ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Izgradite svoju stražnjicu pomoću ovog 20-minutnog treninga s bučicama!

Izgradite svoju stražnjicu pomoću ovog 20-minutnog treninga s bučicama!

Vjerojatnost da koristite bučice za trening gornjeg dijela tijela je velika, ali bučice su super i za trening donjeg dijela tijela. Svakako, čučnjevi i iskoraci s tjelesnom težinom jednostavan su i učinkovit način ciljanja gluteusa, ali dodavanje bučica u mix izaziva vaše tijelo na nove načine i pojačava intenzitet. 

Rezultat? S vremenom ćete ojačati i izgraditi čistije, opasne gluteuse (zdravo, guza!). Jeste li spremni dotjerati tu stražnjicu u formu? Evo kratkog treninga s bučicama koji će vam aktivirati stražnjicu.

Izgradite svoju stražnjicu pomoću ovog 20-minutnog treninga s bučicama!
Datum objave: 23.09.2020

Isprobajte ovaj 20-minutni trening s bučicama za stražnjicu

Zasigurno će vam oblikovati gluteuse bez obzira jeste li početnik ili napredni vježbač.

  • Započnite sa setom bučica srednje težine i povećavajte težinu kako jačate.

Zagrijavanje

  • Napravite: Tri do pet minuta dinamičnog istezanja kako biste olabavili noge i bokove.

Trening

  • Napravite: Svaku od sljedećih vježbi po 10 ponavljanja sa svake strane (kako je navedeno). Ponovite krug ukupno dva puta, odmarajući 30 sekundi između svake vježbe i 60 sekundi između krugova.

Vježba 1: Most na jednoj nozi

  • Lezite na leđa i savijte koljena do 90 stupnjeva sa stopalima na podu.
  • Postavite jednu bučicu preko trbuha, u ravnini kosti kuka.
  • Podignite jednu nogu s poda i držite ju u zraku.
  • Pokrenite mišiće i podignite kukove s poda u most i na vrhu stisnite gluteuse.
  • Polako spustite kukove na zemlju.
  • Nastavite 10 ponavljanja, a zatim zamijenite noge i napravite 10 ponavljanja s drugom nogom.

Vježba 2: Iz prednjeg čučnja u potisak

  • Stanite s nogama u širini ramena. Držite po bučicu u svakoj ruci i odmarajte ih na ramenima. 
  • Polako savijte koljena i sjednite u položaj čučnja.
  • Izvucite se natrag iz čučnja u stojeći položaj dok potiskujete utege ravno iznad glave.
  • Vratite bučice natrag na ramena.

Vježba 3: Sumo deadlift bučicama

  • Stanite s nogama udaljenim nekoliko stopa, a nožni prsti su lagano ispruženi prema van, ne ravno.
  • U svakoj ruci između nogu primite bučicu (težu).
  • Nagnite se prema naprijed, ali samo iz bokova i lagano savijte koljena kako biste spustili težinu prema podu.
  • Pazite da su vam leđa ravna i podignite bučice natrag u početni položaj.
  • Na kraju pokreta ispružite kukove dok stišćete gluteus.

Pročitajte još: 6 vježbi s gumom za vježbanje za još učinkovitiji trening snage!

Vježba 4: Iskoraci u mjestu s bučicama

  • Držite bučicu u svakoj ruci i zakoračite jednom nogom naprijed u iskorak.
  • Podjednako rasporedite težinu na obje noge i lagano se spuštajte u iskorak savijajući noge dok vam stražnje i prednje koljeno nije na 90 stupnjeva.
  • Oslanjajući se na stopala, vratite se u početni položaj.
  • Nastavite tako 10 ponavljanja, zatim ponovite na suprotnoj nozi.

Izgradite svoju stražnjicu pomoću ovog 20-minutnog treninga s bučicama!

Vježba 5: Rumunjski deadlift na jednoj nozi

  • Stanite uspravno sa spojenim stopalima, držeći laganu do srednju težinu u svakoj ruci pored sebe.
  • Prebacite težinu na jednu nogu i lagano savijte koljeno.
  • Držite leđa ravnima i bučice pripijene uz tijelo dok se na radnoj nozi krećete prema naprijed.
  • Podignite drugu nogu iza sebe i držite je ravno.
  • Spustite bučice prema tlu, držeći leđa ravna.
  • Jednom kada je vaš gornji dio tijela paralelan s podom, aktivirajući gluteus vratite se u uspravan položaj.
  • Nastavite 10 ponavljanja, zatim ponovite na suprotnoj nozi.

Vježba 6: Bočni iskoraci

  • Stanite uspravno sa spojenim stopalima, držeći uteg u svakoj ruci sa strane.
  • Krenite velikim korakom u jednu stranu. Savijte koljeno i gurnite bokove natrag dok se spuštate u bočni iskorak. Pazite da su vam obje noge usmjere ravno prema naprijed.
  • Gurnite se kroz savijenu nogu da biste se vratili u početni položaj.
  • Nastavite 10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj nozi.

Vježba 7: Hip thrust na jednoj nozi

  • Sjednite na pod i leđa naslonite na klupu. Koljena lagano savijte i stopala su na podu.
  • Stavite jednu (težu) bučicu u krilo i držite je na mjestu.
  • Držite pogled na koljenima i podignite bokove s poda, tako da vam gornji dio leđa oslonjen na klupu. 
  • Podignite jednu nogu tako da nam je sva težina na radnoj nozi.
  • Polako spuštajte kukove prema podu, a zatim aktivirajući gluteuse podignite se natrag. 
  • Nastavite 10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj nozi.

Za kraj

  • Napravite: 5 do 10 minuta hodanja i statičnih istezanja, držeći svako istezanje 30 sekundi.

Možda vas zanima i: Bez istezanja riskirate ozljede mišića. Kada i kako uključiti istezanje?

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte