Recimo da možete napraviti stražnji čučanj sa 100 kg, ali s jednom nogom prednji čučanj možete napraviti sa 60 kg po nozi. S obzirom na to, ako sada izračunate 60 kg na lijevoj nozi i 60 kg na desnoj nozi jednako je 120 kg, zar ne? 60 kg plus 60 kg je 120 kg, ali stražnji čučanj sa 120 kg ne možete napraviti. Taj fenomen zove se dvostrani deficit.

A što to znači?

Pa, prvo i najvažnije to znači da ste proporcionalno jači na jednoj nozi nego na dvije noge. Nedavne studije ponovno usmjeruju na činjenicu da se veća aktivacija mišića javlja tijekom aktivnosti na jednoj nozi, u odnosu na dvije noge. Plus razliku u aktivaciji između desne noge i lijeve noge u vježbi na dvije noge. Što nam ukazuje na to da jedna strana radi više i pomaže "slabijoj" strani kako bi se kompenzirale, i također obje noge ne dobivaju isti poticaj.

Kao napomena, samo visoko trenirani olimpijski weightlifter-i veslači, izgleda da nemaju dvostrani deficit. Što ima smisla, budući da se sve u čemu se natječu je zapravo na obje noge istovremeno.

Što je rješenje ovog problema?

Odgovor je jednostavan, uključite čučanj na jednoj nozi (postoje brojne varijacije ove vježbe) u svoj program treninga. Ali koje su točno prednosti čučnja na jednoj nozi u odnosu na obični čučanj na dvije noge?

1. Koncentrirani rad

Tijekom čučnja na jednoj nozi fokus je na jednoj nozi i ta noga mora napraviti teško podizanje, u najčišćem smislu riječi. Jer u slučaju da noga ima bilo kakve slabosti, kompenzacija ili pomoć druge noge koja se događa tijekom običnog čučnja, ne postoji.

2. Utvrdite neravnotežu snage

Nastavno na prvu točku, ne samo da je rad koncentriran na jednoj nozi, nego ćete moći identificirati neravnotežu snage između lijeve i desne noge. Slično kao dominantna ruka, također imamo dominantnu nogu i vjerojatno ste jači na jednoj nozi nego na drugoj.
Ako ste već uključili čučanj na jednoj nozi u svoj trening, shvatit ćete da ako koristite istu težinu za lijevu i za desnu nogu, moći ćete napraviti više ponavljanja s jednom nogom. Ovo učestalo vidimo kod sportaša, da je jedna noga jača od druge noge.

3. Veća aktivacija adductor i abductor grupe mišića

Zbog smanjene ravnoteže u položaju s jednom nogom, mišići te noge moraju raditi puno više i teže. Osobito mišići koji drže nogu na mjestu na frontalnoj ravnini (odupiru se kretanju lijevo ili desno od tijela). Ti mišići se nalaze ili na unutarnjoj strani nogu, grupa adductor (primicač) ili na vanjskoj strani nogu grupa abductor (odmicač). Zato zaboravite sprave gdje sjedite i primičete noge, uključite neke vježbe na jednoj nozi.

4. Rasterećivanje kralježnice

Možda ste relativno jači na jednoj nozi, nego na dvije noge, ali niste i apsolutno jači. Što to znači, apsolutni teret koji koristite kod varijacija čučnja na jednoj nozi manji je nego kod varijacija čučnja na dvije noge. Uzmimo primjer od prije, možete napraviti stražnji čučanj sa 100 kg i možete napraviti prednji iskorak sa 60 kg. To znači da imate 100 kg na leđima, a kralježnica je aksijalno opterećena sa 100 kg u stražnjem čučnju, dok kod prednjeg iskoraka na leđima imate 60 kg, a kralježnica je aksijalno opterećena sa 60 kg tijekom vježbe.

5. Veća sportska specifičnost

Za sve one koji koriste trening snage kao sredstvo za poboljšanje sportskih performansi. Čučanj na jednoj nozi ima veću sportsku specifičnost od običnog čučnja na dvije noge.

Dopustite da objasnimo. Većina sportskih aktivnosti se odvija na jednoj nozi, trčanje, skakanje ili udaranje, sve se odvija na jednoj nozi, čak i kada stojimo, obje noge su na tlu ali veća težina je na jednoj nozi nego na drugoj nozi, ili se sila prenosi od jedne noge do druge noge. Razmislite o sportu u kojem sportaš mora mijenjati smjer, obje noge su vjerojatno u dodiru s tlom, ali sportaš se odguruje jodnom nogom više nego drugom.
Slijedom toga, rad i jačanje jedne noge ima visok utjecaj na vaše sportske performanse.

Za kraj

Ako želite povećati snagu, veličinu, brzinu ili izdržljivost svojih nogu, trebali biste integrirati varijacije vježbi s jednom nogom u svoj program treninga, ako to već niste napravili naravno.

Ali budite oprezni, ako ne želite poboljšanje odnosno mogućnost stražnjeg čučnja s većom težinom nakon nekoliko tjedana, bolje bi bilo ipak da ne uključujete vježbe na jednoj nozi.