ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti FIT & ATLETSKO TIJELO: Kako ga izgraditi kroz par koraka? 2. korak!

FIT & ATLETSKO TIJELO: Kako ga izgraditi kroz par koraka? 2. korak!

Ako ste se zasitili bodybuilding treninga i želite drugačiji pristup te razviti atletsko, mišićavo i snažno tijelo odnosno jednom riječju biti fit, onda je ovaj članak baš za vas. Nakon 1. koraka o kojem smo imali prilike čitati u prethodnom članku, sada ćemo pričati o 2. koraku na putu do FIT & ATLETSKOG TIJELA. Kako izgraditi fit & atletsko tijelo kroz par koraka donosimo u nastavku. 

Muškarac i žena na podu u položaju plank-a-
Datum objave: 22.11.2019

U prethodnom članku: FIT & ATLETSKO TIJELO: Kako ga izgraditi kroz par koraka? Tu je 1. korak! objasnili smo koje su prednosti i mane bodybuildinga, powerliftinga, strongmana i kardio treninga, te zašto ne trebate zapostavljati razvoj snage i jakosti. Sada ćmo se pozabaviti onim aspektom treninga koji jedna grupa vježbača zapostavlja (najčešće su to oni koji žele veće mišiće, čeće muškarci), dok ih druga grupa vježbača (pre)naglašava (najčešće su to oni u ''strahu'' od velikih mišića, često su to žene). Riječ je o mišićnoj izdržljivosti i kardio fitnessu, a koji su također važan dio cjelovitog trening programa usmjerenog na očuvanje i poboljšanje zdravlja.

2. KORAK: NE ZAPOSTAVLJAJTE IZDRŽLJIVOST I KARDIO FITNESS!

Osim jakosti i snage (mišićni fitnes) nemojte zaboraviti razvijati izdržljivost i kardio fitnes. Izdržljivost je sposobnost ponavljanog svladavanja opterećenja što je moguće duže bez pojave umora koji narušava izvedbu, a dijeli se na aerobnu i anaerobnu izdržljivost, te na mišićnu izdržljivost i kardiorespiratornu izdržljivost.

Aerobna izdržljivost (dobivanje energije uz kisik) uključuje aktivnosti srednjeg do dužeg trajanja i nižeg do umjerenog intenziteta, npr.: lagano trčanje (više od 800 m u atletici), bicikl, rolanje, plivanje i sl. Anaerobna izdržljivost (dobivanje energije bez kisika) uključuje aktivnosti kratkog trajanja i visokog do vrlo visokog intenziteta, npr.: HIIT trening, Tabata, sprint u atletici (100 - 800 metara) i sl.

Mišićna izdržljivost (kombinacija jakosti i izdržljivosti) koristi manji postotak tijela kroz srednji ili veći broja ponavljanja (više od 15 ponavljanja). Npr. veliki broj ponavljanja s vlastitim tijelom (sklekovi i čučnjevi bez težine ili s malim težinama); dok je u svakodnevnom životu to nošenje vrećica, penjanje uz stube i sl.

Trening kardiorespiratorne izdržljivosti ili kardio fitness koristi veći postotak tijela (velike mišićne skupine i/ili cijelo tijelo) kroz ponavljajuće pokrete, umjerenog do visokog intenziteta kroz duži period, npr.: trčanje, bicikl, rolanje, veslanje, plivanje i sl. Cilj je povećati otkucaje (frekvenciju) srca i disanje kako bi potaknuli promjene u kardiorespiratornom sustavu i tako poboljšali srčano-žilni, dišni i mišićni sustav.

FIT & ATLETSKO TIJELO Kako ga izgraditi kroz par koraka 2. korak!

Zašto je važan kardio fitness i kako ga prakticirati?

Koristi od kardio fitnesa su ogromne i od životne važnosti, jer smanjuju rizik od: srčanih bolesti i rane smrti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka, postotka masnog tkiva i pretilosti, stresa i depresije, te rizika od padova i prijeloma.

Kako biste povećali kardio izdržljivost i drastično smanjili trajanje treninga (bez trčanja od sat i više vremena), te usput očuvali jakost i eksplozivnost, gubili potkožno masno tkivo i poboljšali mišićnu definiciju najbolje je trenirati anaerobnu izdržljivost. Jer anaerobna izdržljivost ima odličan transfer na aerobnu izdržljivost, odnosno ako razvijete jednu sposobnost bit ćete efikasni u obje. Također, anaerobna izdržljivost poboljšava primitak kisika bolje nego tradicionalni aerobni kardio trening, ubrzava metabolizam u sljedeća 24 sata (''afterburn efekt'' koji povećava potrošnju kalorija i nakon treninga), te čuva mišićnu masu – za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga niskog intenziteta i dugog trajanja, koji smanjuje razinu testosterona i ograničava hipertrofiju mišića.

  • Primjeri treninga za ANAEROBNU IZDRŽLJIVOST: Upravo je popularni HIIT (High Intensity Interval Training) idealan za to, jer se izmjenjuju periodi kratkog anaerobnog vježbanja, odnosno kratkotrajni intervali visokog intenziteta (npr. sprint) s intervalima niskog intenziteta odnosno aktivnog oporavka (npr. sporo hodanje) ili potpunog odmora (kraće pauze), pri čemu trening traje svega 4-20 min.

Odaberite 6 vježbi s osnovnim pokretima (npr. čučanj, mrtvo dizanje s girjom, sklek, trx povlačenje, trbušnjaci i marinci) i radite ih jednu za drugom u 8-12 ponavljanja po vježbi bez pauze, pri čemu je cilj napraviti što veći broj krugova u 5-10 min za početnike i u 10-20 min za napredne.

Najpoznatija i najučinkovitija HIIT metoda je Tabata protokol. U samo 4 minute uradite 8 vrlo intenzivnih intervala od 20 sekundi (vježbe koje uključuju cijelo tijelo, npr. marinci, Jumping jack, čučanj skok i sl.) a između svakog intervala odmarajte se 10 sekundi.

Nakon opisa bodybuildinga, powerliftinga, strongmana i kardio sustava treninga, te važnosti razvoja jakosti, snage i kardio fitnessa, pitanje koje se sljedeće nameće je: 

KAKO SVE TO SPOJITI U JEDAN SUSTAV TRENINGA?

Kako bi postali funkcionalni i spremni na svakodnevne životne izazove potrebno je spojiti sve navedene sustave treninga i uz estetiku tijela (mišićavost i definiranost) razviti i druge tjelesne sposobnosti kao što su izdržljivost, jakost, snagu, fleksibilnost i mobilnost.

Funkcionalni fitness više aktivira mišiće u tijelu koji se ne vide na van. Zato trebate ravnomjerno rasporediti vježbe za vanjski i duboki sloj mišića. Ako samo buildate i radite na vanjskoj i vidljivoj muskulaturi i pri tome zanemarujete duboki sloj, tada postoji veća vjerojatnost ozljede kada se uključite u neku sportsku aktivnost (npr. nogomet i košarka s ekipom). Upravo je zato važna i funkcionalna komponenta tijela.

Funkcionalni trening koji kombinira sve prednosti bodybuildinga, powerliftinga, strongmana i kardio treninga a izostavlja njihove mane naziva se hibridni trening.

Što je HIBRIDNI TRENING i kako ga koristiti?

Hibridno znači kombinirati dvije ili više različitih stvari kako bismo ostvarili određen cilj. Hibridni trening je vrsta treninga koji spaja aerobne i anaerobne aktivnosti u jedan trening. Nešto poput visokointenzivnog kardio treninga s otporom.

Takav hibridni trening kombinira samo najbolje iz spomenutih sustava treninga (powerliftinga, bodybuildinga, strongmana i kardija). Cilj hibridnog treninga je izgraditi definirano, mišićavo i atletsko tijelo bodybuildera, biti jak kao powerlifter, te eksplozivan, izdržljiv i funkcionalan kao strongman. Upravo su tako izgledali, živjeli i trenirali naši preci.

Naime, poznata je činjenica da su naši preci živjeli puno aktivnije i imali znatno bolje tjelesne sposobnosti od nas. Više su se kretali i živjeli funkcionalnije nego mi danas. Morali su biti brzi, jaki, izdržljivi i agilni, odnosno morali su biti spremni na sve kako bi preživjeti. Oni koji nisu bili takvi jednostavno nisu opstali. Također, kroz povijest su mnoge drevne kulture imale svoje profesionalne ratnike koji su naporno trenirali kako bi pobijedili u borbi.

Ti ratnici nisu imali teretane i sprave i nisu “bildali” i izolirali mišiće, već je njihov trening simulirao realnu borbenu situaciju s puno pokreta u kojima sudjeluju svi mišići, odnosno funkcionalno su trenirali cijelo tijelo a ne samo pojedine mišićne skupine i pojedine sposobnosti.

Drugim riječima, njihovi treninzi i svakodnevne aktivnosti bili su sličniji današnjim strongman natjecanjima nego našem uobičajenom treningu u teretani. Naime, strongman sustav treninga je zapravo temelj funkcionalnog odnosno hibridnog treninga. Našim precima je ratni oklop bio današnji prsluk za trening (weighted vest), prevrtanje, nošenje i guranje kamenih gromada i debala danas je prevrtanje teške gume (tire flip), farmerov hod je bilo nošenje teške ratne opreme, zatim guranje / vučenje saonica (sled dragging) i sl. Također, pokreti nošenja, vučenja i podizanja teškog oružja (sjekire, štitovi, mačevi i dr.) i njihovo zamahivanje i/ili bacanje zahtijevalo je jake mišiće core-a i gornjeg dijela tijela, te veliku izdržljivost i preciznost. Osim toga, rijetko su ponavljali iste treninge – što znači da su konstantno šokirali svoje mišiće – a sve kako bi se dobro pripremili za neočekivane borbene situacije. Tako nije isto trčite li jedan dan 10 laganih kilometara, pa sutradan vježbate s utezima, ili poput tih drevnih ratnika sve to spojite u jedan trening i tu razdaljinu pretrčite noseći oklop, oružje i opremu.

FIT & ATLETSKO TIJELO Kako ga izgraditi kroz par koraka 2. korak!

No pustimo sad povijest i naše pretke, pogledajmo u naše mišićne stanice...

Što su HIBRIDNI SUPER MIŠIĆI i kako ih razviti?

Znamo da postoje dva osnovna tipa mišićnih vlakana: tip I, sporo kontrahirajuća crvena aerobna vlakna (jako izdržljiva ali male jakosti) i tip II, brzo kontrahirajućih bijela anaerobna vlakna (jaka ali male izdržljivosti) koja imaju veliku sposobnost mišićnog rasta (tipovi IIa, IIb i IIc).

Također postoji i tip III mišićnih vlakana, odnosno hibridna mišićna vlakna ili super mišići! Ovdje nas zanimaju upravo ta hibridnih mišićnih vlakana, odnosno tip III mišićnih vlakana (engl. ''super muscles''), koja sadrže najbolje karakteristike sva tri tipa mišićnih vlakana – jakost i eksplozivnost vlakana tipa IIa i IIb ali i aerobnu izdržljivost vlakana tipa I. 

Dakle, obična se mišićna vlakna specifičnim hibridnim treningom - koji kombinira kardio trening s otporom (trening izdržljivosti i jakosti) te elemente powerliftinga, bodybuildinga, strongmana i kardio treninga – transformiraju iz dominantnog tipa brzih mišićnih vlakana IIa ili IIb u srednje brzo kontrahirajući tip III mišićnih vlakana ili hibridne super mišiće. Takav hibridni trening u mišićnim stanicama povećava broj i gustoću mitohondrija (staničnih tvornica energije) pa takvi hibridni super mišići postaju veći, jači i izdržljiviji te mogu generirati jakost dulje vrijeme bez pojave umora (Engl. long strength, sustained strength i strength endurance). A upravo su takve hibridne super mišiće razvili naši borbeni i sposobni preci.

Tekst: Denis Rajčić, fitness trener

Želiš odmah na 3. korak? Klikni ovdje!

Ako ti se sviđa članak i želiš još ideja prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte