Bez istezanja riskirate ozljede mišića. Kada i kako uključiti istezanje?

Istezanje mišića ima niz značajnih prednosti za sportske performanse

Ispravno postavljeni trening ne bi trebao zaboraviti prikladno zagrijavanje (zagrijavanje) ili cjelokupno opuštanje tijela (hlađenje) na njegovom kraju. Istezanje bi trebalo biti sastavni dio ovih postupaka.

Koje su prednosti istezanja?

1. Priprema mišića za opterećenje i aktiviranje živčanih stanica koje kontroliraju mišić.
2. Poboljšanje koordinacije i omogućavanje idealnog raspona pokreta (ROM).
3. Prevencija protiv kontrakcije mišića i ozljeda.
4. Poboljšanje fleksibilnosti (mobilnost, fleksibilnost).
5. Općenito bolja mentalna i fizička spremnost za trening.

Skraćeni mišići skloniji su ozljedama, a pati i cjelokupni sportski učinak

Prednosti istezanja već znamo, tako da lako možemo zaključiti što je u opasnosti ako zanemarimo istezanje ili čak pravilno zagrijemo ili ga u potpunosti izostavimo. To će dovesti do općenito smanjenog raspona pokreta tijekom različitih vježbi ili pokreta koji su tipični za vaš sport, ali i do manje učinkovitog opterećenja mišića, što može rezultirati ozljedom mišića. Nezagrijani i neaktivni mišići također će imati slabiju izvedbu.

Ako pogledamo važnost istezanja mišića izvan samog treninga, skraćeni i ukočeni mišići također često doprinose lošem držanju, što zauzvrat povećava rizik od neugodnih boli u mišićima, pa čak i bolova u zglobovima. U tom je pogledu najpoznatiji sindrom gornjeg i donjeg križa, koji se očituje, na primjer, povećanjem fleksije u lumbalnom dijelu kralježnice (tzv. Hiperlordoza) ili torakalnoj regiji kralježnice. (hyperkyphosis).

Možda vas zanima i: 4 vježbe za pravilno držanje

Koje dvije osnovne vrste istezanja razlikujemo?

Kod istezanja trenutno razlikujemo dvije osnovne vrste koje se razlikuju po obliku, svrsi i vremenu treninga.

1. Kao dio zagrijavanja odaberite dinamičko istezanje prije treninga

Dinamičko istezanje koristi različite brze, kontrolirane i često također specifične (u smislu kasnijih sportskih aktivnosti) pokrete bez izdržljivosti u položaju maksimalnog istezanja. Započinje manjim rasponom pokreta i sve većim brojem ponavljanja, raspon gibanja raste do krajnjih položaja, ali ne vibrirajte u tom položaju! Nakon postizanja potrebnog raspona pokreta (obično oko 8-10 ponavljanja) prelazimo na sljedeću vježbu.

Pod ovom vrstom istezanja možemo zamisliti, na primjer, razne rotacije i pokrete gornjih udova, ali i brze promjene smjera i koraka. Dinamički izvedeni iskoraci ili čučnjevi su također takav oblik. 

Dinamičko nasuprot statičkom istezanju prije aktivnosti i njihov učinak na performanse

Studije koje uspoređuju statičko i dinamičko istezanje pokazale su da bi dinamičko istezanje trebalo bolje utjecati na proizvodnju snage mišića, maksimalnu brzinu sprinta ili performanse izdržljivosti. Stoga se može reći da će prije treninga u teretani ili prije treninga u raznim sportovima (atletika, timski sportovi) dinamičko istezanje zapravo biti korisnije.

U slučaju treninga izdržljivosti, stručnjaci se još ne mogu složiti. Prema nekim istraživanjima, na izdržljivost može utjecati statičko istezanje. Michal Boyle, s druge strane, smatra da obje vrste istezanja mogu biti dio zagrijavanja prije vježbanja. Međutim, prema njemu, važno je održavati točan redoslijed njihova izvođenja, kada statičko istezanje treba odmah slijediti dinamičko istezanje.

2. Statičko istezanje s druge strane općenito je prikladno izvesti nakon treninga

Suština statičkog istezanja je istezanje određenog mišića do njegovog krajnjeg položaja u kojem osjećamo blago do umjereno intenzivno zatezanje i ostajemo u tom položaju optimalno vrijeme od oko 15-45 sekundi. Međutim, prilikom istezanja ne bismo trebali osjećati neugodnu bol koja ukazuje na prekomjerno istezanje mišića, što bi moglo dovesti do povrede ili čak i puknuća.

Statičko istezanje je posebno prikladno raditi nakon treninga, kada su mišići dovoljno zagrijani. Zahvaljujući njemu, možete efikasno raditi na svojoj fleksibilnosti. Ova vrsta istezanja također smanjuje ukočenost i napetost mišića, što može pridonijeti bolovima u mišićima i zglobovima. U kombinaciji s dubokim disanjem, istezanje mišićnih područja poput leđa i vrata može ublažiti stres.

Kada je, s druge strane, bolje smanjiti istezanje mišića?

Rekreativac iz hobija (posjetitelj teretane, trkač, biciklista, svestrani sportaš) definitivno bi trebao raditi na svojoj fleksibilnosti i redovito se istezati. Izuzeci koji potvrđuju pravilo su postojanje ozljede mišića (istegnut, rastrgan mišić) ili takozvani hipermobilni sindrom, pri čemu su zglobovi pokretniji od željenog i stoga skloni blokadi i drugim problemima. Istezanjem mišića ovu prekomjernu fleksibilnost još bismo produbili. Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom o prikladnosti istezanja u slučaju povrede mišića ili hipermobilnosti.

Što zaključiti?

Istezanje je daleko od samo performansi i profesionalnih sportaša. Svaki sportaš, bilo da su ljubitelj sportova snage ili ste fan hobija izdržljivosti, trebali bi raditi na svojoj fleksibilnosti i izduženju. Imajte na umu da je općenito dinamičko istezanje najbolje napraviti prije glavnog dijela vježbanja ili druge sportske aktivnosti, dok je statičko istezanje prikladnije nakon toga. Ako ste istegnuli mišić ili ste povrijeđeni na drugi način, preskočite istezanje.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

^Izvori: 

^{Lowery, RP, Joy, JM, Brown, LE, Oliveira de Souza, E., et al. (2014) Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 28 (1), 161–167. Available from: doi: 10.1519 / JSC.0b013e3182956461.}

^{Static Stretching Vs Dynamic Stretching: Which Is The Best? [Online]. 29 January 2018. Human Kinetics Blog. Available from: https://humankinetics.me/2018… [Accessed: 2 June 2020].}

^{Wilson, JM, Hornbuckle, LM, Kim, J.-S., Ugrinowitsch, C., et al. (2010) Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 24 (9), 2274–2279. Available from: doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181b22ad6.}

^{Cross syndrome. Wikipedia. [Online]. Available from: https://cs.wikipedia.org/wiki…% C5% 99% C3% AD% C5% BEen% C3% BD_syndrom}