ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti 7 razloga zbog kojih smo zdraviji i učinkovitiji zahvaljujući plivanju!

7 razloga zbog kojih smo zdraviji i učinkovitiji zahvaljujući plivanju!

Budući da je voda dio prirode, plivanje doživljavamo kao osnovni i prirodni pokret. Danas (unatoč popularnosti natjecateljskog plivanja, koje je od 1896. također olimpijski sport), mnogi ljudi ovaj sport ne prakticiraju redovito. Ali zato smo mi tu, da vam u današnjem članku pokušamo pokazati koje učinke plivanje ima na nas i kako će doprinjeti našem zdravlju.

7 razloga zbog kojih smo zdraviji i učinkovitiji zahvaljujući plivanju!
Datum objave: 21.07.2020

1. Imat ćemo više energije za performans u drugim sportovima

Plivanje je ciklični kontinuirani tip pokreta koji izvodimo sa srednjim, submaksimalnim, do maksimalnog intenziteta. Ovaj raspon napora logično rezultira upotrebom svih raspoloživih tjelesnih energija, a to su:

  • ATP-CP sustav,
  • anaerobna glikoliza,
  • aerobni procesi (glikoliza, fosforilacija)

Svi ti sustavi rade istovremeno. Međutim, ovisno o vrsti aktivnosti, neke od njih uvijek dominiraju. U mišićima imamo određene rezerve ATP-a (adenozin-trifosfat), osnovnog izvora energije za izravan rad mišića. Mišići ne koriste glikogen (ili glukozu dobivenu iz njega) niti masnoće izravno u svojoj aktivnosti, kao što mnogi misle. Ti izvori energije služe samo kao materijal za stvaranje novih ATP-a (Pastucha, 2014).

Prvo, mišići koriste ATP (brzu energiju) koju imaju na raspolaganju. Jednom kada se potroši, iz glukoze nastaje novi ATP.

Na koji se način može stvoriti energija u obliku ATP-a?

  • bez pristupa kisiku (= anaerobno)
  • kasnije i od glukoze i od slobodnih masnih kiselina (s kisikom → aerobni pristup) koje imamo u našem krvotoku.

Ovisno o intenzitetu treninga, utječemo i na prevladavajući način pokrivanja energije i postižemo njegovo povećanje prilagođavanja. Ali taj princip već poznajemo - ako plivamo duge staze (prirodno sporije), plivat ćete ih duže s vremenom. Ako s druge strane brzo preletite kratke udaljenosti, s vremenom ćete ih preplivati ​​još brže.

2. Poboljšat ćemo svoje stanje, bolje iskoristiti kisik i sagorjeti masti

Sastavni dio treninga plivanja je pravilno disanje, što utječe na aerobni kapacitet. Aerobni kapacitet skup je različitih procesa koji se odnose na učinkovitost iskorištavanja kisika. Ako redovito plivamo, taj se kapacitet povećava.

Što će nam donijeti povećanje aerobnih kapaciteta?

Povećati vitalni kapacitet pluća znači povećati maksimalni volumen zraka koji možemo izdahnuti nakon prethodnog maksimalnog udisaja. Tako smo s vremenom u jednom dahu uspjeli dobiti više kisika i koristiti ga bolje i brže. Jednostavno fascinantna prilagodba tijela na novo opterećenje.

Drugi učinak povećanja aerobnog kapaciteta je eskalacija anaerobnog praga (ANP). ANP je za nas vrlo važna granica. U ovom trenutku postoji ravnoteža između proizvodnje i uporabe laktata. Zašto nas zanima laktat? Sa stajališta dijagnostike, to je vrlo važna tvar. To je sol mliječne kiseline i krajnji produkt anaerobnog metabolizma (NEUMANN, 2005). Drugim riječima: To nam govori kada tijelo prelazi iz aerobnog "načina" u anaerobni i smanjuje omjer korištenja energije na štetu masti. Ova pauza dolazi negdje u rasponu od 55-65% VO2 max (maksimalna potrošnja kisika).

Međutim, ako nemate ove podatke, primjerice dobivene od sportskog liječnika, više će vas zanimati vaš otkucaj srca. Ako još uvijek možete razgovarati s nekim dok vježbate bez hvatanja daha, bit ćete blizu svoje granice. Naravno, tijekom ovog testa bili biste u opasnosti da se utopite u vodi. Stoga pokušajte, primjerice, na traci za trčanje ili izvan nje pomoću mjerne trake izmjeriti broj otkucaja srca.

Ako ove podatke provedete u praksi, moći ćete postići više i duže performanse koristeći ekonomičniji izvor energije, a to su "skladištene" masnoće. A to je sjajna vijest za sve.

Kako vježbati plivanje kako bi sagorjeli masnoće?

Prvo plivajte (oko 10 minuta) i postupno povećavajte tempo i otkucaje srca. U isto vrijeme pomičete ramena u ovoj fazi. Zatim se zadržite na željenim otkucajima oko 45 minuta. Na kraju, isplivajte se, polako usporite i otkucaje srca. Ova faza traje oko 5 minuta. Trening ponavljajte na ovaj način 3 puta tjedno kao dodatak treningu snage. Ako odlučite samo plivati, možete dodati još dva.

7 razloga zbog kojih smo zdraviji i učinkovitiji zahvaljujući plivanju!

3. Dobivamo zdravije i učinkovitije srce

Možda znate da sportaši imaju veće srce. Ovisi o vrsti rasta ovog mišića (hipertrofija). Rast srca dijelimo na ekscentrični i koncentrični.

U ekscentričnoj hipertrofiji rastu ne samo zidovi klijetki, već i volumen njihovih šupljina. Ova prilagodba rezultira povećanjem sistoličkog volumena krvi (volumena krvi koja se jednom kontrakcijom izbacuje u cirkulaciju) u mirovanju i tijekom vježbanja, a time i u srčanoj cirkulaciji. U prosjeku, naše srce može izbaciti oko 60–80 ml krvi (s opterećenjem od 100–150 ml) u cirkulaciju tijekom jedne kontrakcije. Te se vrijednosti povećavaju s treningom, a u vrhunskim sportovima dostižu do 100 ml u mirovanju i 200 ml tijekom vježbanja.

To dovodi i do takozvane sportske bradikardije ili usporavanja otkucaja srca. Opća populacija ima otkucaje srca u mirovanju (mjereno ujutro nakon buđenja) od oko 60 otkucaja u minuti. No, istrenirani pojedinci dostižu vrijednosti ispod 40 otkucaja u minuti. Što ovo znači za vas? Jednostavno nećete biti toliko "gotovi" sa svakom izvedbom. 

Koncentrična hipertrofija javlja se u sportovima snage (triatlon snage, dizanje utega). U ovom se slučaju zidovi komora zadebljaju, ali nažalost šupljine se ne povećavaju. Stoga, čisti trening snage u ovom smjeru nema značajnog utjecaja na zdravlje. Stoga, ako plivača i dizača utega postavite jedan pored drugog na pojas, dizač utega će na kraju imati određeno vrijeme isti tempo. Njegovo će srce morati kucati mnogo brže u nastojanju da oksidira tijelo.

Možda vas zanima i: Plivanjem sagorijevamo kalorije, mit ili istina?

4. Plivanje će nam također pomoći u rastu mišića i ispravnijem položaju tijela

Dobra stvar kod plivanja je to što se tijelo nalazi u potpuno drugačijem okruženju od onog u kojem se kreće ogromnu većinu vremena. Položaj tijela se mijenja, mijenja se postura i mi smo prisiljeni koristiti mišiće drugačije nego inače, a i na drugačiji način.

Uz to, sila plovnosti djeluje u vodi koja podiže tijelo. Kosti i zglobovi nisu izloženi šokovima i udarcima, kao što je slučaj s većinom "zemljanih" sportova. Mišićno-koštani sustav neko vrijeme će se odmarati. Plivanje je, dakle, savršen dodatak oblikovanju tijela i ujedno nas štedi nepotrebnih opterećenja.

A koje mišiće uopće koristimo?

  • Mišići trbuha i donjeg dijela leđa koji drže tijelo u uravnoteženim položajima za smanjenje otpora.
  • Mišići ramena i mišići ramenog pojasa, zahvaljujući kojima određujemo smjer i tehniku ​​zamaha ruku.
  • Pokrećemo mišiće podlaktica tijekom spuštanja dlanova u vodu.
  • Mišići gornjeg dijela leđa koji stabiliziraju ramena tijekom urona.
  • Mišići stražnjice i mišići stražnjeg dijela bedara održavaju položaj i tjeraju tijelo naprijed.

5. Poboljšat ćemo fleksibilnost i opseg zglobova

Za razliku od sportova na kopnu, plivanje razvija i održava fleksibilnost zglobova i kralježnice. Raznolikost metoda plivanja najviše utječe na fleksibilnost kralježnice i ramena. Budući da plivač želi stvoriti što je moguće manje turbulencije, ruke diže do maksimalnog raspona pokreta, tako da taj pokret ne kompenzira naginjanje cijelog tijela. Ovaj pokret izvodi ciklično, a dugoročno povećava raspon pokreta u ovom zglobu.

Sličan učinak možemo primijetiti i u bokovima, gdje povećamo ROM (raspon pokreta) uključivanjem prsnog stila. 

Stopala se koriste kao peraje, opuštena su i s vremenom se "izvlače". Iz istog razloga, na primjer, prilikom istezanja kvadricepsa ne bismo se trebali zadržavati na nagibu, već na gležnju.

7 razloga zbog kojih smo zdraviji i učinkovitiji zahvaljujući plivanju!

6. Plivanje za aktivnu regeneraciju ili uspješnu rehabilitaciju

Plivanje je zbog svoje nježne strane popularna aktivnost fizioterapeuta, koji ga prepisuju svojim pacijentima nakon raznih ozljeda i bolesti. Međutim, medicinska se rehabilitacija odvija u toplijoj vodi pod nadzorom fizioterapeuta. Kupanje u samom bazenu tada se provodi u svrhu obnove (vraćanja mišićno-koštanog sustava u optimalno stanje) nakon prethodne rehabilitacije.

Naravno, ako imate problem s bilo kojim područjem mišićno-koštanog sustava, prvo se posavjetujte s liječnikom i fizioterapeutom. Rehabilitacija u vodi nakon prethodne traume od ozljede je, po našem mišljenju, slična aktivnoj regeneraciji u vodi nakon prethodne traume iz zahtjevnog treninga snage.

Kako izgleda takav regenerativni trening? Nije naglasak na rezultatima.

Stoga usporite i usredotočite se na izvođenje i koordiniranje pokreta s dubokim udisajima. Možete početi s prsnim stilom. Obratite pažnju na ispravnu tehniku: Odvažite glavu tako da vratna kralježnica ne bude preopterećena. Nastavite s kraul stilom koji je najprikladniji. U bazenu možete provesti 30 do 60 minuta.

Učinak ove vrste treninga je prokrvljenost mišića cijelog tijela, lagano istezanje skraćenih mišića i jačanje oslabljenih mišića. Ovo je trening niskog do srednjeg intenziteta u kojem tijelo ima bogatu opskrbu zrakom i zato ima sposobnost regeneracije ATP-a pristupom kisiku.

Međutim, dio aktivne regeneracije čini i mentalni odmor, a plivanje će nam učiniti više nego dobro. Koncentrirajući se na svoje tijelo, tehniku ​​i dah, prijeći ćete u stanje opuštenosti i osloboditi se stresa.

Možda vas zanima i: 7 zabavnih ljetnih aktivnosti koje sagorijevaju najviše kalorija

7. Kako lako započeti s plivanjem?

Važno je žrtvovati neke tehnike treninga prije nego što počnete rušiti rekorde u bazenu. Preporučujemo da pronađete iskusnog plivača ili grupu amaterskih plivača koje vodi trener. Konkretni savjeti o prilagođenoj tehnologiji i stečeni u praksi izravno u bazenu bit će najvažniji za vaš daljnji uspjeh. Većina ljudi može plivati, ali samo u smislu da se neće utopiti ako ih bacite u vodu.

Budite strpljivi, slušajte svog trenera i s vremenom će se vaša tehnika značajno poboljšati. Bit ćete brži, okretniji, tanji i sretniji.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

DOVALIL, J. Lexicon of sports training. 2nd edition, edited by Prague: Karolinum, 2008. ISBN 978-80-246-1404-5.

GAJDA, Introduction to kinanthropology: seminars. Ostrava: Faculty of Education, University of Ostrava, Department of Physical Education, 2008. ISBN 978-80-7368-572-0.

LEHNERT, Michal. Fitness training in sports. Olomouc: Palacký University in Olomouc, 2010. ISBN 978-80-244-2614-3.

NEUMANN, Georg, Arndt PFÜTZNER and Kuno HOTTENROTT. Training under control: methods, control and evaluation of endurance training. Prague: Grada, 2005. Fitness, strength, condition. ISBN 80-247-0947-3.

P, Dalibor. Physical education medicine: selected chapters. Prague: Grada, 2014. ISBN 978-80-247-4837-5.

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte