5 odličnih vježbi za leđa koje možete raditi kod kuće!

Ako kod kuće nemate bučice, sve ove iscrpljujuće vježbe za leđa možete raditi s parom boca ili limenki vode. Oslobodite nekoliko metara prostora i zgrabite par utega "uradi sam" kako biste svojim leđima pružili dosad najtežu vježbu kod kuće.

1. Superman T - izdržaj!

• Lezite na trbuh s ispruženim nogama i rukama. Stopala bi vam trebala biti otprilike u širini kukova, a ruke ravne u stranu.
• Stisnite gluteuse i angažirajte leđne mišiće kako biste podigli noge, torzo i ruke od poda.
• Držite noge ispravljene, bradu skupljenu i ispružite vrhove prstiju sa strane.
• Zadržite na vrhu 5 - 10 sekundi.
• Spustite se natrag na pod kontroliranim pokretom.

2. Fly (razručenje) u pretklonu s pauzom

• Stanite s nogama otprilike u širini kukova, držeći uteg u svakoj ruci pored sebe.
• Savijte trup prema naprijed u kukovima i lagano savijte koljena, držeći ravna leđa. Neka vam ruke vise ispred vas. Ovo je početni položaj.
• Izdahnite i podignite ruke u stranu, dlanovima okrenutim prema dolje, stišćući lopatice zajedno.
• Stanite ovdje 3-5 sekundi.
• Spustite ruke natrag u početni položaj kontroliranim pokretom.

3. Veslanje u pretklonu s izometrijom ( NATHVAT )

• Stanite sa stopalima u širini kukova i držite uteg u svakoj ruci ispred bedara.
• Kukove bacite unatrag i zakrenite prema naprijed najmanje 45 stupnjeva (čak 90 stupnjeva), držeći leđa ravnima.
• Ispružite ruke ispružene prema tlu, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ovo je početni položaj.
• Podignite laktove prema rebrima i povucite utege uz donji dio trbuha.
• Stanite ovdje.
• Držeći lijevu težinu na mjestu, spustite desnu težinu u početni položaj.
• Zaveslajte pravu težinu natrag do trbuha.
• Spustite lijevu težinu u početni položaj.
• Naizmjence desno i lijevo, držeći jedan uteg nepomičan na vrhu vježbe.

4. Izdržaj u skleku s povlačenjem

• Postavite dva utega na pod malo bliže od širine ramena na tlo.
• Uhvatite svaki uteg i uđite u visoku dasku, ramena naslaganih preko ruku, stopala malo šire od širine kukova i tijela u ravnoj liniji od glave do pete.
• Skupite svoju jezgru i učvrstite noge na mjestu. Ovo je početni položaj.
• Podignite jednu ruku s poda, povlačeći težinu do vrha prsnog koša.
• Držite ovdje za odbrojavanje 3-5 sekundi.
• Spustite uteg natrag na tlo, lagano spuštajući bučicu, zatim promijenite ruke.

5. Veslanje u pretklonu ( POTHVAT) - Supinated Row

• Stanite sa stopalima u širini kukova i držite uteg u svakoj ruci ispred bedara.
• Kukove bacite unatrag i zakrenite prema naprijed najmanje 45 stupnjeva (čak 90 stupnjeva), držeći leđa ravnima.
• Ispružite ruke ispružene prema tlu, dlanovi okrenuti prema naprijed. Ovo je početni položaj.
• Podignite laktove prema rebrima i povucite utege uz donji dio trbuha.
• Stanite ovdje 3-5 sekundi.
• Spustite utege natrag na 4 sekunde.
• Podignite utege na 1 sekundu.
• Nastavite ovim tempom.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!