ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti 5 vježbi za poboljšanje snage kod žena!

5 vježbi za poboljšanje snage kod žena!

Snaga je praktična. Snaga je funkcionalna. Odrasla žena, koja je snažna, može se fizički obraniti ako dođe do potrebe. Može biti samostalnija i neovisnija, jer može podnijeti više zadataka. A to je za žene vjerojatno važnije od shvaćanja snage kao privlačnog dijela ženskog spola. Unatoč činjenici da se sve do prije nekoliko godina (a neki još i danas tako misle) trening snage smatrao isključivo prikladnim za muškarce, danas sve manje i manje ljudi tako misli. Kao rezultat, žene žele postati jake. A u nastavku donosimo vježbe kojima je to moguće postići. 

Žena izvodi čučanj s opterećenjem u teretani.
Datum objave: 10.02.2020

Žena ste i tražite način za izgradnju snage, u nastavku ćete naći 5 jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da razvijete snagu u svim glavnim planovima njezine upotrebe. Snaga izgradnje nije crna magija. Ne morate izmišljati vrste ludih, čudnih vježbi. Dovoljne su jednostavne vježbe, dosljednost i dovoljna opskrba kalorijama.

Želite li biti jaki? U svoj plan treninga uključite sljedeće vježbe.

1. SKLEKOVI

Kada i ako žene rade sklekove to je obično ženska verzija sklekova koja se izvodi na koljenima. Ali, postoje bolja rješenja! Izvođenje sklekova na načine predložene u nastavku, približiti će vam klasični sklek. Jedna od mogućnosti je raditi sklek uz pomoć gume. Guma će vam omogućiti da izvodite puni sklek u klasičnom položaju. Iako guma pomaže minimalno, pokret simulira potpuno kretanje klasičnog skleka puno bolje od skleka na koljenima tzv. ženskog skleka. Počnite s jačom gumom. Kada možete napraviti 5 setova od 10 ponavljanja, prijeđite na tanju/lakšu gumu. Između seta možete odmarati 1 do 2 minute.

5 vježbi za poboljšanje snage kod žena! Više pročitajte klikom na link.

Još jedna opcija su sklekovi na bazi kutije / klupe. Ovo je u osnovi klasični sklek, ali su ruke postavljene na uzvisini, pa je stupanj težine manji. Počnite na visini od oko 70-80 cm i postupno se spuštajte. Prije nego se okrenete, naučit ćete raditi klasični sklek. Kada izvodite sklekove, pazite da vam je core angažiran i da ne savijate tijelo u bokovima ili leđima.

5 vježbi za poboljšanje snage kod žena!

2. OBRNUTO VESLANJE NA TRXu

Obrnuto veslanje na TRXu neće biti zamjena za zgibove, ali bit će jedna od najboljih vježbi kojima ćete se pripremiti za zgibove. Obrnuto veslanje pomoći će vam da ojačate leđa i dobijete snagu. Počnite iz gotovo vertikalnog položaja. Kad završite 5 setova od 10 ponavljanja s 1 do 2 minute odmora, počnite mijenjati kut pomicanjem jednog koraka naprijed. Povećajte nagib tijela da stojite vodoravnije u odnosu s podom.

5 vježbi za poboljšanje snage kod žena! Više pročitajte klikom na link.

3. ČUČNJEVI - U SVIM VARIJACIJAMA

Čučanj se ponekad naziva i "kraljem vježbanja" i kad kažemo ovu izjavu tu nema pretjerivanja. Prije nego što podignete težinu, savladajte čučnjeve vlastitom tjelesnom težinom. Obratite pozornost na ispravno izvođenje, položaj stopala, disanje, ravna leđa, vanjsku rotaciju femura. Zatim počnite s goblet čučnjevima, zatim čučnjeve s osloncem na kutiju/klupu. Tek na samom kraju, kada usavršite svoju izvedbu čučnja krenite izvoditi pune, prave čučnjeve sa šipkom.

Čučnjevi s osloncem na kutiju/klupu

5 vježbi za poboljšanje snage kod žena! Više pročitajte klikom na link.

Možda te zanima i: 5 varijacija izvođenja jedne od najvažnijih temeljnih vježbi: ČUČANJ!

4. KRETANJE IZ KUKA

Iako je pokret iz kuka ključni element, mnogi ljudi na njega ne obraćaju dovoljno pažnje, zbog čega se ne izvodi pravilno. Vježbe iz kukova izgledaju vrlo jednostavno, a u praksi su najteži elementi za naučiti. Savladavanje ispravnog pokreta vježbe iz kuka potrebno je za izgradnju snage stražnjeg lanca, tj. Stražnjice, bedara, stražnjih ekstenzora. Započnite izbačajem s opterećenjem gume oko struka. Prilikom izvođenja vježbe usredotočite se na maksimalnu angažiranost mišića gluteusa/stražnjice i vanjsku rotaciju koljena. Stisnite mišiće cora i pravilno dišite. Dalje možete krenuti na zamahe girjom, rumunjski deadlift girjom, i "good mornings" s vrećom ili šipkom na ramenima.

Good mornings 

5 vježbi za poboljšanje snage kod žena! Više pročitajte klikom na link.

5. Hodanje s opterećenjem

Vježba je stvarno tehnički jednostavna. Držite se uspravno, stisnut trbuh i stražnjica. Uzmite dvije bučice po jednu u svaku ruku, i napravite sto metara s njima. Pokušajte se ne oslanjati na tjelesnu težinu. Hodanje s opterećenjem uvelike jača držanje, odnosno pričamo o vježbi koja brine za razvoj opće tjelesne kondicije.

Da sumiramo...

Marljiv i precizan pristup izvođenju vježbi koje smo naveli prethodno, uz brigu o pravilnom napredovanju i regeneraciji, povećat će vam snagu u svim najvažnijim pokretima, a to su: guranje, stiskanje, podizanje, povlačenje.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte