Izgradite svoju stražnjicu pomoću ovog 20-minutnog treninga s bučicama!

Isprobajte ovaj 20-minutni trening s bučicama za stražnjicu

Zasigurno će vam oblikovati gluteuse bez obzira jeste li početnik ili napredni vježbač.

• Započnite sa setom bučica srednje težine i povećavajte težinu kako jačate.

Zagrijavanje

• Napravite: Tri do pet minuta dinamičnog istezanja kako biste olabavili noge i bokove.

Trening

• Napravite: Svaku od sljedećih vježbi po 10 ponavljanja sa svake strane (kako je navedeno). Ponovite krug ukupno dva puta, odmarajući 30 sekundi između svake vježbe i 60 sekundi između krugova.

Vježba 1: Most na jednoj nozi

• Lezite na leđa i savijte koljena do 90 stupnjeva sa stopalima na podu.
• Postavite jednu bučicu preko trbuha, u ravnini kosti kuka.
• Podignite jednu nogu s poda i držite ju u zraku.
• Pokrenite mišiće i podignite kukove s poda u most i na vrhu stisnite gluteuse.
• Polako spustite kukove na zemlju.
• Nastavite 10 ponavljanja, a zatim zamijenite noge i napravite 10 ponavljanja s drugom nogom.

Vježba 2: Iz prednjeg čučnja u potisak

• Stanite s nogama u širini ramena. Držite po bučicu u svakoj ruci i odmarajte ih na ramenima. 
• Polako savijte koljena i sjednite u položaj čučnja.
• Izvucite se natrag iz čučnja u stojeći položaj dok potiskujete utege ravno iznad glave.
• Vratite bučice natrag na ramena.

Vježba 3: Sumo deadlift bučicama

• Stanite s nogama udaljenim nekoliko stopa, a nožni prsti su lagano ispruženi prema van, ne ravno.
• U svakoj ruci između nogu primite bučicu (težu).
• Nagnite se prema naprijed, ali samo iz bokova i lagano savijte koljena kako biste spustili težinu prema podu.
• Pazite da su vam leđa ravna i podignite bučice natrag u početni položaj.
• Na kraju pokreta ispružite kukove dok stišćete gluteus.

Pročitajte još: 6 vježbi s gumom za vježbanje za još učinkovitiji trening snage!

Vježba 4: Iskoraci u mjestu s bučicama

• Držite bučicu u svakoj ruci i zakoračite jednom nogom naprijed u iskorak.
• Podjednako rasporedite težinu na obje noge i lagano se spuštajte u iskorak savijajući noge dok vam stražnje i prednje koljeno nije na 90 stupnjeva.
• Oslanjajući se na stopala, vratite se u početni položaj.
• Nastavite tako 10 ponavljanja, zatim ponovite na suprotnoj nozi.

Vježba 5: Rumunjski deadlift na jednoj nozi

• Stanite uspravno sa spojenim stopalima, držeći laganu do srednju težinu u svakoj ruci pored sebe.
• Prebacite težinu na jednu nogu i lagano savijte koljeno.
• Držite leđa ravnima i bučice pripijene uz tijelo dok se na radnoj nozi krećete prema naprijed.
• Podignite drugu nogu iza sebe i držite je ravno.
• Spustite bučice prema tlu, držeći leđa ravna.
• Jednom kada je vaš gornji dio tijela paralelan s podom, aktivirajući gluteus vratite se u uspravan položaj.
• Nastavite 10 ponavljanja, zatim ponovite na suprotnoj nozi.

Vježba 6: Bočni iskoraci

• Stanite uspravno sa spojenim stopalima, držeći uteg u svakoj ruci sa strane.
• Krenite velikim korakom u jednu stranu. Savijte koljeno i gurnite bokove natrag dok se spuštate u bočni iskorak. Pazite da su vam obje noge usmjere ravno prema naprijed.
• Gurnite se kroz savijenu nogu da biste se vratili u početni položaj.
• Nastavite 10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj nozi.

Vježba 7: Hip thrust na jednoj nozi

• Sjednite na pod i leđa naslonite na klupu. Koljena lagano savijte i stopala su na podu.
• Stavite jednu (težu) bučicu u krilo i držite je na mjestu.
• Držite pogled na koljenima i podignite bokove s poda, tako da vam gornji dio leđa oslonjen na klupu. 
• Podignite jednu nogu tako da nam je sva težina na radnoj nozi.
• Polako spuštajte kukove prema podu, a zatim aktivirajući gluteuse podignite se natrag. 
• Nastavite 10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj nozi.

Za kraj

• Napravite: 5 do 10 minuta hodanja i statičnih istezanja, držeći svako istezanje 30 sekundi.

Možda vas zanima i: Bez istezanja riskirate ozljede mišića. Kada i kako uključiti istezanje?

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!