6 vježbi za trbušnjake koje možete napraditi s jednom bučicom!

Osnovnim vježbama s bučicama vremenom ćete otkriti i da su svakodnevni zadaci, poput otvaranja vrata i dizanja teških stvari, lakši i manje bolni. Ako želite isprobati neke osnovne treninge s bučicama, razmislite o uključivanju ovih naprednih vježbi s bučicama/utezima.

Ove teške vježbe s bučicama ne uključuju samo pliometriju, već također koriste brzinu i snagu za izgradnju mišića. Uz to, s dodatnim otporom korištenja bučice, potrebna im je velika stabilnost da bi mogli vježbu pravilno izvesti, prisiljavajući vas da koristite više mišića u jednoj vježbi.

Sjetite se samo da kad uvodite opterećenje u bilo koju vježbu, ključno je početi lagano i postupno se nadograđivati. U ovom slučaju želite početi s bučicom od jednog do tri kilograma.

Ako ne možete ove vježbe s bučicama izvoditi pravilno, to je znak da trebate smanjiti opterećenje ili krenuti s tjelesnom težinom.

1. Plank s povlačenjem bučice u stranu 

1. Započnite vježbu tako da stanete u položaj visokog plank-a s ramenima ravno iznad zglobova ruku i ispruženim nogama iza sebe. Desnom rukom primite bučicu.
2. Uvucite zdjelicu da biste ojačali core tijela i čvrsto držite kvadricepse i gluteuse.
3. Povucite bučicu preko tijela ispod lijeve ruke, a zatim je vratite u početni položaj.
4. Prebacite stranu i nastavite izmjenjivati.

2. Bočni plank s bučicom

1. Lezite na lijevu stranu s podlakticom na podu i ramenom točno iznad lakta.
2. Ispružite noge tako da je tijelo u ravnoj liniji i desnom rukom držite bučicu.
3. Držeći bokove ravnima, malo prema naprijed istaknutima, podignite lijevi bok od poda i povucite desnu ruku prema gore i iznad sebe.
4. Zatim okrenite torzo prema podu kako biste bučicu stavili ispod tijela.
5. Zatim vratite bučicu u početni položaj i promijenite stranu.

3. "Drvosječa" bučicom

1. Stanite nogama u širini ramena i lagano savijenim u koljenima.
2. Rotirajte torzo prema lijevoj strani okrećući se na desnoj nozi povlačeći bučicu objema rukama iznad glave ulijevo.
3. Zatim se okrenite na lijevoj nozi kako biste bučicu dijagonalno prenijeli preko tijela, rotirajući torzo udesno i prema podu.
4. Prebacite stranu i nastavite izmjenjivati dok izvodite vježbu.

4. Iz povlačenja bučice u čučanj

1. Legnite na pod savijenih koljena i nogama čvrsto na podu, u širini ramena. Držite bučicu objema rukama ispruženim rukama iznad glave.
2. Držeći ruke ravnima i aktiviranjem trbušnjaka, povucite bučicu prema nogama dok se istovremeno pomičete u sjedeći položaj iz kojeg uđite u niski čučanj. 
3. Polako se spustite natrag na pod kako biste se vratili u početni položaj i ponovite vježbu.

5. Zaokret bučicom

1. Držeći ruke uspravne i aktiviranim trbušnjake, sjednite na pod tako da su vam leđa ravna, a stopala lagano podignuta od poda u zraku.
2. Zatim okrenite torzo ulijevo, držeći bučicu ravno ispred prsa.
3. Vratite se na sredinu i ponovite u drugu stranu. 

6. Podizanje bučice do nožnih prstiju

1. Lezite na leđa ispruženih nogu na podu i držite bučicu s obje ruke iznad glave.
2. Podignite noge i ruke od poda istovremeno i približite ih jedne drugima u zraku iznad tijela.
3. Na trenutak zastanite na vrhu, a zatim polako spustite tijelo natrag u početni položaj.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!