Izgradite svoju stražnjicu pomoću ovog 20-minutnog treninga s bučicama!
Vjerojatnost da koristite bučice za trening gornjeg dijela tijela je velika, ali bučice su super i za trening donjeg dijela tijela. Svakako, čučnjevi i iskoraci s tjelesnom težinom jednostavan su i učinkovit način ciljanja gluteusa, ali dodavanje bučica u mix izaziva vaše tijelo na nove načine i pojačava intenzitet.
Rezultat? S vremenom ćete ojačati i izgraditi čistije, opasne gluteuse (zdravo, guza!). Jeste li spremni dotjerati tu stražnjicu u formu? Evo kratkog treninga s bučicama koji će vam aktivirati stražnjicu.

Isprobajte ovaj 20-minutni trening s bučicama za stražnjicu
Zasigurno će vam oblikovati gluteuse bez obzira jeste li početnik ili napredni vježbač.
- Započnite sa setom bučica srednje težine i povećavajte težinu kako jačate.
Zagrijavanje
- Napravite: Tri do pet minuta dinamičnog istezanja kako biste olabavili noge i bokove.
Trening
- Napravite: Svaku od sljedećih vježbi po 10 ponavljanja sa svake strane (kako je navedeno). Ponovite krug ukupno dva puta, odmarajući 30 sekundi između svake vježbe i 60 sekundi između krugova.
Vježba 1: Most na jednoj nozi
- Lezite na leđa i savijte koljena do 90 stupnjeva sa stopalima na podu.
- Postavite jednu bučicu preko trbuha, u ravnini kosti kuka.
- Podignite jednu nogu s poda i držite ju u zraku.
- Pokrenite mišiće i podignite kukove s poda u most i na vrhu stisnite gluteuse.
- Polako spustite kukove na zemlju.
- Nastavite 10 ponavljanja, a zatim zamijenite noge i napravite 10 ponavljanja s drugom nogom.
Vježba 2: Iz prednjeg čučnja u potisak
- Stanite s nogama u širini ramena. Držite po bučicu u svakoj ruci i odmarajte ih na ramenima.
- Polako savijte koljena i sjednite u položaj čučnja.
- Izvucite se natrag iz čučnja u stojeći položaj dok potiskujete utege ravno iznad glave.
- Vratite bučice natrag na ramena.
Vježba 3: Sumo deadlift bučicama
- Stanite s nogama udaljenim nekoliko stopa, a nožni prsti su lagano ispruženi prema van, ne ravno.
- U svakoj ruci između nogu primite bučicu (težu).
- Nagnite se prema naprijed, ali samo iz bokova i lagano savijte koljena kako biste spustili težinu prema podu.
- Pazite da su vam leđa ravna i podignite bučice natrag u početni položaj.
- Na kraju pokreta ispružite kukove dok stišćete gluteus.
Pročitajte još: 6 vježbi s gumom za vježbanje za još učinkovitiji trening snage!
Vježba 4: Iskoraci u mjestu s bučicama
- Držite bučicu u svakoj ruci i zakoračite jednom nogom naprijed u iskorak.
- Podjednako rasporedite težinu na obje noge i lagano se spuštajte u iskorak savijajući noge dok vam stražnje i prednje koljeno nije na 90 stupnjeva.
- Oslanjajući se na stopala, vratite se u početni položaj.
- Nastavite tako 10 ponavljanja, zatim ponovite na suprotnoj nozi.
Vježba 5: Rumunjski deadlift na jednoj nozi
- Stanite uspravno sa spojenim stopalima, držeći laganu do srednju težinu u svakoj ruci pored sebe.
- Prebacite težinu na jednu nogu i lagano savijte koljeno.
- Držite leđa ravnima i bučice pripijene uz tijelo dok se na radnoj nozi krećete prema naprijed.
- Podignite drugu nogu iza sebe i držite je ravno.
- Spustite bučice prema tlu, držeći leđa ravna.
- Jednom kada je vaš gornji dio tijela paralelan s podom, aktivirajući gluteus vratite se u uspravan položaj.
- Nastavite 10 ponavljanja, zatim ponovite na suprotnoj nozi.
Vježba 6: Bočni iskoraci
- Stanite uspravno sa spojenim stopalima, držeći uteg u svakoj ruci sa strane.
- Krenite velikim korakom u jednu stranu. Savijte koljeno i gurnite bokove natrag dok se spuštate u bočni iskorak. Pazite da su vam obje noge usmjere ravno prema naprijed.
- Gurnite se kroz savijenu nogu da biste se vratili u početni položaj.
- Nastavite 10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj nozi.
Vježba 7: Hip thrust na jednoj nozi
- Sjednite na pod i leđa naslonite na klupu. Koljena lagano savijte i stopala su na podu.
- Stavite jednu (težu) bučicu u krilo i držite je na mjestu.
- Držite pogled na koljenima i podignite bokove s poda, tako da vam gornji dio leđa oslonjen na klupu.
- Podignite jednu nogu tako da nam je sva težina na radnoj nozi.
- Polako spuštajte kukove prema podu, a zatim aktivirajući gluteuse podignite se natrag.
- Nastavite 10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj nozi.
Za kraj
- Napravite: 5 do 10 minuta hodanja i statičnih istezanja, držeći svako istezanje 30 sekundi.
Možda vas zanima i: Bez istezanja riskirate ozljede mišića. Kada i kako uključiti istezanje?