ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti 5 pravila uspješnog treninga koja ne želite zaboraviti!

5 pravila uspješnog treninga koja ne želite zaboraviti!

"Kad se osvrnem po teretani ne mogu ne primijetiti da dosta vježbača (i početnika i naprednih) zapostavljaju neka temeljna pravila sigurnog i učinkovitog treninga. Stoga sam sastavio pet najvažnijih pravila za siguran, kvalitetan i učinkovit trening, kojih biste se uvijek trebali pridržavati." Kaže naš fitness trener, a 5 pravila uspješnog treninga pogledajte u nastavku.

Opisujemo kojih 5 pravila nikada ne smijete zaboraviti za uspješan trening
Datum objave: 15.10.2019

Pravila uspješnog treninga: 1. PRAVILNO IZVODITE VJEŽBE

Važno je naučiti ispravnu tehniku izvođenja svake vježbe, pogotovo ako ste početnik. Ako u startu naučite krivo izvoditi vježbe trebat će vam duplo više vremena i energije da to ispravite. Osim toga, postoji veća opasnost od ozljede. Ako ste pak iskusni vježbač, na svakom se treningu trudite što bolje izvesti vježbe.

Ako ste početnik i ne znate kako izvesti neku vježbu, imate na internetu hrpu kvalitetnih videa i članaka o pravilnom izvođenju vježbi, ili zamolite educiranog trenera u vašoj teretani ili nekog iskusnog vježbača da vas nauči.

Pravilna tehnika i striktna forma izvođenja vježbi nisu nešto što jednom naučite i: ''Sad znam i najpametniji sam!'' već se trebate usavršavati cijeli trenažni vijek. Svaku vježbu uvijek možete napraviti bolje.

Treniram već više od 25 godina, i još uvijek pronalazim načina za dodatno usavršiti svaku vježbu i svaki pokret, iako sam ih već izveo desetke tisuća puta. Stoga se na treningu (kao i u životu) uvijek pitajte – mogu li bolje?!

Svako je ponavljanje važno. Ako su vam ponavljanja šlampava, takve su vam serije, vježbe i trening – a tako ćete na kraju i izgledati! Stoga svako ponavljanje radite maksimalno fokusirano i kontrolirano, uz potpuno istezanje i stezanje (kontrakciju) treniranog mišića kroz cijeli raspon pokreta. To predstavlja temelj kvalitetnog treninga.

Savjetujem vam da prvo naučite ispravno izvoditi vježbu ili pokret s drvenim štapom, šipkom bez opterećenja ili laganim bućicama. Zatim postupno možete dodavati opterećenje. Zaboravite na ego i dokazivanje u teretani!

Dokle god ne naučite pravilnu tehniku neke vježbe, nemojte ni pomišljati na opterećenje. Opterećenje će samo naglasiti nepravilnu tehniku i drastično povećava mogućnost ozljede.

Pravila uspješnog treninga: 2. NAUČITE PRAVILNO DISANJE I PRAVILAN POLOŽAJ TIJELA

U fitness i bodybuilding treningu s otporom jako je važan pravilan ritam disanja tijekom vježbanja.

Nikada nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja. Svako ponavljanje mora pratiti udisaj i izdisaj. Upamtite da uvijek UDIŠETE kod spuštanje utega i istezanja mišića (negativna faza pokreta) – kad je ''lako''; a IZDIŠETE kod podizanja utega, odnosno svladavanja opterećenja i skraćivanja mišića / kontrakcije (pozitivna faza pokreta) – kad je ''teško''.

Najjednostavnije rečeno, uvijek IZDAHNITE pri naporu!

Ipak, postoje iznimke od ovog pravila kada se radi suprotno – udiše se kod podizanja opterećenja, a izdiše kod spuštanja opterećenja. Tako je kod gotovo svakog oblika odručenja prirodnije udisati tijekom težeg dijela vježbe (podizanje opterećenja), a izdisati u lakšem dijelu vježbe (spuštanje opterećenja). Kod nekih vježbi širenja prsnog koša, npr. letenje za ramena (lateralno odručenje bućicama) - udišite kod podizanja bućica (teži dio vježbe / odmicanje ruku), a izdišite kod spuštanja bučica (lakši dio vježbe / spuštanje ruku). Razlog je taj što se u pokretu odručenja prsni koš spontano širi tijekom najvećeg opterećenja, a to automatski zahtjeva udisanje zraka.

Također, tijekom izvođenja vježbi važan je i pravilan položaj tijela. Treba stajati na punim stopalima, zadržati neutralnu poziciju kralježnice, odnosno imati zategnuta i ravna leđa, podignuta prsa, ramena spuštena i povučena unazad i stisnut trbuh (core). Proučite vlastito držanje, osvijestite tijelo i ispravite eventualne nedostatke (npr. pogrbljena leđa ili opuštena ramena).

Savjetujem vam da zamolite nekog da vas snimi mobitelom dok izvodite neke kompleksne i zahtjevne vježbe (kao što su čučanj, mrtvo dizanje, bench press i sl.), kako biste vidjeli što možete ispraviti ili poboljšati.

5 pravila uspješnog treninga koja ne želite zaboraviti! Više na linku.

Pravila uspješnog treninga: 3. TEMPO IZVOĐENJA VJEŽBI

Za rast mišića (hipertrofiju) važna je brzina ponavljanja, odnosno tempo izvođenja vježbi. Ponavljanja uvijek radite kontrolirano. Ako ”ispucavate” uteg iz donje mrtve točke u gornju mrtvu točku, umjesto mišića koristite momentum. Tako ne samo da je trening neučinkovit već se izlažete i opasnosti od ozlijede.

Vrijeme koje mišić provede pod napetošću / TUT (engl. Time Under Tension) i mehanička napetost ključni su faktori mišićnog rasta. Što dulje naprežete mišić više ćete ga oštetiti, što će tijekom faze oporavka izazvati njegov veći rast. Također, nemojte ići u drugu krajnosti i previše usporiti pokrete (ponavljanja), jer ćete sa sporim ponavljanjima morati smanjiti opterećenje, što će umanjiti intenzitet treninga i rast mišića.

Sve vježbe izvodite u laganom i umjerenom ritmu, jer ćete tako ostvariti najbolji napredak u razvoju mišića – brojite do 2,3 kod podizanja utega i do 3, 4 kod spuštanja utega.

Opća preporuka za trening hipertrofije je umjereni tempo izvedbe, odnosno da jedno ponavljanje traje oko 5 – 6 sekundi: u kojem ekscentrična faza (negativna faza pokreta / istezanje mišića / spuštanje utega) traje 3 – 4 sekunde, a koncentrična faza (pozitivna faza pokreta / skraćivanje mišića / podizanje utega) traju 2 – 3 sekunde.

Tempo izvedbe označava se s 4 brojke koje označavaju sekunde. Npr. 3-0-2-1 (brojevi mogu biti i drugačiji) na primjeru vježbe biceps pregib: 3 – spuštanje utega; 0 – nakon spuštanja utega odmah se kreće u podizanje; 2 – podizanje utega; 1 – svjesna kontrakcija bicepsa u gornjem položaju koju treba zadržati jednu sekundu.

Najjednostavnije rečeno, spuštanje utega uvijek treba biti duplo sporije nego podizanje utega.

Pravila uspješnog treninga: 4. KONTRAKCIJA = MIŠIĆNI RAST!

Potpuna mišićna kontrakcija važna je za svako ponavljanje, svake serije, svake vježbe i na svakom trening, ako vam je cilj mišićna hipertrofija. Ako u svakom ponavljanju svjesno ne stisnete (kontrahirate) trenirani mišić i ne zadržite tu kontrakciju barem na jednu sekundu, i/ili ne osjećate mišić koji trenirate, tada jednostavno gubite vrijeme na treningu!

Fiziologija je tu neumoljiva i jasna: mišići preko kostiju i zglobova svladavaju vanjsko opterećenje, odnosno otpor na koji djeluje mišićna kontrakcija glavni je pokretač mišićnog rasta (hipertrofije). Zbog toga je neophodno redovito ponavljanje jakih i potpunih kontrakcija (stezanja mišića).

Kako bi ste mišić jače kontrahirali, morate ga prethodno dovoljno istegnuti. Uvijek kontrolirajte težinu s kojom vježbate, nikada nemojte dopustiti da težina kontrolira vas. Ako ne možete svjesno zadržati kontrakciju treniranog mišića barem na jednu sekundu, težina je definitivno prevelika!

Ovdje je još važno napomenuti da šipku utega nikada ne držite labavo. Čvrsto stisnite hvat tijekom cijele vježbe i nemojte ga popuštati dok ne završite s vježbom, jer i to jako utječe i pojačava mišićnu kontrakciju.

Također, uvijek je važno raditi puni opseg pokreta svake vježbe. Nemojte skraćivati pokrete i putanju utega, samo kako bi ste podigli veću težinu. Ako je pokret nepravilan ili skraćen, veća težina nema nikakvog efekta na mišićni rast, plus postoji veća mogućnost ozljede.

Upamtite: Puni pokret = puni razvoj, djelomični pokret = djelomični razvoj!

5 pravila uspješnog treninga koja ne želite zaboraviti! Više na linku.

Pravila uspješnog treninga: 5. FOKUSIRAJTE SE NA KVALITETU, A NE NA KVANTITETU TRENINGA!

U fitnessu i bodybuilding treningu opterećenja su samo sredstvo s kojim razvijate mišiće i sposobnosti, ali ne i glavni cilj vježbanja (za razliku od powerliftinga i weightliftinga gdje je cilj podići što veće opterećenje). Zaboravite na ”ego lifting” i dokazivanje pred ekipom u teretani.

Stoga, ne pretjerujete s opterećenjem i krenite postupno, te uvijek prilagodite težine i vježbe svojim trenutačnim mogućnostima. Niste svaki dan jednako jaki i spremni za obaranje vlastitih rekorda u vježbama, ali uvijek morate biti spremni na pravilnu izvedbu vježbi. Pogotovo kod vježbi koje radite prvi put, na početku uvijek koristite manje opterećenje, a s vremenom, kako budete napredovali, postupno ćete povećati opterećenje.

Zato se uvijek fokusirajte na to kako izvodite neku vježbu, a ne koliko podižete. I ne brinite, kako budete napredovali težine će se povećavati i na kraju ćete imati i ''ovce i novce'': i dobar izgled i pravilno podizanje velikih opterećenja!

Za kraj, bitno je znati da su vaš stav, želja i motivacija najvažniji na treningu. Trenirajte naporno i pametno, te budite fokusirani na svako ponavljanje svakog pokreta koji izvodite. Također, uvijek je bolje imati neki jednostavan program treninga s kojim se maksimalno trudite, nego nekakav napredni program koji odrađujete polovično i bez volje.

Dajte sve od sebe na svakom treningu, uvijek se trudite biti malo bolji nego na prethodnom (npr. uradite ponavljanje više, izdržite malo dulje ili podignete 1 kg više) i na kraju rezultati sigurno neće izostati.

Tekst: Denis Rajčić, fitness trener

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte