5 (težih) vježbi za gluteus koje možete odraditi s jednom bučicom!

Srećom, iako vaši gluteusi mogu podnijeti puno toga, to ne znači da vam je potrebna ultra moderna oprema ili sprave iz teretane da biste ih ojačali. Zapravo jedna bučica može učiniti čuda.

Koju težinu biste trebali koristiti tijekom ovih vježbi? Individualno je. Započnite s manjom (uobičajenom) težinom, a kada počnete osjećati da vam ta težina ne pruža zadovoljavajući otpor više, to je znak da možete napredovati do teže bučice.

Vježba 1: Jednonožni deadlift s bučicom 

1. Stanite na lijevu nogu dok u desnoj ruci držite bučicu pored sebe.
2. Držite lijevo koljeno blago savijenim i počnite pokret tako da se savijate u bokovima, protežući slobodnu nogu iza sebe radi ravnoteže. Tijekom ove vježbe pazite da održavate neutralan položaj kralježnice.
3. Nastavite spuštati bučicu ispred sebe prema stopalu koje je na podu, dok vam gornji dio tijela ne bude paralelan s podom.
4. Držeći leđa ravnima, vratite se u uspravan položaj.
5. Ponovite pokret izmjenjujući noge.

Tips&tricks: Ovo je izazovna vježba jer testira vašu ravnotežu i stabilnost. I ne samo da cilja vaše lože i gluteuse, već zapošljava i mišiće cora. Stoga, ne žurite s izvođenjem. Ako trebate olakšanje, prebacite se u stupnjeviti stav, tako da imate oslonac za stražnju nogu. Tako ćete stvoriti stabilniju bazu i dozvoliti sebi da se usredotočite na gluteus umjesto da padate.

Vježba 2: "Žablja" podizanja s bučicom

1. Lezite na leđa i spojite stopala na podu zajedno, stvarajući dijamantni oblik nogama.
2. Postavite bučicu na bokove i podignite ih, aktivirajući gluteuse na vrhu, a zatim polako otpustite i spustite natrag na pod.

Tips&tricks: Ova vježba izolira gluteus maximus i može biti posebno izazovna ako koristite težu bučicu. Usredotočite se na stiskanje gluteusa na vrhu i zadržite tako tri sekunde.

Vježba 3: Sumo deadlift s bučicom

1. Stanite s nogama u širini široj od širine kukova, a bučicu držite rukama ispred i između nogu.
2. Kukove spuštajte iza i prema dole zadržavajući kralježnicu u neutralnom položaju dok spuštate bučicu prema podu.
3. Držeći core tijela zategnutim, pogurajte se kroz pete da biste se vratili u stajaći položaj, stiskajući gluteuse na vrhu pokreta.

Tips&tricks: Širi stav sumo mrtvog dizanja pomaže vam da postignete različite kutove gluteusa - ciljajući gluteus maximus kao i svoje aduktore (unutarnja strana bedara) - i omogućuje vam teže dizanje, što povećava intenzitet. Da biste vježbu učinili težom, možete početi dodavati tempo poput zadržavanja tri sekunde dolje, jedna sekunda gore.

Vježba 4: Bočni čučanj s bučicom

1. Stanite s nogama u širini široj od širine kukova, a nožni prsti okrenuti prema naprijed.
2. Držite bučicu rukama na prsima i prebacite težinu na lijevo koljeno.
3. Savijte se u kukovima unazad i spustite u duboki bočni iskorak, držeći desnu nogu ravnom.
4. Gurnite se kroz lijevu nogu da biste se vratili u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

Vježba 5: Jednonožni hip thrust s bučicom

1. Sjednite na pod i naslonite lopatice na klupu ili kutiju za vježbanje. Stopala na pod, a prsti lagano ispruženi.
2. Stavite bučicu u krilo na vrh lijeve (radne) noge.
3. Pritisnite kroz lijevu petu i podignite desno koljeno prema gore tako da vam koljeno bude preko desnog kuka dok aktivirate gluteuse i kukove pritišćete prema gore.
4. Na vrhu lagano uvucite zdjelicu, držeći je ispod visine ramena.
5. Spustite se u početni položaj.
6. Ponovite izmjenjujući strane.

Tips&tricks: Ova jednostrana vježba jača lože i gluteus maximus dok istovremeno izaziva ravnotežu i pomaže u isticanju bilo kakve neravnoteže mišića. Ako nemate pristup klupi, stolici ili kauču, umjesto toga jednostavno napravite most s ponderiranim gluteusom na jednoj nozi.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..