ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Izgarajte više kalorija i izgradite više mišića, kako? Uz trening cijelog tijela!

Izgarajte više kalorija i izgradite više mišića, kako? Uz trening cijelog tijela!

Znate da trebate posvetiti vrijeme redovitom vježbanju. Ali kako možete biti sigurni da na koristan način koristite to vrijeme i zaista imate koristi od glave do pete? Jedan od načina je odabir treninga za cijelo tijelo koje uključuju više mišićnih grupa u svakoj seriji. 

Izgarajte više kalorija i izgradite više mišića, kako Uz trening cijelog tijela!
Datum objave: 09.05.2020

Što je trening cijelog tijela?

Pojam treninga cijelog tijela može biti samorazumljiv, ali tu je i više od jednostavnog pomicanja ruku i nogu.

Dobar trening cijelog tijela cilja mišiće gornjeg dijela tijela, cora i donjeg dijela tijela, a povećava vam i rad srca. Ne radi se o jednoj jedinoj vježbi kojom radite sve, već o spajanju različitih vježbi s kratkim periodima odmora između.

Ne treba vam ni posebna oprema. Zapravo, neke od najučinkovitijih vježbi koriste upravo vašu tjelesnu težinu kao otpor. Zbog toga se trening cijelog tijela također može lako prilagoditi na temelju vaših sposobnosti i razine kondicije.

Bilo tko od kompletnog početnika pa sve do naprednog sportaša može imati koristi od dobrog treninga cijelog tijela. 

5 prednosti treninga cijelog tijela

No, koristi od treninga cijelim tijelom idu i van radnog broja mišićnih grupa u kratkom vremenu. Uz pravilan plan prehrane, planovi treniga za cijelo tijelo mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve u vezi sa zdravljem i fitnessom - bilo da to znači izgubiti kilograme, udebljati se ili se samo osjećati jačim i zdravijim.

Evo nekoliko razloga zbog kojih pristup treninga cijelog tijela može biti dobra opcija za vas.

1. Kombinira kardio i trening snage

Rutine koje ciljaju pojedine dijelove tijela obično se usredotočuju na izgradnju snage i toniranje mišića, dok aerobne vježbe (poput trčanja ili biciklizma) uglavnom pojačavaju vašu kardiovaskularnu kondiciju. No dobar trening cijelog tijela kombinira kardio i trening snage - što istraživanje sugerira pametnim potezom iz više razloga.

U studiji PLOS iz siječnja 2019., primjerice, odrasli s prekomjernom težinom koji su kombinirali kardio i trening rezistencije smanjili su čimbenike rizika za zdravlje srca više od ljudi koji su radili samo jedno ili drugo, čak i kad je ukupna količina vježbanja bila ista.

U studiji provedenoj na pretilim ljudima u studenom 2019. godine, oni koji su dobili preporučene količine i aerobne tjelovježbe i treninga snage imali su manju rasprostranjenost stanja od onih koji su dobili jedno, ali ne i drugo.

Stoga, predlaže se da započnete trening cijelog tijela s kardio intervalom, poput 30 sekundi jumping jacks, kako biste podigli brzinu otkucaja srca. Zatim izmjenjujte klasične vježbe koji ciljaju različite mišićne skupine.

Vježbe poput skleka, plank-a, iskoraka i čučnjeva postoje oduvijek, a to je zato što djeluju stvarno dobro. Samo zato što se radi o osnovnim vježbama, nemojte pogriješiti misleći da nisu učinkovite.

MOžda vas zanima i: 5 varijacija izvođenja jedne od najvažnijih temeljnih vježbi: ČUČANJ!

2. Potaknut ćete sagorijevanje kalorija i izgraditi više mišića

Rad s više mišićnih grupa odjednom znači da sagorijevate više kalorija po treningu nego ako biste se fokusirali na samo jedan dio tijela, prema američkom vijeću za vježbanje.

Također će povećati čistu mišićnu masu u cijelom tijelu, što može imati povoljan utjecaj na vaš metabolizam. (Drugim riječima, sagorjet ćete više masti tijekom dana, a ne samo tijekom vježbanja.)

Fokusiranje čitavog treninga samo na ruke, noge ili trbušnjake značilo bi da biste mogli posvetiti više vremena tom dijelu tijela i raditi te mišiće duže i jače. 

Izgarajte više kalorija i izgradite više mišića, kako Uz trening cijelog tijela!

3. Možete ga odraditi bilo gdje, bilo kada

Ako ćete čitav trening posvetiti jednom dijelu tijela, morat ćete biti prilično kreativni - ili će vam trebati pomoć teretane namijenjene izdvajanju i toniranju određenih mišićnih skupina. Ali kod treninga za cijelo tijelo, vaša vlastita tjelesna težina je sva potrebna oprema.

Kada koristite svoju tjelesnu težinu kao otpor, vaše mišićne skupine automatski rade zajedno da se međusobno stabiliziraju i podržavaju.

Naravno, rutine cijelog tijela ne moraju se ograničiti samo na vježbe tjelesne težine. Ako ih želite začiniti, možete dodati bučice, gumu za vježbanje ili girju - a sve to možete uključiti u vježbanje kod kuće. Ako imate pristup teretani, razmislite o tome da provedete neko vrijeme na veslačkom stroju, koji radi od ramena, ruku, prsa, leđa, trbušnjaka, gluteusa i nogu, sve odjednom.

Dobra vježba cijelog tijela također ne mora dugo trajati. Ako sastavite pet vježbi po 30 sekundi svaku, a krug ponovite pet puta, to je sjajan trening za samo oko 15 minuta. (Odmorite nekoliko sekundi između svake vježbe, a 30 sekundi između svakog kruga.)

4. Smanjuju rizik od ozljede

Trening cijelog tijela također može pomoći u sprečavanju neravnoteže mišića i prekomjernoj ozljedi, prema klinici Mayo. Za početak, ciljanje više dijelova tijela u svakom treningu znači da je manje vjerojatno da ćete izložiti nerazmjernu količinu stresa na jednom zglobu ili mišićnoj skupini, kao što bi mogao bacač baseballa ili trkač maratona.

Osim toga, jačanje svih glavnih mišićnih skupina može pružiti ugrađenu zaštitu od uobičajenih ozljeda povezanih s prekomjernom upotrebom poput stresnih prijeloma, trganje tetiva ili ligamenta, padova i bolova u leđima. Trening otpora može imati koristi za zdravlje vaših kostiju, vezivnog tkiva i mišića, a svi oni mogu umanjiti rizik od ovakvih ozljeda, prema American College of Sports Medicine.

Možda vas zanima i: Trening s girjom: 4 vježbe koje neće opteretiti vaša leđa

5. Možete imati dovoljno dana odmora

Profesionalni sportaši koji dva puta dnevno idu u teretanu možda imaju luksuz usredotočiti se na svaki dio tijela - ali za većinu nas to jednostavno nije slučaj. Ako se uspijete u svoj raspored uklopiti tri ili četiri treninga tjedno, to bi trebale biti vježbe cijelog tijela.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta (ili barem 75 minuta aktivnosti jakog intenziteta) svaki tjedan, zajedno s dva ili više dana treninga snage. A s treninzima cijelog tijela, moguće je postići te ciljeve, a pritom ćete uživati ​​u vremenu oporavka između serija.

Trening snage uzrokuje sitne suze u mišićima, a tim mišićima treba vremena za popravak. Tako da možda odvojite slobodan dan između treninga, ili možda to promijenite i napravite nešto drugačije. Aktivnosti slabog utjecaja poput šetnje ili plivanja odlični su načini za ostajanje aktivnim danima između treninga cijelog tijela.

Većina ljudi ne želi brinuti o tome da će raditi ruke dva puta tjedno, pa noge dva puta tjedno i kardio dva puta tjedno. Ako sve to možete uklopiti u nekoliko treninga tjedno, ostale dane možete provesti radeći nešto drugo u čemu uživate.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte