ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti FIT & ATLETSKO TIJELO: Kako ga izgraditi kroz par koraka? Tu je 1. korak!

FIT & ATLETSKO TIJELO: Kako ga izgraditi kroz par koraka? Tu je 1. korak!

Ako ste se zasitili bodybuilding treninga i želite drugačiji pristup te razviti atletsko, mišićavo i snažno tijelo odnosno jednom riječju biti fit, onda je ovaj članak baš za vas. Donosimo u nastavku 1. korak za FIT & ATLETSKO TIJELO.

Muškarac i žena u položaju plank-a na podu.
Datum objave: 21.11.2019

Jeste li fit?

Naravno, bodybuilding je odličan sustav treninga i nikada ga neću prestati koristiti, ali ako želite biti zdravi, fit & atletsko tijelo, a ne samo ''nabildani'', onda bodybuilding jednostavno nije dovoljan. Izvana možete izgledati mišićavo i privlačno, ali npr. biti u lošoj kondiciji i uspuhati se do drugog kata. To znači da niste fit kao što izgledate.

Stoga, neka vam osim razvoja mišićne mase, cilj bude i izgradnja zdravog, atletski skladnog, jakog i funkcionalnog tijela.

Pripremili smo i FIT-TEST za vas kako biste saznali jeste li, i koliko fit:

Sve testove / vježbe radite do otkaza i brojite samo ispravna ponavljanja:

  1. Sklek test / mišićna izdržljivost prsa, ramena i ruku: manje od 16 (slabo); 16 – 29 (prosječno); 30 – 49 (vrlo dobro); više od 50 sklekova (odlično)
  2. Čučanj test / mišićna izdržljivost nogu: manje od 16 (slabo); 16 – 29 (prosječno); 30 – 49 (vrlo dobro); više od 50 čučnjeva (odlično)
  3. Izdržaj na podlakticama (prednji upor) / mišićna izdržljivost trupa: manje od 45 sec. (slabo); 45 – 75 sec. (prosječno); 75 – 120 sec. (vrlo dobro); više od 2 min. (odlično)
  4. Zgib test / mišićna izdržljivost ruku i gornjeg dijela leđa: 4 – 7 (prosječno); 8 – 11 (vrlo dobro); 12 ili više pravilnih zgibova (odlično)
  5. Aerobna izdržljivost / trčanje 1 km na pokretnoj traci uz zadržavanje pravilnog tjelesnog položaja i s konstantnim tempom: više od 4.5 min. (slabo); 3.5 do 4.5 min. (prosječno); 3 do 3.5 min. (vrlo dobro); 3 min. ili manje (odlično)

FIT & ATLETSKO TIJELO Kako ga izgraditi kroz par koraka Tu je 1. korak!

Bodybuilding, Powerlifting, Strongman Ili kardio trening? Kratki pregled ovih vrsta treninga...

Bodybuilding je izvrsna i jako popularna metoda treninga, ali koja osim vrlina ima i svojih mana. Dobre strane bodybuildinga su što jačate mišiće koji su nam neophodni u svakodnevnom životu, odnosno krećete se i vježbate i tako unapređujete zdravlje. Također, dobar izgled poboljšava samouvjerenost i donosi nam veće zadovoljstvo u životu – a tko ne želi dobro izgledati?!

S druge strane, veliki minus je što je većina vježbača uglavnom usmjerena samo na razvoj mišića i unapređenje izgleda tijela, ali ne i na njegovu funkcionalnost. Mišićavo tijelo koje izgleda super za plažu ne mora nužno biti i funkcionalno. Također, velika mana bodybuildinga je što je često ''jednodimenzionalan'' uz priličnu izolaciju mišića, dok stvarni život zahtjeva funkcioniranje tijela kao cjeline. Također mnogi trening programi zapostavljaju ''core''.

Kod powerliftinga primarni je fokus na razvoju što veće jakosti. Ako vam je cilj biti  monstruozno jak onda je powerlifting idealan za vas. Veliki minus je što trebate biti spremni na priličnu monotoniju, jer se najviše rade ove tri temeljne vježbe (čučanj, mrtvo dizanje i bench press) – s obzirom na to da je u ovom sportu cilj podići najveću težinu upravo u tim vježbama. Dakle treninzi su bez previše varijacija i drugih vježbi. Također, nisu rijetke ni ozljede, jer se radi s velikim težinama, uz manjak izdržljivosti, mišićne definicije i kardio fitnessa.

Strongman trening je kompletniji jer osim jakosti razvija i izdržljivost. Stoga je strongman trening najbliži funkcionalnom treningu, jer osim mišića razvija i izdržljivost, pri čemu su kretnje više ili manje slične pokretima koje koristimo u svakodnevnom životu (npr. premještanje i nošenje teških stvari i sl.). S druge strane, veliki minus takve vrste treninga je nepraktičnost, jer je potrebna specijalizirana oprema koju većina teretana nema.

Kardiorespiratorni ili popularno zvani kardio trening ima brojne benefite, poput očuvanja i unapređenja zdravlja i izdržljivosti te gubitka neželjenih kilograma. Kardio se koristi samostalno ili u sklopu drugih modaliteta treninga. Veliki minus je što s kardiom nećete ojačati i izgraditi mišiće, a jačanje / izgradnja mišića su važan dio cjelovitog programa treninga za očuvanje i unapređenje zdravlja.

Onda...kako postići fit & atletsko tijelo? 

Osim povećanja mišića (hipertrofije) važno je razvijati i druge motoričke i funkcionalne sposobnosti, kao što su jakost, snaga, mišićna izdržljivost i kardiorespiratorna izdržljivost (kardio fitness). Na primjer, mnogi u teretani rade samo na mišićnoj hipertrofiji a zapostavljaju jakost i snagu, koje su temelj za sve druge motoričke sposobnosti.

FIT & ATLETSKO TIJELO Kako ga izgraditi kroz par koraka Tu je 1. korak!

1. KORAK: Ne zapostavljajte jakost i snagu

Jakost i snaga manifestiraju se u svakom ljudskom pokret i mnogi ih često brkaju. Iako su međusobno povezani i ne funkcioniraju odvojeno, ipak se međusobno razlikuju.

Jakost je sposobnost generiranja maksimalne sile neovisno o jedinici vremena. Npr. kod dizanja utega to je maksimalna težina koju možete podići u nekoj vježbi (npr. bench press) i označava se s 1 RM (Repetitio Maximalis - maksimalna težina koju možete podići samo jednom). U svakodnevnom životu je to pomicanje teških predmeta.

Snaga je sposobnost generiranja sile u što kraćoj jedinici vremena Npr. koliko maksimalno možete skočiti, baciti neki predmet ili izvesti neku eksplozivnu kretnju, što je važno u svakom sportu.

  • Primjeri treninga za JAKOST: Općenite preporuke za razvoj jakosti su manji broj osnovnih vježbi (npr. bench press, mrtvo dizanje i čučanj) s težinom koja je 85 - 95 % od 1 RM. Radi se 2 – 5 ponavljanja u 3 - 5 serija po vježbi, uz pauze od 2 - 5 min. Ovisno o intenzitetu napora frekvencija je 1 do 2 x tjedno. Ukupno se radi oko 10 ponavljanja po jednoj vježbi (npr. 2 – 5, a najbolje je 2, 3 ponavljanja u seriji) u 3 - 5 serija po vježbi.

Pri tome svaki trening mijenjate ciklus izvedbe (npr. 3 ponavljanja x 3 serije ili 5 ponavljanja x 2 serije - ali da je ukupno oko 10 ponavljanja u vježbi). Važno je ne ići do potpunog otkaza, nego da završite seriju tako da možete izvesti još 1, 2 ponavljanja, ali ih ne napravite, odnosno trebate se osjećati jači na kraju treninga nego na početku.

Osim s vanjskim opterećenjem, trening jakosti možete raditi i s vlastitim tijelom. To je sigurnije za početnike. Prilagodite vježbe tako da npr. nakon što svladate klasične sklekove, otežate ih tako da radite jednoručne ili dignete noge na povišenje, ili koristite metode super sporih ponavljanja (npr. spuštanje 5 sek. + dizanje 5 sek. = 1 ponavljanje traje 10 sek.).

  • Primjeri treninga za SNAGU: za razvoj snage najbolje je umjereno do srednje opterećenje s umjerenom do velikom brzinom pokreta, odnosno s manjim opterećenjem vježbe izvodite brže (skokovi, bacanja, eksplozivna podizanja opterećenja i sl.). Vježbe snage uvijek radite na početku treninga kada ste najodmorniji.

Važan je i tempo izvedbe vježbe, jer brzina kontrakcije utječe na aktivaciju mišićnih vlakana i na razvoj sposobnosti. Tako velika brzina izvedbe pokreta (90-100%) sa 60 - 80 % od 1 RM (1-5 ponavljanja) ima velik transfer na povećanje eksplozivne snage, dok rad s istim opterećenjem, ali sa sporim do umjerenim tempom izvedbe pokreta sa 60-90 % od 1 RM (6-12 ponavljanja) ima veći utjecaj na mišićnu hipertrofiju.

VAŽNO - ako ste potpuni početnik nemojte odmah krenuti s treningom jakosti i velikim vanjskim opterećenjem. Postupno počnite s vježbama s vlastitim tijelom (potisci, povlačenja, čučnjevi) i naučite pravilnu tehniku vježbi sa štapom i šipkom bez utega. Budite oprezni jer kada se izvode brzi pokreti s vanjskim opterećenjem, vježbe snage mogu biti i opasne.

Tekst: Denis Rajčić, fitness trener

Želiš odmah na 2. korak? Klikni ovdje!

Ako ti se sviđa članak i želiš još ideja prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte