ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Eksplozivnost, dinamika, gubitak masnog tkiva! Otkrijte čaroliju zaboravljene vijače za preskakanje!

Eksplozivnost, dinamika, gubitak masnog tkiva! Otkrijte čaroliju zaboravljene vijače za preskakanje!

Ako niste strastveni skijaški ili se ne bavite borilačkim vještinama, sasvim je vjerojatno da ste zadnji put preskakali vijaču u osnovnoj školi. No, na neko vrijeme zaboravite na stereotipe i u vječnoj borbi s mastima zamijenite trenera običnom vijačom za preskakanje. Ova često zaboravljena aktivnost nudi više koristi nego što bi se to moglo činiti na prvi pogled. Možda vas i iznenadi, a u nastavku saznajte više. 

Eksplozivnost, dinamika, gubitak masnog tkiva! Otkrijte čaroliju zaboravljene vijače za preskakanje!
Datum objave: 11.04.2021

Preskakanje vijače je dobro za...?

Vijača je oduvijek bila tipično pomagalo za trening kod boksača. Danas su ju u svoj trening uključili i drugi sportaši, NBA i NFL igrači, a brojne holivudske zvijezde također imaju koristi od vijače. Henry Cavill (Superman) ili Hugh Jackman (Wolverine) uključili su vijaču kod svojih priprema za uloge superheroja - bilo kao dio faze zagrijavanja ili HIIT-a (Men's Health, 2010).

Za ulogu boksačkog prvaka Boba Hopa u Southpawu, Jake Gyllenhaal dobio je 12 kilograma čiste mišićne mase u 6 mjeseci. Njegov trening obuhvaćao je kompletan boksački trening, jačanje, boksačke vježbe, trčanje i preskakanje vijače. Na početku svakog jutarnjeg treninga, Jake je preskakao vijaču 15 minuta kako bi potpuno zagrijao tijelo i poboljšao tehniku.

Uz sportaše i superheroje, Victoria Secret model Megan Williams koristi vijaču kako bi održavala svoje obline, kombinirajući razne varijante preskakanja poput dvostrukog skakanja, preskakanja, "eggs" s vježbama vlastite težine (Men's Health, 2017.).

Preskakanjem vijače samo nekoliko minuta dnevno tjelesna građa će se poboljšati

Preskakanje vijače ima pliometrijski učinak, što je metoda treninga koja koristi brzu promjenu kontrakcije mišića i s njom povezan miotatski refleks kako bi se povećala maksimalna dinamika eksplozije i mišića. Kada se pravilno izvedi, preskakanje vijale opterećuje svaki mišić u našem tijelu.

Prema jednom istraživanju, preskakanje 6 puta tjedno po 10 minuta jednako je učinkovito kao i trčanje 30 minuta 6 puta tjedno u smislu povećanja kardiovaskularne kondicije (jačanje srca, pluća, upotreba kisika). Također značajno jača rotatore ramena, podlaktice, listova i središta tijela. Također poboljšava koordinaciju, okretnost, refleksiju i mentalnu izdržljivost.

Svaki napravljeni pokret koristi našem tijelu, međutim, sve sportske aktivnosti imaju dvije strane medalje. Na nama je da odaberemo najpovoljniju kombinaciju za svoje ciljeve. VIjača nadmašuje ostale aerobne vježbe svojom nepretencioznošću i složenošću.

Eksplozivnost, dinamika, gubitak masnog tkiva! Otkrijte čaroliju zaboravljene vijače za preskakanje!

Jedna čokoladna krafna jednaka je 15 minuta preskakanja vijače

Vijača se najčešće uspoređuje s trčanjem. Obje su aktivnosti jeftine, sve što trebate su tenisice i vijača. Međutim, možda vjerojatno nijedna fizička aktivnost nije manje ograničena prostorom od vijače. Ne trebaju vam staza za trčanje, bazen ni park.

Samo 2 četvorna metra ravne površine. Kombinacija treninga s vlastitom težinom i vijača prikladan je paket treninga snage za cijelo tijelo kada ste na putovanju na primjer.

U usporedbi s trčanjem, preskakanje viječe više opterećuje gornji dio tijela, veća je cirkulacija krvi, a time i veća potrošnja energije.

Harvard Health Publications usporedili su dvije aktivnosti koje je pojedinac od 70 kg izvodio tijekom 60 minuta.

Preskakanjem vijače vježbač sagorijeva u prosjeku oko 744 kalorija na sat, što je slično potrošnji energije pri trčanju brzinom od 10 km / h. U svom istraživanju John A. Baker napravio je još veću razliku usporedivši 10 minuta preskakanja umjerenim intenzitetom (120 skokova u minuti) s 30-minutnim utrkom ili 0,7 kilometara plivanja. Prilikom izračunavanja potrošnje kalorija potrebno je uzeti u obzir proporcije tijela i intenzitet aktivnosti. Kod vijače za preskakanje, posebno brzinu i visinu pojedinačnih skokova (Livestrong, 201 7; CrossFit Journal, 2007).

Na temelju dostupnih istraživanja može se izvesti opći zaključak:

  • Preskakanjem vijače slabijim intenzitetom možete sagorjeti oko 500 kcal na sat i manje od 400 kcal za 30 minuta visokog intenziteta. Da biste dobili ideju, energija jedne čokoladne krafne jednaka je 15 minuta intenzivnog preskakanja vijače.

Ne pričamo samo o kalorijama! Bonus vijače je poboljšanje stanje držanja i jačanja sustav stabilizacije.

Sagorijevanje kalorija nije jedini čimbenik koji ide u prilog preskakanju vijače. Doktor Daniel W. Barry sa Sveučilišta Colorado u Denveru ukazao je na još jednu zdravstvenu dobrobit. Za razliku od trčanja, gdje u jednom trenutku nemamo kontakt sa zemljom, a stopalo i zglobovi svake noge tada naizmjence primaju udarac i kinetičku energiju duž sagitalne osi, tijekom skakanja radi se o samo nekoliko centimetara, što ne izlaže naše tijelo pretjeranom stresu (The New York Times, 2009).

Kretanjem izravno prema vertikalnoj osi i zauzimanjem pravilnog držanja i aktivnosti trbušnih mišića, naprotiv, koštani sustav jača tijekom preskakanja (povećanje gustoće kostiju), što smanjuje rizik od osteoporoze i poboljšava aktivnost sustava duboke stabilizacije. To uvelike pridonosi pravilnom držanju tijela (The New York times, 2009).

Ali ne zaboravite da bilo koja fizička aktivnost koja se izvodi iznad razine izdržljivosti može naškoditi našem tijelu. U slučaju preskakanja vijače, preopterećeni su tricepsni mišić (musculus triceps surae) i rameni mišić (musculus deltoideus). Ponavljana rotacija može uzrokovati probleme sa zglobom i preopteretiti bočnu stranu podlaktice. Odgovor na potencijalne probleme je, kao i uvijek, ravnoteža i kvalitetno istezanje.

Eksplozivnost, dinamika, gubitak masnog tkiva! Otkrijte čaroliju zaboravljene vijače za preskakanje!

Kako uključiti vijaču u plan treninga?

S gledišta treninga, vijača ima široke varijacije primjene. Nekoliko minuta na početku treninga poslužit će kao zagrijavanje i poticanje cirkulacije krvi. Tijekom vježbanja odvija se dio anaerobne aktivnosti (rad koji se izvodi bez pristupa kisiku), na primjer u kružnom treningu, TABATA ili WOD, ili obrnuto kako bi u potpunosti zamijenio bilo koji aerobni kardio. Istodobno, velika varijabilnost intenziteta omogućuje stvaranje deficita kisika i trening preko anaerobnog praga, tj. kada tijelo dobiva ATP u nedostatku kisika pretvara zalihe glikogena. Kao nusproizvod tvori mliječnu kiselinu (laktat) koja smanjuje naše performanse.

Naravno, mora se uzeti u obzir i učinak pojedinca. Trenirani sportaš izdržat će duže na anaerobnom pragu i također ima širi raspon pojedinačnih pragova od početnika. Također je potrebno imati na umu da su granice otkucaja srca pojedinačne i često prilično različite.

Preskakanje vijače ustrajno ili intenzivno za bolji gubitak kilograma?

Pitanje koje se još uvijek otvara i dalje ima isti odgovor. Istina je da tijekom aerobnog treninga sagorijevamo prvenstveno više masti, ali u konačnoj je jednadžbi unos kalorija - potrošnja kalorija uglavnom zahtjevniji.

Zbog velike energetske intenzivnosti, vijača je odličan izbor za sagorijevanje viška masti i može pomoći u oblikovanju mišića. Ako je vaš primarni cilj izgradnja mišićne mase, sjetite se da dugotrajna aktivnost može spriječiti stvaranje nove mišićne mase zbog energetskog deficita i proizvodnje kortizola, a obratno može pridonijeti njegovoj razgradnji. Kao i kod svakog sporta, potrebno je osigurati odgovarajuću regeneraciju odnosno istezanje, pravilnu prehranu i odmor.

Kako početi s preskakanjem vijače?

Ako se odlučite uložiti u novu vijaču, preskočite police s običnim gumenim vijačama i birajte između onih koji s vanjske strane imaju tanku čeličnu sajlu.

Dvije su osnovne mogućnosti:

  • "Brza" vijača - omogućuje vam preskakanje dulje vremena, tako da vrlo dobro razvijate tehniku doskoka i koordinaciju. Također je prikladnija za aerobni trening, više se koristi u Crossfitu tijekom WOD-a ili ako boksač prije meča treba iznojiti preostale kilograme.
  • Suprotno tome, nakon zagrijavanja, hrvači (poput tajlandskih boksača) odaberu varijantu preskakanja s težom vijačom za kraće vrijeme, što jača uključene mišiće, a time i povećava intenzitet energije pojedinih skokova.

Što zaključiti?

Ako želite promjenu u treningu i posegnete za vijačom nakon mnogo godina, vjerojatno ćete naići na nekoliko problema. Vrijeme školskih zabava davno je prošlo i ideja o preskakanju vijače dulje od nekoliko minuta može vas zastrašiti. Općenito, jednostavan pokret doista je visokotehnička disciplina, a ako ste početnik, nemojte očekivati ​​da ćete odmah svladati križanje vijače ili niz dvostrukih skokova. Također, pripremite se za grčeve u listovima kod početnika tijekom prvih treninga. Bez obzira na to koliko se možete nositi s Arnoldovim poznatim "magaračevim" dizanjima, stalni skokovi i kretanje na prstima biti će novo iskustvo za vaše mišiće listova.

Ukratko, sve zahtjeva vrijeme. Krenite polako, prvo preskačite vijaču nekoliko minuta prije klasičnog treninga i polako povećavajte vrijeme aktivnosti. Postupno postavljajte dulje ciljeve za kontinuirane aktivnosti. Kad ćete moći skakati 20 minuta bez većih poteškoća, uključite vijaču kao zaseban trening. Nema smisla mučiti se sat vremena na vijači, a zatim dizati bučice. Ukratko, vrijedi isto što se odnosi na bilo koju drugu vrstu treninga. Za nekoliko tjedana vaše će se tijelo naviknuti i moći ćete preskakati vijaču sat vremena, primjerice, svladavat ćete dvostruke skokove i druge boksačke tehnike.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..

Izvori: 

JUMP ROPE, Science Daily [online] Available from: https: //www.sciencedaily.com...

KYLE. JUMPING ROPE: THE Undeniable negatives (PART 1) movemoresitless, 2013 [online] Available from: https: // movemoresitless ...

KYLE. THE BENEFITS OF JUMPING ROPE (PART 1) movemoresitless, 2014 [online] Available from: https: // movemoresitless ...

TOP BENEFITS OF JUMPING ROPE, Youtube, 2016 [online], available from: https://www.youtube.com/watch…

LEE, Budy. JUMP ROPE BASICS, Crossfit journal articles, 2017 [online], available from: http: //library.crossfit.com…

Nunley, Kim, jump rope Cardio Is the same as jogging ?, livehealthy [online] Available from: http: //livehealthy.chron.com...

RAIL, Kevin. Does Jumping rope burn fat better than running? Livestrong, 2017, [online], available from: https: //www.livestrong.com…

REYNOLDS, Gretchen. Phys Ed: The Best Exercises for Healthy Bones. The New York Times, 2009. [online], available from: https: //well.blogs.nytimes…

SAMUEL, Benezer. The one tool That transformed this Victoria's Secret model workout routine.Men's Health, 2017. [Online] Available from: https: //www.menshealth.com...

THORP, Charles, Inside Jake Gyllenaal´s boxing workour and diet for “Southpaw”, MensJournal, [online]. available from: http: //www.mensjournal.com…

WATTENBARGER, Sondra, L. THE EFFECTS OF PACING ON HEART RATES DURING ROPE JUMPING, Oklahoma collage, 1964, [online], available from: https://shareok.org/bitstream…

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel