Cardio trening s girjom koji ubija kalorije!

Girje su na Fitness sceni sad već neko vrijeme, a popularnost su zaslužile zbog njihove lakoće kretanja. Međutim, kako većina dvorana/teretana rijetko ima cijeli set, a još više je ljudi koji ne znaju što bi radili s girjama, čini se da smo gotovo zaboravili sve o njima jednako brzo kao što smo se zaljubili.

Dobre vijesti? Trebate samo jednu girju za ovaj trening cijelog tijela. Oduvijek smo bili veliki obožavatelji jednostranog treninga (jedna strana odjednom). Ova vrsta treninga stvara više neravnoteže, što znači više aktivacije jezgre odnosno core-a. I kada je povezano s dužim setovima, to rezultira većom kardiovaskularnim zahtjevima. Ako vježbate kod kuće i nemate girju, bućica može jednako zamijeniti girju.

Radite svaku vježbu s malo ili nimalo odmora između pokreta. Završite s jednom minutom mountain climbersa. Odmarajte 90 sekundi i ponovite tri puta.

Vježba 1: Iskorak jednom nogom s produžetkom podignute ruke

Pogađamo: core, noge, gluteus, ramena

Držite girju u desnoj ruci, u potpunosti ispružite ruku prema stropu. Postavite suprotnu ruku na bok. Napravite daleki i duboki iskorak unatrag na desnoj nozi (koja bi trebala biti iste strane kao i vaša ispružena ruka), a zatim se vratite na početno stajanje. Kao i kod svih iskoraka, pazite da su obje noge na 90 stupnjeva, a koljeno prednje noge ravno iznad pete. Ciljajte na 12 do 15 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba 2: Čučanj s visokim udarcem

Pogađamo: Gluteus, core, unutarnje bedro

Uzmite girju na rame. Sporo se spuštajte u duboki  čučanj, osiguravajući ravnomjerno raspoređivanje težine kroz obje noge, spuštajući se na pete. Iz dna čučnja, eksplodirajte u udarac preko vašeg tijela, držeći nogu ravno. Iako je visok udarac dobar, nemojte brinuti o udaranju visoko ako ne možete. Umjesto toga, usredotočite se na dinamičan pomak s dna vašeg čučnja. Od vrha udarca, ravnomjerno se vratite na obje noge i ponovite pokret. Ciljajte na 10 do 12 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba 3: Iskorak na stranu

Pogađamo: Gluteus, core, unutarnje bedro

Kretanjem bočno od središnjeg dijela vašeg tijela, radite pomicanje iz kukova, što će zauzvrat aktivirati vaš gluteus medius. Ovo je osobito koristan potez sportašima koji trebaju brzo promijeniti smjer.

Držeći girju u jednoj ruci, radite iskorak široko u stranu sa suprotnom nogom. Savijanjem u bokovima, pazite da držite leđa ravno i core uključenim kao što je to prilikom izvođenja čučnja, imajući suprotnu nogu ispruženu ravno. Ovdje se razvija snaga u odgurivanju, pa se odgurnite s dna u jednom eksplozivnom pokretu da se vratite u početnu poziciju. Cilj je 12 do 15 ponavljanja na svakoj strani.

Završite krug s jednom minutom mountain climbersa i ponovite cijeli krug tri puta.