ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti 5 varijacija izvođenja jedne od najvažnijih temeljnih vježbi: ČUČANJ!
5 varijacija izvođenja jedne od najvažnijih temeljnih vježbi: ČUČANJ!

Proporcionalne noge su važne. I ne govorimo to samo s estetskog stajališta. Naravno, impresivno je imati donje dijelove velike poput debla najvećih stabala, no ono što je još impresivnije je obična snaga i performance koje potiču iz dobro uvježbanog donjeg dijela tijela. A ima li bolji način za izgradnju svojih nogu nego kroz jednu od najvažnijih temeljnih vježbi svih vremena? Čučanj! Danas vam donosimo 5 najboljih varijacija čučnjeva koje možete dodati u svoj program vježbanja.

5 varijacija izvođenja jedne od najvažnijih temeljnih vježbi ČUČANJ!
Datum objave: 09.07.2019

1. STRAŽNJI ČUČANJ

Smatra se da je dvoručni stražnji čučanj jedan od „velika tri“ lifta (čučanj, deadlift, i bench). Iz tog razloga, ljudi općenito preporučuju da izvodite ovaj lift barem jednom tjedno, a bilo koja rutina treninga nogu koja ne sadrži najmanje tri seta dvoručnog stražnjeg čučnja rezultira pitanjem, "da li uopće treniraš? ”.

5 varijacija izvođenja jedne od najvažnijih temeljnih vježbi ČUČANJ!

Tradicionalni dvoručni stražnji čučnjevi su među „tri velika“ s razlogom. Budući da je opterećenje strateški postavljeno na vaš gornji dio leđa i trap preko postavljene šipke, moći ćete izvesti ovu vježbu sa značajnim opterećenjem. A ako znamo išta, izvođenje vježbe s većim intenzitetom u pravom rasponu ponavljanja može dovesti do boljeg rasta mišića.

Međutim, nije svatko građen za stražnji čučanj. Ako ste jedan od tih ljudi, nema potrebe siliti ovaj pokret i tako dovesti vaše zdravlje u rizik. No, ako možete izvesti stražnji čučanj bez problema, dobro je uključiti ovu varijaciju s težinom u svoj trening.

2. PREDNJI ČUČANJ

Sljedeća varijacija za građenje mišića čučnja je dvoručni prednji čučanj. Dok stražnji čučanj označava opterećenje pozadi, prednji čučanj ima opterećenje s prednje strane. A budući da je postavljeno na šipku, većina će se moći nositi s nekom ozbiljnom težinom kod ove vježbe.

Jednostavno pomicanjem težine na prednju stranu tijela, oni koji se bore s naginjanjem unazad tijekom izvođenja tradicionalnog stražnjeg čučnja, moći će bolje zadržati uspravnu poziciju.

5 varijacija izvođenja jedne od najvažnijih temeljnih vježbi ČUČANJ!

To ne znači da prednji čučnjevi ne dolaze s nedostacima. Onima kojima nedostaje mobilnosti u zglobovima, vjerojatno će primijetiti laganu bol zglobova prilikom postavljanja prednjeg čučnja.

Mogli bi uzeti više od bodybuilding pristupa ako je to slučaj i jednostavno prekrižiti ruke u obliku "X" ispred tijela, ali i to može doći s posljedicama (npr. koristiti manje težine kako bi mogli održavati kontrolu težine).

Druga alternativa bila bi uporaba traka za dizanje kako bi održavali težinu na mjestu tijekom pokreta, ali opet, možda ćete morati napraviti neke žrtve na težini koju koristite prilikom izvođenja ove vježbe.

Bez obzira na to, za one koji se bore sa stražnjim čučnjem, prednji čučanj je velika opcija. Da ne spominjemo, zbog prebacivanja opterećenja i povećanog zapošljavanja kvadricepsa, to može biti izvrsna druga vježba onima koji redovito rade stražnji čučanj.

3. GOBLET ČUČANJ

Smiješno je koliko ljudi smatra da je goblet čučanj vježba za početnike. Za one koji se bore s dobivanjem dobre dubine kod prve dvije varijacije, vjerojatno ćete voljeti goblet čučanj.

Budući da se težina drži pod bradom tako što rukama držite "goblet", težina koju ste prisiljeni upotrijebiti bit će znatno manja od one na prednjem ili stražnjem čučnju.

5 varijacija izvođenja jedne od najvažnijih temeljnih vježbi ČUČANJ!

Kao prednji čučanj, oni koji vode borbu s nagibom kod stražnjem čučnja, imat će koristi jer je težina ispred njih. A budući da je opterećenje lakše, omogućava se kontrolirani i dublji pad tijekom čučnja.

I najbolje od svega, unatoč onome što mnogi vjeruju, možete raditi s relativno velikim težinama. Goblet čučanj izvrstan je za početnike, kao sekundarna vježba izvođenja čučnja ili kao primarna varijacija koju redovito izvodite s velikim opterećenjima.

4. BOX ČUČANJ

Ne kao sport boks, nego kao kutija na engleskom :)

Postizanje dubine tijekom izvođenja čučnjeva je teško. Još više za one koji dolaze s ozljedom ili stariji vježbači koji imaju probleme povezane s dobi.

Za takve ljude, box čučanj je izvrsna vježba za izgraditi mišiće nogu. Postavite klupu, kutiju ili platformu na otprilike visinu stolca i uzmite šipku s težinom jednako kao što to radite i kod stražnjeg čučnja. Kod ovakvog izvođenja čučnja, kutija će pružiti osjećaj sigurnosti tijekom spuštanja i omogućiti da ponavljate ključni pokret čučnja.

5 varijacija izvođenja jedne od najvažnijih temeljnih vježbi ČUČANJ!

Box čučanj također se može koristiti za treniranje eksplozivnosti jednostavno eksplodirajući kada vaša stražnjica dotakne kutiju. Super je za one koji ponovno uče pravilno izvođenje čučnja ili kao druga varijacija vježbi kod izgradnje mišića.

5. BUGARSKI ČUČANJ S POVIŠENJEM

Bugarski čučanj nije šala. Ako tražite varijaciju čučnja koja će vas ostaviti bez daha i postići da kvadricepse gore onda je ova vježba za vas.

Postoji nekoliko načina na koje možete izvoditi ovu vježbu, ali mi ćemo spomenuti verziju sa jednom nogom na povišenju i bućicama u rukama. Zgrabite dvije bučice za vježbanje (umjerene težine), držite ih uz tijelo i podignite jednu nogu prema iza, na povišenje. Spustite se u iskorak i vratite se u početni položaj.

5 varijacija izvođenja jedne od najvažnijih temeljnih vježbi ČUČANJ!

Napravite 8-12 ponavljanja i osjećat ćete jednako i mržnju i zadovoljstvo. Mržnju zbog boli, ali zadovoljit ćete se kada vidite napredak koji ostvarujete ovom vježbom.

Ova vježba će vam najbolje poslužiti kao sekundarni pokret dodajući ju svojoj rutini kod treninga nogu.

Jesmo li izostavili neku varijaciju vježbe koja je vaš favorit? Čekamo vas s komentarima.

Izvori:

Shoenfeld, BJ. 2010. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. The Journal of Strength and Conditioning Research. 24(10):2857-72

Shoenfeld, BJ. 2014. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research. 28(10):2909-18

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel