6 vježbi s gumom za vježbanje za još učinkovitiji trening snage!

Jedan od najboljih načina kako osigurati da izvlačite maksimalne koristi iz svog treninga jest zagrijavanje s vježbama za aktiviranje mišića. Za razliku od tradicionalnih vježbi zagrijavanja, vježbe aktivacije oponašaju pokrete koje ćete raditi u treningu. Pripremate svoje tijelo za vježbu koja dolazi, što vam može pomoći da poboljšate tehniku izvođenja vježbi i smanjite rizik od ozljeda.

Kako vježbe aktivacije mogu poboljšati vaš trening?

Radeći vježbe s istim ili sličnim obrascima pokreta kao u našem treningu, povećavamo protok krvi u mišićima koje koristimo, "podmazujemo" zglobove i također alarmiramo područja mozga koja kontroliraju te vježbe.

Ako odaberete prave vježbe za aktiviranje, povećat ćete učinkovitost i performanse u svojim vježbama snage. 

Učinkovita aktivacija mišića je važna kako biste postigli napredak u svom treningu. Na primjer, ako vam gluteusi nisu uključeni tijekom izvođenja čučnjeva ili mrtvog dizanja, nećete vidjeti pojačani rast mišića ili snagu na tom području. A velike su šanse da, ako gluteusi ne odrade svoj dio posla, druga područja vašeg tijela - naime, vaš donji dio leđa - preuzimaju dodatni posao da nadoknade. S vremenom to može dovesti do boli i ozljeda.

Pročitajte više: Bez istezanja riskirate ozljede mišića. Kada i kako uključiti istezanje?

Prednosti korištenja guma za vježbanje

Postoji mnogo pomagala/opreme pomoću koje možete pripremiti mišiće za vježbanje, ali gume za vježbanje su jedna od boljih opcija. Tome je tako jer jer nas prisiljavaju na izvođenje kontroliranog pokreta vježbe, što pomaže izgraditi pravilnu tehniku. 

Uz to, guma za vježbanje su prenosive i jednostavne za upotrebu. Možete ih pronaći u većini teretana ili relativno jeftino kupiti na ovdje. Postoji nekoliko različitih vrsta guma/traka, uključujući mini bands, elastične kružne trake, elastične trake s ručkama ili pilates trake različitih težina.

Određene vrste guma za vježbanje imaju tendenciju da djeluju bolje u nekim vježbama od drugih, ali obično možete naći način da vježbu izmijenite tako da odgovara opremi koju imate pri ruci.

Pročitajte više: 8 najboljih vježbi s mini band gumom kao trening za noge!

Najbolje vježbe za aktivaciju kod treninga snage

Napravite jedan ili dva seta od 12 do 15 ponavljanja svake vježbe aktivacije kao zagrijavanje do vašeg glavnog dizanja. U mišićima bi trebali osjećati laganu toplinu (zagrijavanje), ne umor. 

1. Mini band čučnjevi za čučanj s težinom

• Započnite uspravnim stajanjem, a mini band traku postavite oko obje noge tik iznad koljena.
• Stopala razdvojite u širini kukova.
• Držeći trup ravno, savijte se u koljenima da biste se spustili u čučanj, zaustavljajući se kad su vam bedra paralelna - ili gotovo paralelna - s podom; ne dopustite da vam se koljena sruše prema unutra.
• Zadržite poziciju kratko na dnu čučnja prije nego što se vratite natrag u stojeću poziciju.

2. Bočno hodanje s mini band trakom za čučnjeve i mrtvo dizanje

• Započnite uspravnim stajanjem, a mini band traku postavite oko obje noge tik iznad koljena.
• Stopala razdvojite u širini kukova.
• Lagano savijte koljena i zakoračite jednom nogom u stranu. Zatim zasotalim stopalom slijedite stopalo kojim ste zakoračili u stranu, tako da su vam stopala opet razdvojena na kraju u širini ramena. 
• Napravite sva ponavljanja u jednom smjeru prije prelaska na drugi.

3. Dobro jutro s gumom (za vježbanje) za mrtvo dizanje

• Započnite uspravnim stajanjem tako da stanete s obje noge na sredinu elastične pilates trake. Omotajte traku oko ruku i povucite iza ramena i držite traku na vanjskim stranama ramena kako traka ne skliznula.
• Stopala razdvojite u širini ramena.
• S laganim savijanjem u koljenima, nagnite se prema naprijed kako biste trup približili bedrima, zaustavljajući se nakon što osjetite napetost u stražnjem dijelu bedara (tzv. ložama). Podignite prsa nazad.
• Ponovite pokret, stišćući gluteuse na vrhu.

4. Razvlačenje uz gumu za vježbanje

• Započnite uspravnim stajanjem, držeći jedan kraj elastične trake u svakoj ruci ispred lica, ruke potpuno ispružene. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema podu.
• Držeći ruke potpuno ispružene, stisnite lopatice zajedno kako biste ruke - i traku - razdvojili.
• Kratko zastanite prije nego što se rukama i lopaticama vratite u početni položaj.

Savjet: Trebali biste osjetiti ovu vježbu u gornjem dijelu leđa - ne u rukama.

5. Stajaći potisak gumom za mišiće prsa

• Vežite traku za neki element iza vaših leđa, gornji dio, i primite jedan kraj trake sa svakom rukom.
• Savijte laktove za 90 stupnjeva i podignite obje ruke u stranu tako da su vam dlanovi i podlaktice okrenuti prema podu.
• Pritisnite obje ruke ispred prsa dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Kratko zaustavite prije povratka u početni položaj.

Pročitajte više: Progresivno opterećenje kao ključ napretka!

6. Rameni potisak gumom za mišiće ramena

• Stanite na sredinu gume za vježbanje s razmaknutim nogama u širini kukova, a koljena blago savijena.
• Uhvatite jedan kraj gume u svaku ruku i privucite ruke ramenima, dlanovima okrenutim prema naprijed.
• Aktivirajte svoj core i pritisnite obje ruke prema gore (ravno iznad glave) dok ruke u potpunosti ne ispružite.
• Kratko zastanite prije nego što vratite ruke na ramena.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!