5 najboljih vježbi za čvrstu stražnjicu koje možete izvesti u svakoj teretani!

Kako naučiti pravilno angažirati mišiće stražnjice?

Uključili ste čučnjeve, iskorake, mrtvo dizanje u svaki trening, ali stražnjica vam je i dalje ravna poput daske? Razlog tome može biti što ju ne aktivirate dovoljno tijekom izvođenja vježbi.

Stražnjica je pomalo lijena, jer koristi svaki trenutak kada se može odmoriti i baciti posao na susjede:

• mišiće bedara
• loža
• mišiće leđa.

Ako naučite pravilno aktivirati stražnjicu, mnogo više ćete je koristiti u svakodnevnim aktivnostima (npr. hodanju, podizanju predmeta s poda, dizanju sa stolice) i u gotovo svim drugim fizičkim aktivnostima.

Prije nego što krenete s izvođenjem čučnja, pokušajte započeti s nekoliko vježbi, kojima ćete probuditi stražnjicu i najaviti joj da je došlo njezino vrijeme. Prema poznatoj trenerici Kayla Itsines, postoje učinkovite vježbe za aktiviranje stražnjice. Sada ih objašnjavamo u nastavku, a ako želite ove vježbe prebaciti na sljedeću (čitaj: težu) razinu, možete upotrijebiti mini band gume za vježbanje. Ove vježbe će vam pomoći da osjetite mišiće još više, a za većinu vam je jednostavno potrebna obična prostirka za vježbanje.

1. Donkey kicks

_{Slika preuzeta sa kaylaitsines.com}

Kako se izvodi: Pozicionirajte se na sve četiri na podu tako da su vam ruke točno ispod ramena, a koljena ravno ispod bokova. Čvrsto držite kukove, podignite jednu nogu i dignite ju što više možete prema stropu u zrak. Leđa držite ispravna. Zatim vratite nogu u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja i zamijenite noge.

2. Most s jednom nogom u zraku

_{Slika preuzeta sa kaylaitsines.com}

Kako se izvodi: Lezite na prostirku, ruke su slobodne sa strane. Savijte noge u koljenima sa stopalima na podu. Podignite jednu nogu prema gore. Držite kukove čvrstima i napravite 15 ponavljanja, a zatim zamijenite noge.

3. Školjke

_{Slika preuzeta sa kaylaitsines.com}

Kako se izvodi: Lezite na bok, savijte noge kao na slici. Rukom poduprite glavu. Podignite gornju nogu, ali stopala ostaju spojena. Napravite 15 ponavljanja na jednoj strani s jednom nogom, zatim se okrenite na drugu stranu i napravite 15 ponavljanja s drugom nogom..

Na putu do zategnute stražnjice čučnjevi su nezaobilazni! Tako da ako zaista želite što brže i vidljivije rezultate, onda ove varijacije čučnjeva ne smijete preskočiti ili zanemariti: Čučnjevima do zategnute stražnjice: Najbolje vježbe!

A sada prijeđimo na stvar! 5 najboljih vježbi za čvrstu stražnjicu:

1. Čučanj

Čučanj je jedna od osnovnih vježbi kojom smo se mučili tijekom nastave tjelesnog odgoja. Tada još nismo shvatili što bismo mogli učiniti s čučnjevima. Ovu vježbu shvaćali smo više kao kaznu. A danas smo svjesni da je čučanj temelj bez kojeg jedna žena ne može. To je vježba koja gradi snagu, poboljšava našu stabilnost i koordinaciju, jača centar tijela, podržava rast mišića bedara i stražnjice. Međutim, sve ove koristi možemo dobiti samo ako je tehnička primjena ispravna. Čučanj je tehnički vrlo zahtjevan. Dakle, prije nego što nakrcate utege na šipku, počnite s vlastitom težinom.

Trebamo: vlastito tijelo ili za napredne šipka s utezima, girja ili powerbag.

Ispravno izvođenje:

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Prekrižite ruke ili ako imate težinu, držite je kako je prikazano gore na slici. Stisnite trbuh, lopatice gurnite unutra.

Započnite pokret istodobno savijanjem u zglobovima koljena i kukova, leđa držite ravno, težina ravnomjerno raspoređena na nogama i napravite čučanj.
Nastojte izbjeći savijanje ili zakrivljenje torakalne i lumbalne kralježnice. Zatim se vratite u početni položaj.

2. Rumunjsko mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje bi općenito trebalo biti jedno od osnovnih vježbi svakog posjetitelja fitness centra. Kada izvodite mrtvo dizanje spajate cijelo tijelo u jednoj vježbi. I upravo u izvođenju rumunjskog mrtvog dizanja uključujete više mišića stražnjice. Idealno za žene.

Trebamo: bučicu ili šipku s utezima.

Ispravno izvođenje:

Stanite raširenih nogu, zgrabite bučice ili šipku s utezima.

Spustite ramena, lagano savijte koljena. Započnite kretanje pomičući bokove unazad dok spuštate leđa. Držite bučice ili šipku uz/blizu tijela, leđa držite ravno - ne savijajte ih. Glava bi trebala biti u ravnini produžetka kralježnice. Spustite se dolje dok vam potkoljenice dopuštaju. Zatim se vratite u početni položaj i lagano savijte kukove naprijed.

Varijacije: Nakon što ste sigurni da vježbu izvodite ispravno, pokušajte isto na jednoj nozi s drugom nogom u zraku.

3. Hip trust

Prema Brutal Contreras (2014), stručnjaku za hipertrofiju glutealnih mišića, ova vježba nadopunjuje čučanj, jer je gornji dio, kada su zglobovi kuka u neutralnom položaju (ili u blagom hiperekstenzija), visoko uključen u glutealne mišiće, u neutralnom položaju kuka. 

Trebamo: klupa, šiku s utezima ili powerbag.

Ispravno izvođenje:

Prvo se naslonite na klupu (oslanjajući se na ramena i gornji dio leđa), a noge ostavite na podu.

Stavite ruke iza glave ili ih držite na šipki/utezima ako koristite težinu. Podignite zdjelicu prema gore stežući stražnjicu. Držite lumbalnu kralježnicu u neutralnom položaju.

Čvrsto zategnite stražnjicu u gornjoj fazi, a zatim se vratite u početni položaj.

Varijacije: Što više približite noge klupi, to će vam biti teže. Uključivanje ili podizanje jedne noge prema gore (savijanje u kuku).

4. Bugarski čučanj

Bugarski čučanj jedna je od vježbi koje istovremeno mrzimo i volimo. Vježba koja zahtjeva veliko opterećenje pri izvođenju, a samim time je i napornija. Međutim, vrlo je učinkovita. Kad ju dodate svojoj rutini vježbanja, budite oprezni da ne pustite da koljeno pređe preko razine nožnih prstiju u donjoj fazi. Kada se ova razina prelazi, uključeno je više kvadricepsa, što nije cilj kod #booty treninga. Također napravite više pauza između setova, jer će druga noga biti uključena u vježbanje jedne noge, a ako odmah zamijenite noge bez stanke, druga noga je izmorena i nećete moći napraviti toliko ponavljanja.

Trebamo: klupu ili stolicu. Napredni stupanj: girje ili bučice u ruke. 

Ispravno izvođenje:

Stanite leđima okrenuti prema klupici/stolici i podignite jednu nogu i naslonite ju na tu uzdignutu površinu.

Napravite čučanj tako da je težina na prednjem dijelu, a koljeno noge koja je iza lagano se spušta prema dolje i diže natrag. Držite trup uspravno. Duljina iskoraka treba biti takva da vam koljeno ne ide ispred nožnih prstiju. Tako ćete napravite duži korak i više uključiti stražnjicu.

Zaustavite se kad je kuk niže od koljena prednje noge. Zatim se vratite u početni položaj.

Varijacije: koristite različite utege.

5. Povlačenja na sajli

Ova vježba također je usmjerena posebno na veliki mišić stražnjice, tako da je prilagođena ženama. Važno je da ne savijate ramena i ne okrećete noge.

Ispravno izvođenje:

Okrenite se prema spravi i pričvrstite jednu nogu kod gležnja na sajlu. Lagano nagnite tijelo naprijed.

Povucite stopalo sa sajlom koliko god možete unazad, zadržite nogu tako sekundu-dvije, a zatim vratite u početni položaj.

Zatim zamijenite noge i napravite isti broj ponavljanja.