Isprobajte ovaj trening s bučicama za čvrste trbušnjake kod kuće ili u teretani!

Iako su vježbe za trbušnjake s vlastitom težinom poput plank-a izvrsne, morat ćete s vremenom povećati otpor i učiniti ih izazovnijima, a dodavanje opterećenja jednom bučicom savršen je način da se stvari "zakuhaju".

Izgradnja jakih trbušnjaka također može pomoći u prevenciji i smanjenju bolova u donjem dijelu leđa - česta pritužba ljudi koji češće rade od kuće. 

Ovaj 20-minutni trening s bučicama, ispunjen rotacijama, angažira vaš core i pomoći vam u izgradnji stabilnosti i snage za obavljanje svakodnevnih zadataka. Ako imate podesive bučice, one će vam posebno dobro doći s ovim vježbama jer težinu možete lako prilagoditi ovisno o težini s kojom želite trenirati.

Vježba 1: Ruski zaokret

Krugova: 3

Ponavljanja: 15 

1. Sjednite na pod, savijte koljena uz stopala na podu. Držite bučicu objema rukama i zavalite se unatrag dok ne osjetite da su vam trbušnjaci stisnuti - oko 45 stupnjeva.
2. Držeći trbušnjake zategnute, a leđa uspravna, lagano zaokrenite torzo s jedne strane na drugu bez pomicanja nogu. Pokret izvodite rotacijom trupa, a ne rukama, i pripazite da cijelo vrijeme držite pogled na bučici.
3. Jedan zaokret računa se kao jedno ponavljanje. Napravite 15 do 20 ponavljanja.

Savjet: Ovu vježbu izvodite polako i kontrolirano. Držite trbuh čvrstim tijekom cijelog pokreta.

Vježba 2: Trbušnjaci

Krugova: 3

Ponavljanja: 15 

1. Lezite na leđa, licem prema gore s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala čvrsto na podu. Držite bučicu na svakom kraju objema rukama pozicioniranom na prsima.
2. Držeći bučicu i držeći noge mirno, napravite pokret klasičnog trbušnjaka da biste sjeli, podižući trup s poda i ispravljajući ruke kako biste podigli bučicu ispred i iznad sebe.
3. Zadržite ovu pozu par sekundi prije nego što se polako vratite u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 15 do 20 ponavljanja.

Savjet: Ako ne možete podići bučicu na vrhu pokreta, nastavite držati bučicu na prsima objema rukama dok ne steknete snagu za naprednije varijacije ove vježbe.

Vježba 3: Drvosječa

Krugova: 3

Ponavljanja: 12

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Držite bučicu objema rukama s vanjske strane desnog kvadricepsa.
2. Podignite bučicu dijagonalno preko tijela, polako uvijajući trup u lijevu stranu i završavajući s bučicom na lijevoj strani iznad glave. Vaša desna peta mogla bi se lagano podići dok se okrećete trupom.
3. Držite bučicu u ovom položaju par sekundi, a zatim uteg vratite dijagonalno na desnu stranu.
4. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 12 ponavljanja na desnoj strani prije nego što prijeđete na lijevu stranu.

Savjet: Ovu vježbu izvodite polako i kontrolirano. Izbjegavajte ljuljanje bučice s jedne na drugu stranu.

Vježba 4: Kotač za trbušnjake

Krugova: 3

Ponavljanja: 12

1. Ako imate podesivu bučicu s rotirajućim pločama, možete je koristiti kao kotač za trbušnjake (ili nabavite svoj kotač za tbušnjake ovdje) za napredniju vježbu koja uključuje cijeli gornji dio tijela. Nakon što odaberete pomagalo, stanite u klečeći položaj i stavite ručnik ili prostirku za vježbanje ispod koljena za potporu.
2. Držeći bučicu i čvrsto stisnute trbušnjake, kotrljajte kotač rukama i gornjim dijelom tijela prema naprijed dok istežete trbušnjake. Kotrljajte kotač prema naprijed do one mjere koja vam je fizički ugodna. Leđa moraju biti ravna tijekom cijelog pokreta i gledajte ravno ispred sebe prema dolje, a izbjegavajte da vam kukovi padnu prema tlu ili savijanje donjeg dijela leđa.
3. Što duže možete držati položaj na kraju pokreta, to ćete intenzivnije raditi na trbušnjacima. Na kraju zarolajte bučicu/kotač natrag prema koljenima u početni položaj.
4. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 12 do 15 ponavljanja.

Savjet: Ovo je vrlo napredna vježba koja zahtijeva veliku dozu snage i stabilnosti cora za pravilno izvođenje. Vrlo je lako ozlijediti se ako navalite na vježbu bez opreza ili ju izvedete pogrešno. Ako ovu vježbu ne možete izvoditi ispravno, prvo izgradite snagu ostalim vježbama za trbuh i polako se penjite do ove vježbe.

Kako saznati više o kotaču za trbušnjake? Pročitaj i: Kako najlakše do trbušnjaka? Neizostavnim rekvizitom koji će ti pomoći da dođeš do njih!

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!