ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti 8 najboljih vježbi za jačanje jezgre tijela iliti CORE-a!

8 najboljih vježbi za jačanje jezgre tijela iliti CORE-a!

Središte tijela ili CORE ključno je za naše cjelokupno kretanje, držanje i stabilnost, stoga ga svakako ne smijemo zaboraviti na treningu. Sastoji se ne samo od vanjskih i unutarnjih trbušnih mišića, već i od mišića za ravnanje kralježnice i drugih stabilizirajućih mišića leđa, dna zdjelice ili mišića dijafragme. Prema Harvard Healthu, core treba jačati 2 do 3 puta tjedno. A koje su najbolje vježbe upravo za jačanje jezgre tijela iliti CORE-a donosimo u nastavku,

8 najboljih vježbi za jačanje jezgre tijela iliti CORE-a!
Datum objave: 13.04.2022

Jak core nije važan samo kod "fitness ljudi". Dapače, trebala bi ga jačati svaka osoba, jer iako ti mišići možda nisu vidljivi na prvi pogled, oni igraju važnu ulogu u svakom našem pokretu i stabilnosti našeg tijela. Treningom možemo spriječiti bolove u leđima, ispraviti držanje, a u slučaju trudnoće čak i ubrzati oporavak trbušnih mišića nakon poroda. Današnji će se članak usredotočiti na 8 vježbi za jačanje jezgre tijela koje možete napraviti iz udobnosti svog doma zahvaljujući njihovoj jednostavnosti.

1. Plank

Poznata daska, koju mnogi ljudi mrze, vježba koja uključuje praktički cijelo tijelo, osim ruku i stražnjice uključit će vaša leđa i core. Iako se može činiti jednostavnom za izvođenje, ispravan položaj ove vježbe je itekako ključan. Ruke trebate postaviti ispod ramena, noge ispružene sa stopalima u širini kukova i čvrst trbuh.

8 najboljih vježbi za jačanje jezgre tijela iliti CORE-a!

2. Bočni plank

Varijacija prethodnog klasičnog planka koja se više usredotočuje na kose trbušne mišiće, ruke i ramena. Preporučujemo da ga isprobate tek nakon što savladate klasični plank.

Kako izvesti ovu vježbu? Lezite na bok s podlakticama ispod ramena, zatim ispružite noge i podignite zdjelicu. Možete ispružiti slobodnu ruku (onu koju ne držite na podu) ili je imati oko struka. Ne zaboravite imati čvrst trbuh i zdjelicu povučenu prema gore.

A ako tražite još intenzivniji izazov, pokušajte sa sporom rotacijom torza umjesto izdržljivosti. Počinjete u istom položaju kao i prethodno, zatim podignite slobodnu ruku, okrenite torzo prema unutra prema podu i spustite ruku dok ne bude između kukova i tla - vaše ruke i torzo trebaju funkcionirati kao jedna međusobno povezana cjelina. Vraćate se polaganim pokretom. Opet skrećemo pozornost na zategnut trbuščić.

8 najboljih vježbi za jačanje jezgre tijela iliti CORE-a!

3. Dead bug

Ova naizgled jednostavna vježba najviše uključuje duboke, ali i poprečne i kose trbušne mišiće. Započnite tako da legnete na leđa i ispružite ruke okomito na pod. Zatim samo polako ispružite suprotne udove (npr. desnu ruku i lijevu nogu) do poda i natrag.

8 najboljih vježbi za jačanje jezgre tijela iliti CORE-a!

4. Visoki trbušnjaci

Ova varijanta jedna je od intenzivnijih jačanja ravnih i poprečnih trbušnih mišića (u daljnjem tekstu i bedra ili ruke), ali samo ako se rade pravilno! Inače, možete osjetiti neugodne bolove u leđima.

Kako izvesti ovu vježbu? Lezite na leđa, ruke stavite iznad glave, noge ispružite. Istovremeno podignite obje noge i ruke, povucite rebra prema dolje do zdjelice, leđa savijena na slovo C, a trbušni mišići stisnuti. Čim rukama dodirnete gležnjeve, vratite se polako na strunjaču. 

8 najboljih vježbi za jačanje jezgre tijela iliti CORE-a!

5. Ruski okreti

Tijekom ruskih okreta, vaši kosi trbušni mišići intenzivno rade. Iako se ova vježba može činiti jednostavnom, poput planka, uz pravu tehniku ​​(dovoljna rotacija trupa i bez savijenih leđa), lako se može dogoditi da se zahvaljujući njezinoj učinkovitosti znojite više nego što ste mislili!

Morat ćete ipak pripaziti na sljedeće: važna su ravna leđa pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na pod. Bedra bi trebala biti pod istim kutom u odnosu na pod. Ali savijte noge u koljenima tako da su listovi malo iznad tla paralelno s podom. Uz lakše opterećenje (bučice, medicinka) pomičete trup i ruke s jedne na drugu stranu.

8 najboljih vježbi za jačanje jezgre tijela iliti CORE-a!

6. Podizanje suprotnih udova na sve četiri

Podizanje suprotnih udova na sve četiri, engleski ptičji pas, učinkovita je vježba koja uključuje ne samo trbušne nego i leđne mišiće. Prvo se prilagodite položaju na sve "četiri", rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Uz uključen trbuh istovremeno ispravljate suprotne udove (noga vam doseže razinu kuka, a ruka u razini ramena). Čuvajte se savijanja leđa! Zatim se postupnim pokretom vraćate u položaj na "sve četiri".

8 najboljih vježbi za jačanje jezgre tijela iliti CORE-a!

7. Penjač (planinski penjači)

Još jedna vježba koja se temelji na plank položaju. Ne samo da jača core, već također značajno pomaže u poboljšanju ravnoteže. Prvo stanite u položaj planka s rukama ispod ramena i ispruženim nogama. Uz aktiviran trbuh podižete koljeno prema prsima. Leđa bi trebala biti ravna. Vraćate se glatkim pokretom i nastavljate suprotnom nogom.

8 najboljih vježbi za jačanje jezgre tijela iliti CORE-a!

8. Trbušnjaci na kotaču

Kotač za jačanje trbušnjaka je učinkovit alat koji možete koristiti za nekoliko vježbi. U današnjem ćemo se članku, međutim, usredotočiti na najveći “klasik” – vožnju kotačem naprijed-natrag klečeći. Gotovo svi tjelesni mišići rade prilikom kotrljanja!

Kako izvesti ovu vježbu? U početku se postavljate kao na "sve četiri", ali umjesto ruku ispod ramena, stavljate ih na bočne strane/ručke kotača. Zatim idete naprijed s njim što je dalje moguće, a vratit ćete se usporenom snimkom. Bitan je opet čvrst trbuh i ravna leđa.

8 najboljih vježbi za jačanje jezgre tijela iliti CORE-a!

Detaljniji opis izvođenja ove vježbe možeš pronaći u našem članku: Kako najlakše do trbušnjaka? Neizostavnim rekvizitom koji će ti pomoći da dođeš do njih!

Što zaključiti?

Kao i kod mnogih drugih vježbi, jačanje jezgre tijela ovisi o kvaliteti, a ne o količini. Polagani i glatki pokreti s koncentracijom na čvrsti trbuh i ispravan položaj leđa ključni su element puta do uspjeha. A kao što smo spomenuli na početku, glavni uspjeh je ublažavanje bolova u leđima, poboljšana koordinacija i pravilno držanje. 

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel