Izgradite stražnjicu ovim 20-minutnim HIIT treningom za guzu!
Želite tonirati i zategnuti svoju stražnjicu, ali bez izvođenja beskonačnih čučnjeva? HIIT trening koji je fokusiran na gluteuse izvrstan je način za oblikovanje stražnjice uz minimalno vrijeme i opreme. Postanite (i ostanite) fit, izgradite čiste mišiće i sagorite tone kalorija u samo 20 minuta. HIIT trening za guzu čeka vas u nastavku.
Gluteusi su među najvećim mišićima u tijelu i igraju ključnu ulogu u načinu na koji svakodnevno stojimo, sjedimo i krećemo se.
Imajući jake gluteuse poboljšat ćemo cjelokupno zdravlje, ojačati kralježnicu, poboljšati držanje i smanjiti rizik od ozljeda, kao i pomoći u sprečavanju bolova u koljenima, kukovima i donjem dijelu leđa. Ovo je posebno važno ako cijeli dan radite za stolom ili imate sličan sjedeći posao.
Možda vas zanima i: 3 (često zanemarena) savjeta za povećanje stražnjice!
Isprobajte ovaj 20-minutni HIIT trening za stražnjicu
Ovaj trening možete odraditi bilo gdje, u bilo koje vrijeme, a pokrenut ćete svoju stražnjicu (na dobar način), istovremeno sagorijevajući kalorije i poboljšavajući metabolizam. A s obzirom na to da ćete napraviti vrlo temeljit trening u samo 20 minuta, nema izgovora da ga preskočite - čak biste mogli odraditi ove vježbe u pauzi za ručak.
Trening cilja sva tri dijela gluteusa (gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus) i ne zahtijeva opremu za vježbanje! Možda ćete trebati uzeti kratki odmor između svake vježbe, ali u protivnom slobodno dodajte ponavljanja, ovisno o vašoj razini izdržljivosti.
- 90 sekundi iskoraka u hodu
- 90 sekundi križnih iskoraka
- 30 sekundi čučnjeva
- 30 sekundi čučanj-skokova
- 30 sekundi čučnjeva
- 30 sekundi čučanj-skokova
- 1 minuta klečeće ekstenzije kuka ili eng. donkey kicks (desna strana)
- 1 minuta klečeće ekstenzije kuka ili eng. donkey kicks (lijeva strana)
- 1 minuta fire hydrants
- 30 sekundi mosta na jednoj nozi (desnoj)
- 30 sekundi mosta na jednoj nozi (lijevoj)
- odmarajte dok vam vrijeme ne dođe na 11 minuta
- ponovite još jednom
Pročitajte više: 4 vježbe za oblikovanu i lijepu stražnjicu koje možete izvoditi kod kuće
Vježba 1: Iskoraci u hodu
- Stanite uspravno s nogama raširenim u širini kukova, a zatim iskoračite jednim stopalom prema naprijed.
- Savijte koljena na 90 stupnjeva, dok je zadnje koljeno spušteno gotovo do poda.
- Vratite se u početni položaj tako što ćete stražnju nogu privući prednjoj i krenite sa sljedećim iskorakom naprijed.
Vježba 2: Križni iskoraci
- Stanite uspravno s nogama raširenim u širini kukova, a ruke su na bokovima.
- Napravite veliki iskorak unatrag s lijevom nogom u desnu stranu, prelazeći iza desne noge.
- Čučite tako da vam je desno bedro paralelno s podom.
- Odgurnite se lijevom nogom, ispravite noge i vratite se u početni položaj.
- Izmjenjujte nogu s kojom radite iskorak sa svakim ponavljanjem.
Vježba 3: Čučnjevi
- Stanite uspravno s nogama raširenim u širini kukova.
- Savijte koljena i bokove unazad i spustite se u čučanj.
- Vratite se u početno stajanje i ponovite.
Pogledajte i: TRENING Jen Selter za..? STRAŽNJICU naravno!
Vježba 4: Čučanj-skok
- Stanite uspravno s nogama raširenim u širini kukova.
- Odgurnite se od zemlje i skočite što više u zrak.
- Vraćajući se nazad na pod spustite se polagano u čučanj.
Vježba 5: Donkey Kicks
- Započnite u položaju na podu tako da ste oslonjeni na ruke i koljena, a trbuh je uvučen.
- Držeći koljeno savijeno, podignite jednu nogu iza i iznad sebe do razine dok nije u ravnini s vašim tijelom, a stopalo paralelno sa stropom.
- Vratite se na početak bez da ste koljeno odmarali na podu, a zatim ponovite.
Vježba 6: Fire Hydrants
- Započnite u položaju na podu tako da ste oslonjeni na ruke i koljena, a trbuh je uvučen.
- Koljena su na podu ispod kukova, a ramena iznad zglobova ruku.
- Držeći nogu savijenu pod 90 stupnjeva, polako ju podignite i otvorite savijenu nogu prema van sa strane.
- Vratite se u početni položaj i ponovite drugom nogom.
Vježba 7: Most na jednoj nozi
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima tako da su vam stopala pozicionirana nekoliko centimetara od stražnjice.
- Podignite lijevu nogu i držite ju ispruženu u zraku poviše desnog koljena.
- Podignite bokove visoko koliko možete.
- Spustite se natrag do početnog položaja bez odmaranja na podu i ponovite.
Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!
Povezani proizvodi
Pročitajte i...
Kako poboljšati trening s prslukom za vježbanje?
Plivanjem sagorijevamo kalorije, mit ili istina?
6 rekvizita za trening bilo kada i bilo gdje!
