Istezanje uz trening je bitno

Ako vas bole leđa, nikako ne biste smjeli izbjegavati istezanje. Dosadno je, ali što se mora teško je, ali se ipak mora! Tijelo će vam u svakom slučaju biti zahvalno posvetite li mu takvu pažnju, vjerujte mi na riječ.

Vježbe istezanja mogu biti odlične za raditi u uredu ili čak u krevetu prije spavanja. Za njih nije potrebna posebna sportska oprema niti previše vremena. Ovakve kratke vježbe mogu pomoći pri problemima s bolnim koljenima, proširenim venama ili bolovima u leđima i ostatku tijela.

Za vas smo napisali nekoliko djelotvornih vježbi za istezanje donjeg dijela tijela. One uključuju istezanje zadnje lože, listova, kvadricepsa i koljena.

Istezanje zadnje lože

Kako bi pravilno istegli zadnju ložu, najbolje bi bilo da sjednete na pod. Ispružite noge ispred sebe. Grudi spustite što bliže bedrima, a ruke izvucite tako da pokušate dodirnuti i dohvatiti svoja stopala. Ako možete, primite se za stopala rukama i pratite svoje disanje. Kada dođete do granice boli, tu pozu zadržite barem 20 sekundi. Nemojte zadržavati dah u tih 20 sekundi nego pravilno dišite. Preveliki uzdisaji kao i nedostatak istih nisu nikako dobri. Ovo napravite barem 4 puta za redom. Savjet je da pri spuštanju ne radite nagle pokrete, nego se polako spuštate kako bi lakše osjetili svoju granicu boli.

Istezanje listova i zadnje lože

Stanite tako da se rukama oslonite na zid. Jednu nogu presavinite i privucite zidu, a drugom napravite iskorak u nazad. Druga noga mora biti zategnuta unatrag. Stopala vam u trenutku vježbe moraju biti na podu cijelom površinom. Polako se gurajte o zid, pa kada dođete do granice boli i osjetite zatezanje u ispruženoj nozi, nemojte ići dalje. U tom položaju se zadržite 20 sekundi dok pazite na disanje. Nakon toga ponovite istu vježbu samo s drugom nogom. Svaku seriju ponovite barem 4 puta.

Istezanje koljena i tetiva

Kao i u prošloj vježbi, ostanite na podu. Oslonite se na jedno koljeno pa na njega stavite ruku. Neka stopalo svom površinom bude na podu. Lijevom rukom primite lijevo stopalo pa stisnite glutealni mišić. Desni bok polako gurajte prema naprijed. Tako ostanite 20 sekundi pa sve ponovite drugom rukom i nogom. Ovom vježbom istegnuti ćete koljena i jačati tetivu i mišiće oko koljena.

Istezanje kvadricepsa

Kvadricepsi iako se nalaze s prednje strane, imaju snažnu vezu s mišićima donjih leđa. Pomažu kontroliranju pokreta, održavanju balansa prilikom hodanja, skakanja i trčanja. Istezanje kvadricepsa također pomaže pri smanjenju bolova u leđima, pa bi tijekom prisustva ovog problema najbolja bila lagana verzija istezanja u ležećem položaju na boku. Jednu nogu bi trebalo držati u istegnutom položaju oko 30 sekundi, a zatim se okrenuti i napraviti isto s drugom nogom.

Redoslijed istezanja

Preporučuje se istezanje mišića koji su sinergisti u većini pokreta istezanja, jer će pružati manji otpor prilikom istezanja primarnih mišića. Savjetujemo da se istežete prema sljedećem rasporedu:

1. gornji i donji dio leđa
2. bočne strane trupa
3. stražnjica (gluteus)
4. natkoljenice i prepone
5. listovi i lože
6. prednja strana potkoljenice
7. kvadriceps
8. ruke
9. grudi.

Možda Vas zanima i: Kako se nositi s upalom mišića nakon treninga?