ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti 5 savjeta kako poboljšati svoje trčanje!

5 savjeta kako poboljšati svoje trčanje!

Trčanje je ona vrsta aktivnosti koja je ugodnija što se češće izvodi. Vjetar u leđa i osjećaj slobode jedan je od razloga zašto prelazimo kilometre i kilometre uvijek iznova, iako to ponekad jako boli. Naravno ako ne trčimo samo da bismo pokušali smanjiti težinu, što naravno nije tako zabavno. Međutim, čak i amaterski trkač koji želi poboljšati performanse, ako to ne uspije, ostavlja gorki okus na dojmu trčanja. Što učiniti u toj situaciji i kako prevladati stagnaciju? Pogledajte u nastavku.

5 savjeta kako poboljšati svoje trčanje!
Datum objave: 30.08.2021

Čak i trčanje zahtijeva raznolikost u treningu.

Kad počnete trčati, trening je prilično jednostavan. Postavit ćete zadani krug i jednostavno krenuti na putovanje. Možda ćete morati uzimati pauze neko vrijeme, ali to će se s vremenom poboljšati. Trčat ćete sve brže, a s vremenom ćete se možda odlučiti za dužu rutu i još više kilometara za trčanje.

S ovom vrstom treninga možete doći do prilično pristojne razine trčanja, pa čak i otrčati dulju trku u vrlo solidnom vremenu. No, može se dogoditi i da se sličnim pristupom nećete puno poboljšati. Zato smo pripremili 5 jednostavnih savjeta koji će obogatiti vaš trening trčanja i pomoći vam bolje trčati.

5 savjeta koji će vaše performanse trčanja podići na višu razinu

1. Uključite intervalni trening

Intervalni trening jedan je od težih, ali učinkovitih klasika u naprednom treningu trčanja. Pomoći će vam da poboljšate svoje vještine brzine, što je ključno pri pokušaju ubrzanja čak i na većim udaljenostima. Svoju otpornost na intervalne vrste treninga možete testirati na atletskoj stazi ili u prirodi.

Trebali biste izmjenjivati ​​kratke intervale (od 30 sekundi do 2 minute) visokim intenzitetom sa slično dugim pauzama. Intenzitet pri trčanju trebao bi biti visok, ali zasigurno ne najveći mogući, inače ćete imati problema s kvalitetnim treningom.

Kako uključiti intervalni trening?

Pokušajte izmjenjivati ​​intervale od 1 minute u visokom intenzitetu u prirodi s pauzama od 2 minute hodanja, ponovite cijeli ciklus ukupno deset puta.

2. Fartlek trening ili igra s brzinom

Fartlek pripada švedskoj školi trčanja, iako se u određenom obliku danas prakticira u mnogim drugim zemljama. Zahvaljujući fartleku moguće je poraditi na toleranciji na laktat, a samim time i na srednjim i dugim tipovima trčanja. Fartlek trening temelji se na duljem trčanju (za uvježbane trkače može potrajati 10-15 km), u kojem se intenzitet trčanja mijenja ovisno o subjektivnim i neplaniranim odlukama trkača. Na taj način trčanje u čisto aerobnom pojasu (spore dionice) izmjenjuje se s anaerobnim "impulsima" (brze dionice).

Kako uključiti fartlek?

Isprobajte 5-10 km dugog trčanja u prirodi, tijekom kojeg značajno ubrzavate oko 5 puta, svaki put na oko 30-60 sekundi ili dulje, ovisno o tome kako se osjećate.

Pročitajte više o fartlek treningu: Zanima Vas kako trčati zdravo? Tu je fartlek trening!

3. Trčite po brdima

Brda definitivno nisu popularne metode treninga, ali su vrlo učinkovite za napredak na treningu. Na neki način nalikuju principu metode fartleka, ali vam također pomažu u jačanju mišića donjeg dijela tijela. Brdske staze se stoga često koriste i za poboljšanje brzinskih disciplina.

Kako to uključiti u trening?

Ako imate priliku, isplanirajte trening trčanja na različitim terenima tako da imate nekoliko duljih uspona različite strmine. Cijeli trening može imati ukupno 5 kilometara. Pokušajte ne stati tijekom uspona ili neposredno nakon njega i nastavite, vidjet ćete da će vam nakon nekog vremena noge opet početi trčati.

5 savjeta kako poboljšati svoje trčanje!

4. U trening uključite nizove različitih duljina

Ako ste navikli na svoj krug iste duljine, možete isprobati promjene u obliku drugih ruta s dužim ili kraćim udaljenostima. Za dulje trčanje, malo usporite i usredotočite se na ekonomično trčanje, za kraće dionice, s druge strane, nemojte se bojati ubrzati i testirati kako vam ide s vašom brzinom.

Kako to uključiti u trening?

Pokušajte prepoloviti svoju omiljenu pjesmu i istodobno ubrzati tempo. Također možete pokušati dodati nekoliko kilometara svom tradicionalnom krugu i usredotočiti se na vođenje dionice bez zaustavljanja. Na primjer, ako uspijete pretrčati 8 km za 50 minuta, možete prihvatiti izazov u brzini od 4 km za 20 minuta ili, naprotiv, testirati svoju izdržljivost na 12 km ruti za oko 80-90 minuta.

5. Prehrambeni savjet na kraju

Pazite na dovoljan unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati su glavno gorivo za mišićnu aktivnost, pa je njihov unos ključan u energetski intenzivnim tjelesnim aktivnostima, uključujući trčanje. Prikladni izvori ugljikohidrata uključuju voće, integralni kruh, žitarice, tjesteninu, krumpir, mliječne proizvode ili mahunarke.

Kako to uključiti u trening?

Pokušajte imati dovoljno ugljikohidrata u svakom obroku pa se i nakon treninga trčanja nemojte bojati udovoljiti im dovoljno (čak i ako je već večer). Zahvaljujući tome, nadoknadit ćete glikogen u mišićima, što će vratiti tjelesne rezerve energije.

Naravno, ako ste na nekoj od alternativnih dijeta (dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ketogena dijeta), ne pretjerujete s ugljikohidratima, već biste se trebali usredotočiti na veći udio masti u prehrani. Ključni cilj je pokriti vaše ukupne energetske potrebe i održati uravnoteženu energetsku ravnotežu.

Što zaključiti?

Postoji mnogo različitih strategija trčanja koje se mogu koristiti za prevladavanje stagnacije i dugoročno poboljšanje. U većini njih pokušat ćete promijeniti intenzitet izvedbe tijekom trčanja, što će dovesti do šoka tijela i prisiliti ga da se prilagodi promjenama brzine. Postoje brojne metode - ako volite planirati trčanja, uživat ćete u intervalnim treninzima, ako ste više spontani trkač i ne volite planirati unaprijed, možete trčati prema brdovitom terenu ili uključiti tzv. Fartlek.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, obratite pozornost na pravilnu prehranu jer će trkači imati koristi od većeg unosa ugljikohidrata u prehrani, koji su potrebni za rad mišića tijekom cijelog trčanja.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel