5-minutni trening za trbušnjake bez planka i klasičnih trbušnjaka!

Kako ćemo napraviti trening: Izvedite svaku vježbu po redu navedeni broj ponavljanja s malo ili bez odmora između pojedinih vježbi. Kompletan krug trebao bi trajati manje od 10 minuta. 

Trebat će nam: medicinska lopta (opcionalno)

Sklopka

1. Lezite na leđa na prostirku s nogama ispruženim u zrak (pod pravim kutom) i ruke ispružite iznad glave. Uključite core tijela pružajući ruke prema stopalima.
2. Držeći noge ispravljene, vratite ruke iznad glave dok spuštate gornji dio leđa i desnu nogu prema podu.
3. Podignite trup prema gore, podižući lijevu nogu preko kukova i ruke pružite prema nožnim prstima, zatim ponovite na suprotnoj strani.
4. Napravite 20 ponavljanja, izmjenjujući strane.

Bočni trbušnjaci

1. Stanite uspravno s nogama postavljenim u širini ramena, ruke stavite iza glave s laktovima u stranu.
2. Prebacite težinu na lijevu nogu i podignite desno koljeno prema desnom laktu, uključujući core tijela na desnoj strani.
3. Vratite desnu nogu na pod i uspravite se u početni položaj.
4. Napravite 15 ponavljanja; promijenite stranu i ponovite.

Nožna ekstenzija s loptom

1. Lezite na leđa na prostirku s nogama ispruženim u zrak (pod pravim kutom) iznad kukova, držeći loptu s rukama ispruženim iznad prsa. (Nemate loptu? Napravite vježbu bez nje i dalje ćete imati prednosti jačanja cora tijela)
2. Uključite core tijela kako biste podigli vrhove lopatica s poda.
3. Držeći savijeno desno koljeno, ispravite lijevu nogu prema podu. Usredotočite se tako da vam donji dio leđa ostane na podu. Zadržite 1 brojanje, a zatim se vratite na početak.
4. Napravite 10 ponavljanja. Zamijenite noge i ponovite.

Povlačenje koljena i potisak iznad glave

1. Sjednite na prostirku sa savijenim koljenima i petama na podu, držeći loptu ispred prsa. 
2. Lagano se nagnite unatrag i ispružite ruke iznad glave dok podižete stopala nekoliko centimetara od poda i približavate koljena prsima. Usredotočite se na uključivanje cora tijela kako biste spriječili pritisak u donjem dijelu leđa.
3. Zadržite položaj za 1 do 3 brojanja i vratite se na početak. Napravite 15 ponavljanja.

Iskorak i zaokret

1. Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Desnom nogom iskočite unatrag, savijajući koljena do 90 stupnjeva, i posegnite desnom rukom do lijevog stopala.
2. Stanite na lijevu nogu i podignite desno koljeno do visine kukova, približavajući ruke prsima i savijajući laktove u stranu dok se izvijate udesno.
3. Okrenite se natrag na sredinu, zabacite desnu nogu unatrag i ponovite.
4. Napravite 15 ponavljanja. Prebacite strane i ponovite.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..