5 fitness izazova koje možeš pokušati savladati kod kuće ili u teretani!

1. Koliko dugo ćeš izdržati u borbi sa sklekovima?

Dobra vijest je da kod ovog izazova možete vježbati ritmično uz glazbu. Loša stvar je što možete odmah zaboraviti na neka poluizvođenja ili "felšanja" u izvedbi jer ovdje neće proći. Izazov pod nazivom "Bring Sally Up" poznat je u cijelom svijetu i moguće je da ste za njega već čuli. Njegov princip je jednostavan:

1. Pustite si istoimenu pjesmu pod nazivom Bring Sally Up (ne varajte s ubrzanim verzijama na Youtubeu!),
2. Na riječi "Bring Sally Down", spustite se u sklek i ostanite u tom položaju. Nemojte ležati na tlu ili poduprijeti tlo trupom ili stopalima.
3. Na riječi "Bring Sally Up", podignite se iz skleka u gornji položaj i pričekajte u uspravnom položaju.

Ako ste početnik/ca možete raditi sklekove na koljenima, za napredne vježbače tu je ipak klasični sklek s ispruženim nogama.

2. Koliko dugo se možeš opirati gravitaciji?

Za drugi izazov isprobajmo drugu vještinu. Usredotočit ćemo se na ruke, ali posebno na dio s kojim se vjerojatno ne bavite u praksi. Snaga zahvata i podlaktice. Ajmo visiti na gredi.

1. Pronađite horizontalnu šipku dovoljno visoku kod kuće, u teretani ili na vanjskom igralištu.
2. Primite se objema rukama za šipku, spustite noge i krenite visiti, pokušajte izdržati što duže.

Savjet: Prije izazova nanesite tekuću ili u prahu kredu na ruke. Zbog toga će vam ruke manje kliziti i imat ćete jači stisak.

3. Koliko bi ti trebalo da veslaš za Zlatokosu?

Sigurno vam je poznata onda sprava za veslanje u kutu vašeg omiljenog fitness centra. Pa zašto ne odete malo do nje? Možda samo shvatiš da jednostavno ne voliš veslati. Rekord u veslanju iznosi 17,6 km u sat vremena, pa ako ga namjeravate oboriti, morat ćete ipak trenirati. Za sada imamo dvije malo realnije mete koje možete pokušati oboriti:

Prije nego počnete, uvjerite se da imate pravilnu tehniku izvođenja vježbe:

1. Cijeli tempo započinje u položaju sa savijenim nogama i ispruženim rukama dok ste lagano nagnuti prema naprijed.
2. Zatim se snažno odgurnite nogama unatrag, tek u završnoj fazi uključite ruke i potegnite ručke na prsa.
3. Kada je ponavljanje završeno, opustite mišiće i vratite se u početni položaj prekriženih ruku.
4. Držite leđa ravnima tijekom cijelog pokreta.

4. Kakvi ste kada je poljoprivreda u pitanju?

Takozvani "farmers walk" ili ti hodanje farmera je vježba koja do sada nije bila previše vidljiva u teretanama. Ali šteta je, malo koja druga vježba nudi tako širok opseg kao što je ovo hodanje. Uostalom, kako kaže Dan John, legenda među profesionalnim trenerima snage i bodybuilderima, "farmersko hodanje mijenja igru ​​za većinu sportaša."

1. Čvrsto uhvatite jednoručne bučice ili girju i upotrijebite tehniku ​​mrtvog dizanja s čvrstim leđima kako biste se uspravili.
2. Zategnite ramena i ojačajte se.
3. Sada idite u kontroliranu šetnju oko 20-30 sekundi, a zatim kontrolirano vratite bučice na tlo (spustite ih, nemojte ih bacati!).

Što je tu tako komplicirano? Jednoručne bučice koje uzmete neće biti najlakše. Osim mišića cijelog tijela, uključene su i podlaktice i izdržljivost vašeg zahvata. Nije slučajnost da je farmersko hodanje jedna od najpopularnijih vježbi kada je u pitanju trening izdržaja.

Početnici će u ovom slučaju uzeti bučice koje teže otprilike 30% vlastite težine, dok će napredni vježbači zgrabiti bučice težine otprilike 50% svoje težine. 

Na strongman natjecanjima standardno se u svakoj ruci nose težine od 125 do 170 kg. Laurence Shahlaei, koji je uspio prijeći udaljenost od 20 metara s težinom od 150 kg u svakoj ruci za 6,71 sekundu, drži svjetski rekord.

5. Koliko ćeš izdržati u planku?

Niti jedan pravi popis fitness izazova ne bi bio potpun da mu nedostaje plank. Prije nego što naiđete na otpor gravitacije, pobrinite se da plank izvodite stvarno dobro. Nije umjetnost ostati u planku 5 minuta i vrckati se na sve strane. Važno je uvijek održavati ispravnu tehniku.

Lezite i savijte ruke tako da podlaktice obje ruke budu na tlu. Podlaktice ne moraju biti paralelne jedna s drugom, već tvore zamišljeno slovo "A".

U planku pokušajte aktivno uključiti središte tijela. Kralježnica treba biti u prirodnom položaju, nemojte dizati guzicu. Pokušajte aktivirati mišiće stražnjice i međulopatice, što će spriječiti urušavanje prsnog koša.

Australac Daniel Scalli ove je godine izdržao devet i pol sati, ali nemojte se živcirati. Ako volite ciljeve i izazove, na štoperici možete pokušati nadmašiti sljedeća vremena:

• za početnike: 1 minuta u planku
• za napredne vježbače: 3 minute u planku

Što zaključiti?

Voliš svoje planske treninge i režim? To je super. Ali s vremena na vrijeme isprobavanje nečeg novog sigurno ti neće naškoditi. Osim toga, zahvaljujući izazovima, možemo se motivirati s prijateljima u teretani, što će nam svakako osvježiti i rasteretiti trening. Odaberi jedan izazov i pokušaj ga uključiti u svoj trening. Dapače, isplaniraj to negdje pred kraj treninga, kako ne bi nepotrebno ostali bez glavnog dijela. Izazov možemo redovito ponavljati i gledati kako napredujemo u aktivnosti.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!