ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti 5 učinkovitih vježbi za široka i okrugla ramena!

5 učinkovitih vježbi za široka i okrugla ramena!

Razvijeni mišići ramena, poštujući njihovu širinu i zaobljenost sa svih strana, cilj je vjerojatno svakog muškog posjetitelja teretane. Široka i okrugla ramena mogu privući pažnju ne samo u svakodnevnom životu, već su još veća prednost u bodybuildingu i fitness natjecanjima, gdje mogu značajno pridonijeti cjelokupnom poretku. Međutim, za lijepu atletsku figuru, ramena bi trebale ojačati i žene. U današnjem članku pogledajmo 5 vježbi za ramena kojima ćemo ih ojačati. 

5 učinkovitih vježbi za široka i okrugla ramena!
Datum objave: 02.07.2020

Razvoj mišića ramena ne odnosi se samo na vježbe potiska, ramena na treningu trebaju raznolikost i dozu kreativnosti

Zglob ramena jedan je od najupotrebljivanijih zglobova na našem tijelu. Omogućuje rukama da izvode bezbroj različitih pokreta. Učinkovit trening ramena nije samo u beskonačnosti vježbanja potiska i pritiska i čekanju da se pojave snažna, zdrava i estetski ugodna ramena. Naprotiv, potrebno je na treningu pravilno kombinirati nekoliko vrsta vježbi kako bismo opteretili sve 3 glave ramenog (deltoidnog) mišića.

1. Stajaći potisci s velikom šipkom osnovni su graditelj volumena ramena

5 učinkovitih vježbi za široka i okrugla ramena!

slika s weighttraining.guide

Kako izvesti vježbu?

Početni položaj: Postavite veliku šipku na stalak kao za čučanj, odnosno da je šipka podignuta približno na razinu ramena. Stisnite core tijela, zgrabite šipku, držite ju u razini ramena i napravite 2-3 koraka unatrag.

Izvođenje: Kontrakcijom mišića ramena, gurnite šipku prema gore. U gornjem položaju šipka bi trebala biti iznad naše glave. Kada se krećete prema gore, izdahnite i uz uzdah vratite šipku natrag ispred glave do razine vrata.

Primarni i sekundarni mišići koji su uključeni: prednji i bočni (srednji) deltoidni mišić, triceps, gornji prsni mišić, trapezijski mišić i interkapularni mišići.

Česte pogreške: Laktovi koji se kreću prema naprijed, neujednačen pritisak s obje ruke, nepravilno odabran teret, savijanje u leđima.

2. Sjedeći potisci jednom ruku opterećuju cijelo područje ramena

5 učinkovitih vježbi za široka i okrugla ramena!
slika s gymguider.com

Kako izvesti vježbu?

Početni položaj: Sjednite na klupu, čvrsto se naslonite na naslon (možete koristiti i klupu bez naslona). Pojedinačno ruke držite u razini nosa paralelno sa zglobovima ramena. Čvrsto stisnite core tijela, a leđa su blago prirodno zakrivljena.

Izvođenje: Kontrakcijom mišića ramena gurnite jednu ruku gore. Izdah na vrhu i uz uzdah vratite ruku u početni položaj.

Primarni i sekundarni mišići koji su uključeni: prednji i bočni (srednji) deltoidni mišić, triceps, gornji prsni mišići, trapezijski mišić.

Česte pogreške: Laktovi ispruženi prema naprijed, neravnomjeran pritisak s obje ruke, nepravilno odabran teret.

3. Pravilno izvedeno bočno dizanje značajno će poboljšati zaobljenost ramena

5 učinkovitih vježbi za široka i okrugla ramena!

slika s jasestuart.com

Kako izvesti vježbu?

Početni položaj: Sjednite na klupu, bučice primite u ruke i pustite ih tijelo, ruke ispružene. Dlanovi su okrenuti prema tijelu.

Izvođenje: Kontrakcijom bočne (srednje) glave ramena, kružnim pokretima podižemo bučice gotovo ispruženom rukom prema gore sa strane tijela. Vježba se temelji samo na pokretu u ramenom zglobu. Završavamo pokret u razini očiju. Izdisaj. Uz udah, kontrolirano vratite bučice u prvobitni položaj. Dio šake s malim prstom trebao bi biti malo viši iznad dijela šake s palcem. Na taj način postižemo ispravnu rotaciju podlaktica i stvarni zahvat srednje glave deltoidnog mišića.

Primarni i sekundarni mišići koji su uključeni: bočni, prednji i stražnji dio deltoidnih mišića i trapezijski mišić.

Česte pogreške: Pretjerano kretanje tijela pri izvođenju vježbe, pokret se temelji na sleganju ramena, presavinute ruke, veliko opterećenje, nemogućnost kontrole vraćanja bučica natrag u početni položaj.

4. Povlačenje prema licu: Zanemarena, ali vrlo učinkovita vježba na stražnjoj strani ramena

5 učinkovitih vježbi za široka i okrugla ramena!

slika s thetrendspotter.net

Kako izvesti vježbu?

Početni položaj: Uhvatite gornji adapter za ručke, u ovom slučaju najbolje su one na "konopcima". Stisnute šake u kojima držite adaptere postavljene su jedna pored druge uz udaljenost. U tom zadržavanju, napravite nekoliko koraka unatrag kako biste držali ruke ispružene. 

Izvođenje: Iz ispruženih ruku kontrakcijama ramena povlačimo ručke prema licu i savijamo ruke. Izdisaj. Zatim se kontrolirano vratite u početni položaj u suprotnom pokretu.

Primarni i sekundarni mišići koji su uključeni: srednji i stražnji dio ramena, trapezijski mišići, interkapularni mišići

Česte pogreške: trzaji, pokreti zasnovani na bicepsima ili trapezoidima, loše odabran put kretanja i posljedično nisko zahvaćanje glave stražnje ruke.

5. Spuštanje na stražnje delte s podrškom za prsa na klupi: Varijanta vježbe koja značajno povećava učinkovitost

5 učinkovitih vježbi za široka i okrugla ramena!

slika s tikkaykhan.com

Kako izvesti vježbu?

Početni položaj: Klupu postavite na nagib od cca. 45 °. Naslonite se na trbuh tako da ruke ispružite ispred sebe ispod našeg torza. Bučice držite na način da dlanovi budu usmjereni jedan prema drugom.

Izvođenje: Kontrakcijom stražnjeg dijela ramena podižemo bučice s lagano savijenim rukama do približno razine naše glave, tako da ruke dođu do razine koja je paralelna s podom.

Primarni i sekundarni mišići koji su uključeni: leđa deltoidnih mišića i trapezijskih mišića.

Česte pogreške: dizanje prsa s klupe, prevelika težina, pokret tijelom prilikom podizanja bučica.

Ne smijemo zaboraviti na pravilnu prehranu ili vježbanje drugih dijelova mišića

Rast mišića također zahtijeva više energije i proteina za rast. Dobar plan prehrane jednako je važan kao i plan treninga. Može nam pomoći povećati unos bjelančevina (1,44-2,0 grama proteina po kg tjelesne težine) whey protein ili višekomponentni biljni protein

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel