Ovaj 5-minutni trening girjom je idealan za izgradnju gluteusa!
Trebate brzi trening između sastanaka ili obaveza? Ili možda tražite finišer za dan nogu. AMRAP (što više ponavljanja/po rundi) je najbolji način za takve situacije. Spremni za pumpanje u nekoliko minuta? Evo 5-minutnog treninga s girjom usmjerenog na snagu donjeg dijela tijela.
Slično Tabati (vrsta intervalnog treninga visokog intenziteta ili HIIT), kada se radi AMRAP treningu, obično se radi u kratkom vremenskom razdoblju (5 do 10 minuta). Izvodite onoliko ponavljanja koliko možete u dobroj formi izvođenja u dodijeljenom vremenskom razdoblju s pauzom za odmor od 15 do 30 sekundi.
Trebat će vam lagana do umjerena girja od 8 do 10 kilograma. Svaku vježbu izvodite 30 do 45 sekundi (ciljajte na 8 ponavljanja) s odmorom od 15 sekundi između. Nakon što odradite sve vježbe, prijeđite na još sljedeći krug. Pokušajte napraviti ukupno 4 do 5 rundi.
1. Skok čučanj s girjom
- Vrijeme: 45 sekundi
- Stanite uspravno s nogama u širini ramena, girjama stoji na podu između stopala.
- Čučnite i zgrabite girju s obje ruke.
- Skočite od poda što više možete dok držite girju.
- Spustite se natrag u čučanj.
- Ponovite skok.
Savjet: U redu je ako girja dodirne pod, ali budite svjesni glasnih udaraca (posebno ako živite u stanu na katu).
2. Stražnji iskorak s girjom iznad glave
- Vrijeme: 30 sekundi
- Stanite uspravno s nogama u širini ramena dok girju držite na prsima.
- Podignite girju iznad glave i spustite koljeno jedne noge unazad i u iskorak.
- Zaustavite se u položaju iskoraka i nekoliko puta pulsirajte gore-dolje.
- Nastavite pulsirati dodijeljeno vrijeme.
Savjet: Vježba se izvodi 30 sekundi na svakoj nozi. Ako je potrebno, vratite se u početni položaj prije nego što nastavite s drugim ponavljanjem.
3. Iz rumunjskog mrtvog dizanja u zamah girjom
- Vrijeme: 45 sekundi
- Stanite uspravno s nogama u širini ramena, girjama stoji na podu između stopala.
- Gurnite kukove unatrag, ramena spuštena. Zgrabite girju s obje ruke.
- Dok ustajete, povucite kettlebell prema gore.
- Na vrhu malo gurnite kukove naprijed.
- Sada zamahnite girjom između koljena u istom položaju kukova kao i kod mrtvog dizanja.
- Upotrijebite kukove za zamahivanje girjom prema naprijed i do visine ramena u pokretu poput njihala.
- Napravite zamah 3 ponavljanja da dovršite 1 ponavljanje. Zatim se vratite mrtvom dizanju.
Savjet: Provjerite možete li zasebno izvoditi rumunjsko mrtvo dizanje i zamah s girjom prije nego što ih napravite zajedno.
4. Bočni iskorak s povlačenjem koljena
- Vrijeme: 45 sekundi
- Stanite uspravno s nogama u širini ramena, girju primite objema rukama i držite ju na prsima.
- Iskoračite na desnu stranu desnom nogom. Gurnite kukove natrag prema peti, kao da ćete sjesti u čučanj, ali samo do razine koliko možete.
- Odgurujući vanjsku stranu desnog stopala, zakoračite desnom nogom natrag u sredinu i podignite koljeno prema prsima da je koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Vratite se u iskorak da biste započeli sljedeće ponavljanje.
Savjet: Ako imate poteškoća s balansiranjem na jednoj nozi, ovu vježbu možete modificirati tako što ćete eliminirati povlačenja koljena. Napravite samo bočni iskorak.
Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..
Povezani proizvodi
Pročitajte i...
Kortizol - sve o hormonu stresa i kako ga regulirati!
Crossfit trening vs. trening u teretani?!
Rolanje kao izvrstan ljetni sport, a pogledajte i zašto!
