HIIT trening i 7 prednosti koje donosi, čak i za početnike!
Ako gubitak kilograma ili postizanje forme nadmašuje vašu fitness listu obveza, postoji dobra šansa da znate jednu ili dvije o intervalnom treningu visokog intenziteta, zvanom HIIT. Osim očigledne prednosti sagorijevanja kalorija i povećanja fitness razine, HIIT vam omogućuje i da obavite najviše posla u najmanje vremena.
Drugim riječima, ako ga napravimo kako treba, HIIT nam brzo pruža rezultate.
Što je točno HIIT trening?
HIIT se puno koristi u razgovorima o treningu. I dok neke od informacija koje možda čujete stoje, drugi sitnice mudrosti možda nisu toliko točne. Dakle, razjasnimo nekoliko stvari prije nego što učinite milijardu Burpeeja i date sve od sebe.
Općenito, HIIT je vrsta vježbanja koja spaja intervale vježbanja visokog intenziteta s fazama oporavka niskog do umjerenog intenziteta. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu svaki interval može biti u rasponu od nekoliko sekundi do nekoliko minuta, a intenzitet intervala može varirati ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije. Način vježbanja koji koristite za obavljanje HIIT vježbi u potpunosti ovisi o vama.
Na primjer, ako želite obaviti kardio HIIT vježbu, možete koristiti opremu, poput trake za trčanje ili eliptične strojeve ili jednostavno krenuti van. Za 30-minutnu sesiju usmjerite se na brzu vježbu od 30 sekundi nakon čega slijedi jednominutni interval sporijeg tempa aktivnog oporavka. Ovo je sjajan način da sagorite kalorije u kratkom vremenu.
Za HIIT trening cijelog tijela koje se fokusira na snagu, odaberite nekoliko vježbi s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, sklekovi, iskoraci i plank. Svaku vježbu izvodite 20 sekundi, nakon čega slijedi period odmora od 10 sekundi. Napravite dva kruga.
Više o načinu HIIT treninga pročitaj ovdje: HIIT - intervalni trening visokog intenziteta
Prednosti HIIT treninga
1. HIIT poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju
HIIT pomaže poboljšati vaše kardio-respiratorno zdravlje u kratkom vremenskom razdoblju. Sustavni pregled i meta-analize iz travnja 2015. objavljeni u Sportskoj medicini ispitali su istraživanje HIIT-a i VO2 max i utvrdili da su dobici u VO2 max (maksimalni unos kisika) veći nakon HIIT-a u usporedbi s drugim oblicima treninga. Ovi maksimalan dobici od VO2 mogu vam poboljšati performanse u aktivnostima kao što su trčanje, biciklizam, veslanje i skijaško trčanje.
2. HIIT može poboljšati vaše opće zdravlje
S tim kardiološkim dobicima dolaze i druge pozitivne zdravstvene promjene, a sve zahvaljujući HIIT-u. U studiji iz ožujka 2012. objavljenoj u časopisu The Journal of Physiology, istraživači su otkrili da HIIT može poslužiti kao učinkovita alternativa tradicionalnom treningu utemeljenom na izdržljivosti. Preciznije, otkrili su vezu između HIIT-a i poboljšanih zdravstvenih ishoda i kardio fitnessa u nizu populacija, uključujući one s koronarnom arterijskom bolešću, kongestivnim zatajenjem srca i odraslim srednjim godinama s metaboličkim sindromom.
3. HIIT vam pomaže prilagoditi treninge
Mnogi početnici oklijevaju s HIIT-om jer vjeruju da su za to sposobni samo tvrdoglavi teretanaši ili sportaši. Dobra vijest je da svoje intervale možete prilagoditi promjenom vremena i intenziteta kako bi odgovarali vašim fitness potrebama. "Cilj je napuniti rad srca", kaže Micheli. "Dakle, možete ići svojim tempom, uključujući laganu šetnju do brze šetnje." Da biste utvrdili je li interval dovoljno intenzivan za vas, pratite svoje disanje i otkucaje srca. Trebali biste doživjeti povećane otkucaje srca.
4. HIIT vam omogućuje vježbanje bilo gdje i bilo kada
Jedna od mnogih prednosti HIIT-a je što trening možete napraviti bilo gdje: u teretani, kod kuće ili na putu. Budući da nije nužno koristiti opremu, možete se upustiti u znojnu sesiju ujutro, u podne ili navečer- bez izgovora.
5. HIIT pomaže očuvanju mišićne mase tijekom gubitka kilograma
Gubitak kilograma i maksimalna mišićna masa često su međusobno u sukobu. To je zato što kada se broj na skali smanji, posebno brzo, ne gubite samo masnoću, već možete i žrtvovati teško zarađeni mišić. U studiji iz travnja 2012. objavljenoj u časopisu Journal of Obesity, istraživači su izvijestili da ova vrsta treninga može pomoći u smanjenju tjelesne masti, poboljšanju aerobne kondicije i očuvanju mršave mišićne mase.
6. HIIT vam donosi sagorijevanje veće kalorije u kraćem vremenskom periodu
Više gubitka u manje vremena? Da, molim. Kombinacija rada i aktivnog odmora maksimalno povećava sagorijevanje kalorija i povećava kardiorespiratornu kondiciju u otprilike polovini vremena kao i kardio trening u stabilnom stanju, pokazalo je istraživanje iz prosinca 2017. objavljeno u Biology of Sport.
7. HIIT povećava vaš metabolizam nakon vježbanja
Kapljice znoja jasno daju do znanja kako HIIT trening podiže vaš metabolizam tijekom vježbanja. Ali jeste li znali da vam ovaj oblik vježbanja pomaže i u sagorijevanju kalorija nekoliko sati nakon toga? Dobro ste pročitali. Kada završite s vježbanjem, vaše tijelo i dalje radi maksimalnom brzinom, a metabolizam ostaje povišen zahvaljujući prekomjernoj potrošnji kisika nakon vježbanja (EPOC). U suštini, što je veći intenzitet, duže će tijelu trebati da oporavi i vrati metabolizam u normalnu razinu odmora. Tijekom ovog procesa oporavka nastavljate sagorijevati dodatne kalorije.
Savjeti za HIIT trening
HIIT nije laka metoda vježbanja. Pomoću ovih savjeta možete sigurno i učinkovito uključiti intervale visokog intenziteta u trening.
- Neka to bude trening cijelog tijela. Kada smišljate HIIT rutinu koja se fokusira na snagu, Andrew Mariani, trener u Fhitting Roomu, kaže da uvijek uključuje vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela kako biste osigurali da pogodite sve glavne mišićne skupine.
- Dodajte eksplozivne poteze. Mariani također kaže da u svoj trening uključite i eksplozivne pokrete tijekom intervala i sporije vremenske intervale.
- Izbjegavajte potpuni odmor. HIIT je sve o ulasku i izlasku. To znači da vam razdoblja odmora trebaju biti aktivan oporavak, a ne "sjediti na klupi s težinom i gledat što ima na Instagramu" oporavka. Kako bi ispunio "period odmora", Mariani kaže da se spustite na pod 15 sekundi i napravite plank npr.
- HIIT trening kao samo jedan od alata. Uz sve fantastične prednosti koje prate HIIT trening, možda se pitate možete li odbaciti ostatak svoje rutine i samo se držati HIIT-a. Kratki je odgovor "ne". Budući da je intenzitet visok, ne želite često izvoditi ove vrste vježbi. Općenito, uključivanje dva do tri uzastopna dana HIIT treninga u vašu ukupnu fitness rutinu omogućit će vam dovoljno vremena za oporavak, a pritom će vam pružiti odlične rezultate.
*Izvori:
The Mayo Clinic: "Metabolism and Weight Loss: How You Burn Calories"
Povezani proizvodi
Pročitajte i...
Trening 300!
Da li vrijeme treninga ima utjecaja na mršavljenje?
Poboljšajte svoje rezultate tehnikama intenziviranja treninga! - 2.dio
