi rastu? Kombinirajte velike utege i izoliranije pokrete.

Ako razumijete cijelu filozofiju treninga za rast mišića, vježbanje bicepsa nije nauka. Idealna kombinacija su veliki radni utezi na osnovnim vježbama, zajedno s "pumpanjem" izoliranijih serija. Također bismo trebali uzeti u obzir i individualne razlike u građi tijela, što može utjecati i na izbor vježbi. Kada pravilno izmiješate sve ove zamišljene "sastojke" treninga, nagrada za to bit će vam rast mišića!

1. Zahvaljujući zgibovima trenirat ćete mišiće leđa i bicepse jednom vježbom

Kako izvesti vježbu?

Početni položaj: U gotovo ispruženim rukama, vodoravnu šipku primite rukama približno u širini ramena. Tijelo je čvrsto centrirano. Držimo mišiće leđa i bicepse napetima tako da drže težinu našeg tijela, a ne samo zglobovi ramena.

Izvođenje: Kontrakcijom mišića leđa i bicepsa, podižemo torzo prema vodoravnoj šipki kako bismo joj se što bliže približili i uposlili bicepse. Pri kretanju prema gore izdahnemo. Na vrhuncu pokreta, stisnute mišiće možemo zadržati oko sekunde. Zatim se kontrolirano spuštamo natrag u početni položaj. Pri kretanju prema dolje ili u donjem položaju udahnemo.

4 vježbe za savršen biceps!

Primarni i sekundarni mišići koji su uključeni: Biceps, duboki mišići ruke i podlaktice, široki mišići leđa, mišići gornjeg dijela leđa.

Česte pogreške: Pomaganje u pokretu tijela pri kretanju prema gore, nemogućnost kontrole pokreta, labav core tijela i savijanje u leđima

Varijante izvođenja: Promjena širine hvata, paralelni hvat.

Možda vas zanima i: TOP 6 vježbi za masivni razvoj bicepsa!

2. Pojedinačna dizanja utezima za bicepse

Kako izvesti vježbu?

Početni položaj: Stojimo s nogama otprilike raširenim u širini ramena. Održavamo pravilno držanje (uvučena zdjelica, stegnuti mišići leđa i trbuha), što pridonosi većoj uključenosti bicepsa tijekom vježbanja. Ruke držimo spuštene uz tijelo. Dlanovi ruku okrenuti jedan prema drugom.

Izvođenje: Kontrakcijom bicepsa, pojedinačno ruke podižemo kružnim pokretom do razine ramena. Kretanjem jedne ruke prema gore izdahnemo. Trup držimo u stabilnom položaju. Na vrhu pokreta u kontrakciji biceps zadržimo na sekundu i kontrolirano vraćamo ruke pojedinačno u početni položaj. Kad se tijelo s jednom rukom vrati u početni položaj ili u donji položaj, duboko udahnemo.

4 vježbe za savršen biceps!

Primarni i sekundarni mišići koji su uključeni: Mišići nadlaktice, mišići bicepsa i podlaktice.

Česte pogreške: Bacanje bučica, podizanje ruku, nemogućnost upravljanja kretanjem bućica, loše držanje i manje aktiviranje bicepsa.

Varijante izvođenja: Varijanta sjedeći, varijanta izvođenja s kablovima, s donjim remenjem.

Možda vas zanima i: Biceps pregib za ruke poput Schwarzeneggera. Izvodite li ga pravilno?

3. Biceps dizanja s potporom klupe

Kako izvesti vježbu?

Početni položaj: Ovo je jednostrana vježba, tako da vježbamo jednu po jednu ruku. Zauzimamo klupu s podesivom nagibom i postavljamo najveći mogući nagib. Zatim se naslonimo na klupu s gotovo ispruženom rukom, u kojoj držimo bučicu/uteg.

Izvođenje: Kontrakcijom bicepsa, ruku podižemo prema gore do razine ramena kako bismo postigli najveće moguće zatezanje bicepsa. Pri kretanju prema gore izdahnemo. Udahnemo dok vraćamo ruku natrag ili u početni položaj.

4 vježbe za savršen biceps!

Primarni i sekundarni mišići koji su uključeni: Biceps, mišići dubokih ruku i mišići podlaktice.

Česte pogreške: Pomicanje donjeg dijela leđa, pomoć torza pri podizanju, podizanje ruke s klupe pri kretanju prema gore, kratki domet pokreta i prevelika radna težina.

Varijante izvođenja: Na Scottovoj klupi sa šipkom.

4. Biceps zamah na suprotnim stranama s kablovima

Kako izvesti vježbu?

Početni položaj: Stojimo između dva stupa kablova. Ručke držite s gotovo ispruženim rukama kako bi se biceps lagano istegnuo u ovom položaju. Čvrsto držimo core tijela.

Izvođenje: Kontrakcijom bicepsa povlačimo ručke. Nastojimo postići najveću moguću kontrakciju i zatezanje bicepsa u njegovom skraćenom položaju. Pri kretanju u ovaj položaj izdahnemo. Udahnemo tijekom kontroliranog pokreta unatrag ili u početni položaj.

4 vježbe za savršen biceps!

Primarni i sekundarni mišići koji su uključeni: Biceps, mišići dubokih ruku i mišići podlaktice.

Česte pogreške: Kratak pokret kretanja bez vršne kontrakcije, nemogućnost kontrole putanje pokreta zbog prevelike težine.

Varijante izvođenja: Oba bicepsa u isto vrijeme, ili svaki zasebno.

Kako bi mogao izgledati pošten trening bicepsa?

Vježba Broj serija Broj ponavljanja
Zgibovi 3-4 6-8
Pojedinačna dizanja utezima za bicepse 3-4 8-12
Biceps dizanja s potporom klupe 3-4 8-12
Biceps zamah na suprotnim stranama s kablovima 3-4 6-8


Kako podržati rast mišića?

Rast mišića također zahtijeva više energije i proteina za rast. Dobar plan prehrane jednako je važan kao i plan treninga. Whey protein može povećati naš unos proteina (1,4 do 2,0 grama proteina po kg tjelesne težine) ili višekomponentni biljni protein.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte