Kada ste posljednji put promijenili program treninga?

Problem sa zonom ugode je taj što limitira naš napredak, jer kako kaže čuvena poslovica:

''Sve što u životu želiš nalazi se izvan tvoje zone komfora!''

Znam, svi se sa sjetom sjećamo svojih početnih koraka u teretani kada smo napredovali samo od pogleda na utege. Svaki trening funkcionira neko vrijeme, pogotovo ako ste početnik. Međutim, ništa ne funkcionira vječno. Kada se s vremenom prilagodite teško je ponovno proizvesti takav stres jer ste se prilagodili na njega.

Čudno? Ni najmanje.

Uostalom zapitajte se: ako stalno radite iste treninge, iste vježbe, i dižete iste težine s istim brojem ponavljanja, zašto bi se vaše tijelo mijenjalo i napredovalo?

Vaši mišići ''razmišljaju'' na način: Eto, opet mi je zadao sve isto kao i prije, pa to je sjajno, to bez pol muke mogu odraditi!

Stvar je u adaptaciji odnosno sposobnosti svih živih bića da prežive tako što će se prilagoditi promjenama. Npr. povećanje opterećenja na treningu potaknut će adaptaciju tijela na taj vanjski stres, tako što će pokušati zaštiti i ojačati taj dio tijela, kako bi u budućnosti efikasnije podnijelo isti ili sličan napor. Tijelo se uvijek prilagođava (i to relativno brzo) na postojeće podražaje jer konstantno pokušava zadržati svoju komfor zonu i stalne stabilne uvjete (homeostazu). Kada se to dogodi, više nema potrebu za daljnjim razvojem, jer sada sve s lakoćom obavlja, i tada prestanete napredovati.

Bez napretka nema adaptacije – bez adaptacije nema napretka!

Kako bi tjelesne sposobnosti napredovale neophodna je periodizacija treninga. Ta metoda se bazira na činjenici da je tijelu potrebna raznolikost a ne konstantan svakodnevni trening istim ili sve većim opterećenjima i/ili primjena istih metoda treninga.

Raznovrsnost je ključ uspjeha – kako u zdravoj prehrani tako i u treningu!

Periodizacija vježbaču omogućava postupnu i tijelu optimalnu prilagodbu naporima treninga. Kroz pravilnu periodizaciju tijelo dobiva dovoljno raznovrsno trenažno opterećenje ali i vrijeme potrebno za odgovarajući oporavak (što je ključno za željeni napredak).

Primjer periodizacije kroz 4 različita stupnja treninga s ciljem postizanja dobre forme tijela:

1. Izdržljivost, 4 tjedna: male težine s puno ponavljanja (oko 60 % maksimalne težine u vježbi);
2. Hipertrofija, 4 – 5 tjedana: umjerene (srednje) težine i umjeren broj ponavljanja (6 – 12) sa 60 – 80 % maksimalne težine u vježbi;
3. Jakost, 3 – 4 tjedna: velike težine s malo ponavljanja (1 – 4) s oko 90 - 95 % maksimalne težine u vježbi;
4. Aktivan odmor, 1 – 2 tjedna: male težine s malo ponavljanja (trenirati prema trenutačnim željama) ili teretanu potpuno zamijenite s laganim aerobnim aktivnostima (hodanje u prirodi, bicikliranje, rolanje, plivanje i sl.).

Važno - ako vam iz nekog razloga ne odgovara trening jakosti (br.3), može ga preskočiti ili ga radite samo tjedan, dva. Kod treninga jakosti odnosno velikih težina treba biti umjeren i oprezan kako ne bi došlo do ozljede. Sve prilagodite svojim specifičnostima i trenutačnim sposobnostima.

Kada napravite neku promjenu u treningu, dolazi do napretka. Zato isprobajte i sljedeće korake.

Dobar prvi korak je da iz treninga u trening mijenjate pojedine vježbe. Npr. svaki trening promijenite jednu osnovnu i jednu izolacijsku vježbu po mišićnoj skupini (npr. za prsa, na jednom treningu radite ravni a na drugom treningu kosi bench press ili radite potiske s bućicama; zatim jednom radite razvlačenje s bućicama na ravnoj klupi, a sljedeći put mijenjate nagibe klupe i sl.)

Drugi korak je da osim vježbi mijenjate težine i broj ponavljanja, na primjer:

3 tjedna mali broj ponavljanja / veće težine (4 - 6 ponavljanja);
2 tjedna srednji broj ponavljanja / umjerene težine (6 - 12 ponavljanja);
1 tjedan veliki broj ponavljanja / manje težine (12 – 15 i više ponavljanja).

Zatim, navedene raspone ponavljanja umjesto kroz tjedne možete mijenjati i svaki tjedan - tada drugi korak, umjesto kroz 6 tjedana odradite samo u 3 tjedna. Ili umjesto po tjednu, navedeni raspon ponavljanja mijenjajte prema mišićnim skupinama (npr. na svakom treningu za leđa radite drugi raspon ponavljanja).

Treći korak je da sve gore navedene raspone ponavljanja (male, srednje i velike) kombinirate u jedan trening te ga kroz osnovne i izolirajuće vježbe podijelite u 3 faze:

Faza 1 – na početku treninga (nakon zagrijavanja) radite jednu osnovnu / višezglobnu vježbu s većim opterećenjem (npr. za prsa bench press). Ovdje raspon ponavljanja može biti i nešto niži (1-5) s ciljem razvoja jakosti (aktivacija vlakana IIA i IIX).

Faza 2 – sastoji se od nekoliko vježbi (2 – 4) koje nisu toliko zahtjevne, ali ipak nisu ni dominantno izolirajuće (npr. potisci s bućicama za prsa, vježba pullover i sl.), pri čemu je cilj aktivirati mišićna vlakana sa srednjim rasponom ponavljanja (6 – 12) tipičnim za hipertrofiju (aktivacija vlakana IIA i IIB).

Faza 3 – sastoji se od jednostavnih izolirajućih vježbi (2 – 4) s većim brojem ponavljanja (12 – 20) pri čemu se aktiviraju vlakana tipa I (mehanizam oticanja stanica) i potiče ''pump“ (što je jedan od načina poticanja hipertrofije).

S ovakvim pristupom u 3 faze i raznovrsnim rasponom ponavljanja ne samo da se potiče razvoj različitih sposobnosti (jakosti, hipertrofije i mišićne izdržljivosti) već se i aktiviraju sva mišićna vlakna (brza i spora) s ciljem veće hipertrofije.

Ovo su prilično jednostavni načini periodizacije treninga s kojima ćete izaći iz svoje komfor zone, šokirati tijelo i mišiće i tako ostvariti željeni napredak.

Članak napisao Denis Rajčić, fitness trener