Ovaj 5-minutni trening girjom je idealan za izgradnju gluteusa!

Slično Tabati (vrsta intervalnog treninga visokog intenziteta ili HIIT), kada se radi AMRAP treningu, obično se radi u kratkom vremenskom razdoblju (5 do 10 minuta). Izvodite onoliko ponavljanja koliko možete u dobroj formi izvođenja u dodijeljenom vremenskom razdoblju s pauzom za odmor od 15 do 30 sekundi.

Trebat će vam lagana do umjerena girja od 8 do 10 kilograma. Svaku vježbu izvodite 30 do 45 sekundi (ciljajte na 8 ponavljanja) s odmorom od 15 sekundi između. Nakon što odradite sve vježbe, prijeđite na još sljedeći krug. Pokušajte napraviti ukupno 4 do 5 rundi.

1. Skok čučanj s girjom

1. Vrijeme: 45 sekundi
2. Stanite uspravno s nogama u širini ramena, girjama stoji na podu između stopala.
3. Čučnite i zgrabite girju s obje ruke.
4. Skočite od poda što više možete dok držite girju.
5. Spustite se natrag u čučanj.
6. Ponovite skok.

Savjet: U redu je ako girja dodirne pod, ali budite svjesni glasnih udaraca (posebno ako živite u stanu na katu).

2. Stražnji iskorak s girjom iznad glave

1. Vrijeme: 30 sekundi
2. Stanite uspravno s nogama u širini ramena dok girju držite na prsima.
3. Podignite girju iznad glave i spustite koljeno jedne noge unazad i u iskorak.
4. Zaustavite se u položaju iskoraka i nekoliko puta pulsirajte gore-dolje.
5. Nastavite pulsirati dodijeljeno vrijeme.

Savjet: Vježba se izvodi 30 sekundi na svakoj nozi. Ako je potrebno, vratite se u početni položaj prije nego što nastavite s drugim ponavljanjem.

3. Iz rumunjskog mrtvog dizanja u zamah girjom

1. Vrijeme: 45 sekundi 
2. Stanite uspravno s nogama u širini ramena, girjama stoji na podu između stopala.
3. Gurnite kukove unatrag, ramena spuštena. Zgrabite girju s obje ruke.
4. Dok ustajete, povucite kettlebell prema gore.
5. Na vrhu malo gurnite kukove naprijed.
6. Sada zamahnite girjom između koljena u istom položaju kukova kao i kod mrtvog dizanja.
7. Upotrijebite kukove za zamahivanje girjom prema naprijed i do visine ramena u pokretu poput njihala.
8. Napravite zamah 3 ponavljanja da dovršite 1 ponavljanje. Zatim se vratite mrtvom dizanju.

Savjet: Provjerite možete li zasebno izvoditi rumunjsko mrtvo dizanje i zamah s girjom prije nego što ih napravite zajedno.

4. Bočni iskorak s povlačenjem koljena

1. Vrijeme: 45 sekundi
2. Stanite uspravno s nogama u širini ramena, girju primite objema rukama i držite ju na prsima.
3. Iskoračite na desnu stranu desnom nogom. Gurnite kukove natrag prema peti, kao da ćete sjesti u čučanj, ali samo do razine koliko možete.
4. Odgurujući vanjsku stranu desnog stopala, zakoračite desnom nogom natrag u sredinu i podignite koljeno prema prsima da je koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
5. Vratite se u iskorak da biste započeli sljedeće ponavljanje.

Savjet: Ako imate poteškoća s balansiranjem na jednoj nozi, ovu vježbu možete modificirati tako što ćete eliminirati povlačenja koljena. Napravite samo bočni iskorak.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..