Izgradite stražnjicu ovim 20-minutnim HIIT treningom za guzu!

Gluteusi su među najvećim mišićima u tijelu i igraju ključnu ulogu u načinu na koji svakodnevno stojimo, sjedimo i krećemo se. 

Imajući jake gluteuse poboljšat ćemo cjelokupno zdravlje, ojačati kralježnicu, poboljšati držanje i smanjiti rizik od ozljeda, kao i pomoći u sprečavanju bolova u koljenima, kukovima i donjem dijelu leđa. Ovo je posebno važno ako cijeli dan radite za stolom ili imate sličan sjedeći posao.

Možda vas zanima i: 3 (često zanemarena) savjeta za povećanje stražnjice!

Isprobajte ovaj 20-minutni HIIT trening za stražnjicu

Ovaj trening možete odraditi bilo gdje, u bilo koje vrijeme, a pokrenut ćete svoju stražnjicu (na dobar način), istovremeno sagorijevajući kalorije i poboljšavajući metabolizam. A s obzirom na to da ćete napraviti vrlo temeljit trening u samo 20 minuta, nema izgovora da ga preskočite - čak biste mogli odraditi ove vježbe u pauzi za ručak.

Trening cilja sva tri dijela gluteusa (gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus) i ne zahtijeva opremu za vježbanje! Možda ćete trebati uzeti kratki odmor između svake vježbe, ali u protivnom slobodno dodajte ponavljanja, ovisno o vašoj razini izdržljivosti.

• 90 sekundi iskoraka u hodu
• 90 sekundi križnih iskoraka
• 30 sekundi čučnjeva
• 30 sekundi čučanj-skokova
• 30 sekundi čučnjeva
• 30 sekundi čučanj-skokova
• 1 minuta klečeće ekstenzije kuka ili eng. donkey kicks (desna strana)
• 1 minuta klečeće ekstenzije kuka ili eng. donkey kicks (lijeva strana)
• 1 minuta fire hydrants
• 30 sekundi mosta na jednoj nozi (desnoj)
• 30 sekundi mosta na jednoj nozi (lijevoj)
• odmarajte dok vam vrijeme ne dođe na 11 minuta
• ponovite još jednom

Pročitajte više: 4 vježbe za oblikovanu i lijepu stražnjicu koje možete izvoditi kod kuće

Vježba 1: Iskoraci u hodu

1. Stanite uspravno s nogama raširenim u širini kukova, a zatim iskoračite jednim stopalom prema naprijed.
2. Savijte koljena na 90 stupnjeva, dok je zadnje koljeno spušteno gotovo do poda.
3. Vratite se u početni položaj tako što ćete stražnju nogu privući prednjoj i krenite sa sljedećim iskorakom naprijed.

Vježba 2: Križni iskoraci

1. Stanite uspravno s nogama raširenim u širini kukova, a ruke su na bokovima.
2. Napravite veliki iskorak unatrag s lijevom nogom u desnu stranu, prelazeći iza desne noge.
3. Čučite tako da vam je desno bedro paralelno s podom.
4. Odgurnite se lijevom nogom, ispravite noge i vratite se u početni položaj.
5. Izmjenjujte nogu s kojom radite iskorak sa svakim ponavljanjem.

Vježba 3: Čučnjevi

1. Stanite uspravno s nogama raširenim u širini kukova. 
2. Savijte koljena i bokove unazad i spustite se u čučanj.
3. Vratite se u početno stajanje i ponovite.

Pogledajte i: TRENING Jen Selter za..? STRAŽNJICU naravno!

Vježba 4: Čučanj-skok

1. Stanite uspravno s nogama raširenim u širini kukova. 
2. Odgurnite se od zemlje i skočite što više u zrak.
3. Vraćajući se nazad na pod spustite se polagano u čučanj.

Vježba 5: Donkey Kicks

1. Započnite u položaju na podu tako da ste oslonjeni na ruke i koljena, a trbuh je uvučen. 
2. Držeći koljeno savijeno, podignite jednu nogu iza i iznad sebe do razine dok nije u ravnini s vašim tijelom, a stopalo paralelno sa stropom.
3. Vratite se na početak bez da ste koljeno odmarali na podu, a zatim ponovite.

Vježba 6: Fire Hydrants

1. Započnite u položaju na podu tako da ste oslonjeni na ruke i koljena, a trbuh je uvučen.
2. Koljena su na podu ispod kukova, a ramena iznad zglobova ruku.
3. Držeći nogu savijenu pod 90 stupnjeva, polako ju podignite i otvorite savijenu nogu prema van sa strane.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite drugom nogom.

Vježba 7: Most na jednoj nozi

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima tako da su vam stopala pozicionirana nekoliko centimetara od stražnjice.
2. Podignite lijevu nogu i držite ju ispruženu u zraku poviše desnog koljena.
3. Podignite bokove visoko koliko možete.
4. Spustite se natrag do početnog položaja bez odmaranja na podu i ponovite.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!