ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti 5 grešaka kod izvođenja PLANK-a zbog kojih je ova vježba neučinkovita!

5 grešaka kod izvođenja PLANK-a zbog kojih je ova vježba neučinkovita!

Svi imamo onog jednog prijatelja koji navodno može držati plank 15 minuta. Iako se nitko nikada nije zadržao dovoljno dugo da zapravo vidi taj zapanjujući 15-minutni plank, prilično je sigurno pretpostaviti da držanje vjerojatno nije savršeno, pogotovo pred kraj izvođenja. Bez obzira držite li ludo dugački plank ili ga izvodite po 30 sekundi, vježba postaje besmislena ako je ne radite kako treba. Podignite svoje izvođenje plank-a na viši nivo i apsolutno izbjegavajte ovih pet uobičajenih pogrešaka koje vam donosimo u nastavku.

5 grešaka kod izvođenja PLANK-a zbog kojih je ova vježba neučinkovita!
Datum objave: 05.10.2020

Kako pravilno izvoditi PLANK?

  1. Lezite licem prema podu, podlaktice su na podu, laktovi točno ispod ramena.
  2. Ispružite noge ravno iza sebe, nožni prsti podvučeni.
  3. Uključite core, podignite se na nožne prste i podlaktice i dignite tijelo s poda.
  4. Leđa vam moraju biti ravna i tijelo u ravnoj liniji od glave preko bokova do peta.

1. Savijanje leđa

Jedna od najčešćih pogrešaka kod plank-a je savijanje donjeg dijela leđa. Kako se vaš core počine umarati, uobičajeno je pustiti da vam središnji dio popusti prema tlu, što uzrokuje propadanje leđa.

Iako ova pogreška ne uzrokuje uvijek neposrednu ozljedu, ona uzrokuje stres na donjem dijelu leđa, što s vremenom dovodi do bolova u donjem dijelu leđa ili osjetljivosti.

Popuštanje i savijeanje u donjem dijelu leđa također umanjuje prednosti jačanja trbušnjaka iz ove vježbe. To je zato što vaši mišići više ne rade kako bi zadržali vaše tijelo u pravilnoj formi izvođenja, što u konačnici zaustavlja vaš napredak.

Kako ispraviti ovu grešku?

  • Podvucite zdjelicu da vam leđa budu ravna. Razmislite o "uvlačenju" trbuha prema kralježnici kako biste spriječili da se donji dio leđa savija.

2. Gledanje gore

Pogled u ogledalo ili sat tijekom plank-a može vam pomoći da provjerite držite li ispravnu formu ili da ju ispravite, ali isto tako može dovesti do njezinog iskrivljenja. Ključ plank-a leži u držanju cijelog tijela u ravnoj liniji od glave preko bokova do peta.

Pogled na sat ili ogledalo na zidu izbacit će vaše tijelo iz te ravne linije. A držanje glave u ovom položaju čak nekoliko puta tjedno može uzrokovati bol u vratu i stezanje mišića gornjeg dijela leđa. 

Kako ispraviti ovu grešku?

  • Neka vam vrat bude u liniji s tijelom, a oči na rukama (u plank-u na podlakticama) ili ravno dolje ispred sebe (u visokom plank-u). To će vam pomoći spriječiti istezanje vrata. 

3. Spuštanje kukova

Kod plank-ova dulje otprilike 45 sekundi od minute, možda ćete doći u iskušenje da kukove podignete do stropa ili pak da ih spustite prema podu kako biste trbušne mišiće malo odmorili. Možda to i radite, a da toga niste ni svjesni!

Dizanjem kukova prema stropu maknut ćete naglasak s vaših trbušnih mišića i opteretiti više ramena, što će biti drugačija vježba. Da biste maksimalno iskoristili plank za svoje trbušne mišiće, trebate držati kukove u ravnoj liniji s tijelom, a zdjelica je podvučena ispod.

Kako ispraviti ovu grešku?

  • Plank je vježba za cijelo tijelo - koja uključuje i vaše noge i gluteus. Kako bi spriječili preveliko podizanje ili propadanje kukova, skupite noge i stisnite gluteuse. To će vam pomoći izravnati kukove i uključiti core.

5 grešaka kod izvođenja PLANK-a zbog kojih je ova vježba neučinkovita!

4. Pogrbljivanje ramena

Kako vam vrijeme držanje plank-a postaju sve dulje, a tijelo se počinje tresti (izdržite, skoro ste gotovi!), možda ćete primijetiti da vam disanje nije ravnomjerno. Ovo je savršeno vrijeme za provjeru forme izvođenja vježbe - jesu li vam ramena pogrbljena do ušiju?

Ako je odgovor da, radite još jednu grešku kod izvođenja plank-a. Skupljanje ramena može vam stisnuti mišiće gornjeg dijela leđa i dovesti do naprezanja vrata. Osim toga, skupljena ramena otežavaju održavanje ravnomjernog disanja, što je neophodno za bilo koju vježbu.

Kako ispraviti ovu grešku?

  • Držite ramena dolje i iza dok držite plank. Kako disanje postaje sve teže, napravite brzu provjeru forme izvođenja i provjerite jesu li vam ramena na pravom mjestu.

5. Predugo držanje plank-a

Nije iznenađenje da su izazovi plank-a oduvijek zanimacija. Ali kada je riječ o pravilnom plank-u, ta filozofija potpuno zanemaruje izvođenje.

Držanje plank-a nekoliko minuta neizbježno dovodi do umora i sigurno će prouzročiti neku od grešaka koje smo naveli. A izvođenje bilo koje vježbe s lošom formom je besmisleno. Ako zaista možete plank nekoliko minuta odjednom u dobroj formi, vježba vam je vjerojatno prelaka.

Kako ispraviti ovu grešku?

  • Plank je izvrsna temeljna vježba koja vam može pomoći u razvoju stabilnosti cora tijela na početnoj razini. No plank drži mišiće u skupljenom položaju i zapravo sagorijeva manje kalorija od vježbi temeljenih na pokretima. Umjesto da držite plank po nekoliko minuta, prijeđite na zahtjevnije osnovne vježbe.

Možda će vam zanimljive biti sljedeće varijacije izvođenja plank-a: Najbolje vježbe za trbušnjake koje možete napraviti s ručnikom i malo dobre volje!

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvor:

ACE: "Restoring Sanity to Planks"

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte