ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti FIT & ATLETSKO TIJELO: Kako ga izgraditi kroz par koraka? Zadnji, 3. korak je tu!

FIT & ATLETSKO TIJELO: Kako ga izgraditi kroz par koraka? Zadnji, 3. korak je tu!

Ako ste se zasitili bodybuilding treninga i želite drugačiji pristup te razviti atletsko, mišićavo i snažno tijelo odnosno jednom riječju biti fit, onda je ovaj članak baš za vas. Nakon prva dva koraka o kojima smo imali prilike čitati u prethodnim člancima, sada ćemo pričati o 3. koraku, ujedno i zadnjem koraku na putu do FIT & ATLETSKOG TIJELA. Kako izgraditi fit & atletsko tijelo kroz par koraka donosimo u nastavku. 

Muškarac i žena na podu u položaju plank-a-
Datum objave: 01.12.2019

Nadamo se da smo vas u prethodna dva članka (1. korak i 2. korak) zainteresirali da osim mišićavog i definiranog tijela (po)želite biti funkcionalni, jaki i eksplozivni, a sve uz snažno srce i zdrav krvožilni sustav – jednom riječju da postignete fit & atletsko tijelo – rješenje je jednostavnije nego što mislite. A zadnji 3. korak na tom putu objašnjavamo u nastavku.

3. KORAK: KAKO SVE TO PRIMIJENITI U PRAKSI?

Važno je znati da tijelo funkcionira kao cjelina i jako je onoliko koliko i njegov najslabiji dio i / ili sposobnost. Stoga je najbolja kombinacija funkcionalnog hibridnog treninga (za duboki sloj mišića) i bodybuildinga (za estetiku i vanjski dio). Npr. možete jedan dan raditi klasični bodybuilding trening a sljedeći funkcionalni, ili to sve možete kombinirati u jedan trening.

Vježbe možete odabrati i kombinirati prema rasporedu mišićnih skupina (bodybuilding sustav treninga: noge, leđa, prsa, ramena i ruke) ili prema 5 osnovnih pokreta odnosno prema funkciji mišića (potisci, povlačenja, čučnjevi, pregib kukova i rotacije).

FIT & ATLETSKO TIJELO Kako ga izgraditi kroz par koraka Zadnji 3. korak je tu!

Tako prema osnovnim pokretima i obrascima kretanja možete odabrati različite vježbe s vanjskim opterećenjem ili s vlastitim tijelom:

  • POTISCI / horizontalni (razne varijante sklekova - s koljena, TRX, s povišenja, Hindu i dr.) i vertikalni (stojeći press, push press, sklekovi u stoju i dr.).
  • POVLAČENJA / horizontalna (TRX, karike; veslanja jednoručna, dvoručna; sa šipkom, girjama, bučicama) i vertikalna (zgibovi razne varijante).
  • PREGIB KUKOVA obuhvaća razne varijante mrtvog dizanja (jednonožna, dvonožna, s girjama, sa šipkom, Rumunjsko, s trap barom, sumo i dr.); zatim razne varijante swinga / zamaha s girjom; hip thrusteri i sl.
  • ČUČANJ obuhvaća razne varijante čučnjeva (dvonožni, jednonožni, goblet čučanj s girjom, Bugarski, prednji, stražnji i dr.); zatim razne varijante iskoraka (hodajući, statični, prednji, stražnji i dr.).
  • ROTACIJE mogu biti vježbe: Vjetrenjača, mačka s koljena, s Bugarskom vrećom, Tursko ustajanje i dr.
  • VJEŽBE ZA TRUP: anti-ekstenzijske, anti-fleksijske, anti-laterofleksijske i anti-rotacijske.
  • RAZLIČITE TRANSLACIJE koje obuhvaćaju hodanja, trčanja i razna kretanja (skokove, puzanja, penjanja, skipove i sl.).
  • RAZLIČITE VJEŠTINE - npr. premet strance zvijezda, kolut, stoj na rukama, hodanje na rukama i sl.; zatim razne kombinacije više pokreta i vježbi (Thruster, Renegade row, Marinci, Wall Balls, Muscle up, Ball Slam i dr.); razna nošenja i guranja (Farmer walk, saonice vučenje / guranje i dr.); te eksplozivne kretnje (sprint, vijača, skokovi na sanduk; trzaj, nabačaj, izbačaj sa: šipkom, bućicama, girjama i dr.).

Također, ne zaboravite kombinirati bilateralne (oba uda) i unilateralne pokrete (jedan ud). Npr. jedan trening možete raditi bilateralne vježbe a na drugom unilateralne vježbe za noge.

Budite kreativni i kombinirajte klasični bodybuilding trening (utege i sprave) s gore navedenim pokretima, kretnjama i vještinama. Koristite vlastito tijelo i druge rekvizite (girje, TRX trake, elastične trake, lopte, bugarske vreće i drugo), razne tipove mišićne kontrakcije (statičku, sporu, ekscentričnu) i druge metode treninga (npr. kontrastna metoda) kako bi zbunili svoje mišiće i treninge učinili zanimljivim i izazovnim. Tako treniram svoje klijente, ali i sebe.

FIT & ATLETSKO TIJELO Kako ga izgraditi kroz par koraka Zadnji 3. korak je tu!

Primjeri HIBRIDNOG TRENINGA:

Postoje brojni članci i programi hibridnog treninga koje možete pronaći na internetu. Proučite ih i prilagodite svojim potrebama i sposobnostima. Ono što sam ja koristio, i što mi je dalo izvrsne rezultate, je da sam kombinirao bodybuilding i treninge prema pokretima u mikrociklusu od 3 dana treninga i to: pull day (leđa, biceps i podlaktice), noge i trbuh i push day (prsa, ramena i triceps). A nekada sam na jednom treningu odradio cijelo tijelo kombinirajući osnovne pokrete prema funkciji mišića.

Kako biste dobili ideju u kojem smjeru ići, ovo su neki od primjera mojih kombinacija vježbi hibridnog treninga:

  • Mrtvo dizanje s teškim bućicama x 5 ponavljanja (5 sekundi spuštanje i 5 sekundi podizanje) u super setu s nabačajem s bućicama x 10 ponavljanja; Povlačenje na Lat mašini ispred glave u super setu s Ball Slam x 10 ponavljanja;
  • Stražnji čučanj sa šipkom u super setu s eksplozivnim skokovima iz čučnja (može s bućicama); Hokejski iskorak u hodu u supersetu s vježbom ''klizač'';
  • Potisak s bučicama na ravnoj klupi u super setu s eksplozivnim sklekovima; Jednoručni potisak s bučicom na kosoj klupi i razvlačenje girja na fit ballu;
  • Thruster čučanj s potiskom na Landmine šipci i kruženje s pločom utega oko glave ''Plate tornado'';
  • Šprint 100 m, pauza 30 – 60 sec. x 10 serija; Trčanje uz brdo ili stepenice i hodanje dolje ili lagano trčanje x 10 serija; Farmers Walk s bućicama x 50 m s 1 min. vijača odmor 30 – 60 sek. x 3 – 5 krugova; Swing s girjom 1 min i puzanje 25 m odmor 30 sec. X 5 krugova.

Hibridni trening možete koristiti tijekom 4 – 8 tjedana (kao neka periodizacija i promjena za vaše mišiće) ili ga stavite između svojih uobičajenih bodybuilding treninga, npr.: 3 hibridna treninga, pauza dan li dva i 3 bodybuilding treninga.

Uglavnom, ako ne želite biti samo ''nabildani'' već vam je cilj postići dobar balans između funkcionalnosti i estetike, biti zdravi s više energije i super se osjećati, onda izađite iz svoje komforne zone uobičajenih treninga i postanite atleta poput drevnih ratnika.

Tekst: Denis Rajčić, fitness trener

Želiš članak pročitati ponovno? Klikni ovdje!

Ako ti se sviđa članak i želiš još ideja prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte