ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Kako balansirano razvijati svoje tijelo na treningu? 2. dio

Kako balansirano razvijati svoje tijelo na treningu? 2. dio

Pripremili smo vam nastavak i detaljne upute kako postići balans u razvoju skladnog i mišićavog tijela. Prvi dio članka imate ovdje: Kako balansirano razvijati svoje tijelo na treningu? 1. dio

Muškarac i žena izvode zgibove u dvorani.
Datum objave: 08.11.2019

Stoga, ukratko ponovimo osnovna pravila izgradnje skladnog, proporcionalnog i simetričnog tijela. Slabije razvijene mišićne skupine uvijek radite: na početku treninga, češće u tjednu (i do 2, 3 x), radite osnovne vježbe, dodatno se skoncentrirajte na potpunost i pravilnost njihove kontrakcije; radite ih s većim volumenom (2, 3 serije više po svakoj vježbi i / ili s 1, 2 dodatne vježbe; broj ponavljanja 6 – 12, ali može biti veći ili manji); koristite metode i tehnike intenziviranja treninga s otporom.

Balans u razvoju tijela postiže se specijalizacijom, odnosno prioritetnim treningom za razvoj slabije razvijenih mišićnih skupina, mišića ili dijela mišića kao i za ispravljanje neproporcionalnosti tijela.

Od kuda krenuti?

Ovdje je važno naglasiti da ne trebate odjednom krenuti s prioritetnim treningom nekoliko slabih mišićnih skupina ili mišića. Naime, na početku krenite samo s jednom, a zatim postupno dodajte i druge slabije razvijene mišićne skupine - ovisno o stupnju do kojeg ste korigirali prethodnu mišićnu skupinu. Kada na ovaj način korigirate jednu mišićnu skupinu, njoj više nemojte pridavati važnost prioritetnog treninga, već je nadalje trenirajte na uobičajeni način, a dodatnu pozornost posvetite sljedećoj slabije razvijenoj mišićnoj skupini.

Druga važna stvar kod ovog prioritetnog sistema treninga su pauze između serija:

  • Trbuh, listovi, podlaktice / 30 sekundi;
  • Biceps, triceps, ramena / 45 sekundi;
  • Leđa, prsa, noge / 60 – 90 sekundi.

Što dalje?

U nastavku sam vam opisao ostalih nekoliko smjernica za razvoj slabih mišićnih skupina i / ili mišića kao i za ispravljanje neproporcionalnosti tijela (prve smjernice se nalaze u prvom dijelu članka):

Detaljne upute za svaki trening slabih mišićnih skupina i / ili mišića:

1. U vaš trenutačni program treninga za slabu mišićnu skupinu dodajte jednu do dvije nove vježbe, s time da tijekom prva 3 tjedna radite samo jednu do dvije radne serije.

2. Nakon toga dodajte još jednu radnu seriju (sada ih je 2, 3) po svakoj dodanoj novoj vježbi, i tako radite sljedeća 3 tjedna.

3. Zatim dodajte još jednu radnu seriju (sada ih je ukupno 3, 4) po svakoj dodanoj novoj vježbi, i tako vježbajte dok ta slaba i neujednačena mišićna skupina ne dođe u balans s ostalima mišićima.

4. Ako se ni nakon nekoliko mjeseci (npr. 3 mjeseca) ta neujednačenost nije primjetno ublažila ili ispravila, uradite sljedeće:

a) Prema prethodno opisanom načinu dodajte još radnih serija (dakle sada ih je ukupno 4, 5, i tako sve dok ne dođete do 7, 8 serija, po svakoj dodanoj novoj vježbi).

b) Ili možete dodati još jednu novu vježbu, te u njoj postupno povećavati broj radnih serija prema gore opisanim uputama.

Kako balansirano razvijati svoje tijelo na treningu 2. dio

Ispravljanje neproporcionalne razvijenosti donjeg (mišićnih skupina nogu) i gornjeg dijela tijela, odnosno jače / deblje noge i slabiji / tanji gornji dio tijela.

Potrebno je trenirati cijelo tijelo u otprilike istim omjerima učestalosti, ali se kod pojedinog dijela tijela rade određene razlike:

1. Noge (ako su jače / deblje) trenirajte s više aerobnih aktivnosti i / ili bodyweight vježbi, a manje s otporom i velikim težinama. Pri tome i kad trenirate s otporom, radite sa ''zadrškom'', odnosno malim težinama i većim brojem ponavljanja.

Upravo sam prema tom principu trenirao (i još uvijek povremeno treniram), jer mi mišići natkoljenica i stražnjice relativno brzo dobiju na masi (nažalost ne i potkoljenice / listovi, haha), te sam u treningu nogu kombinirao bodybuilding sustav treninga s atletskim / funkcionalnim (s dosta eksplozivnih pokreta i bodyweight vježbi).

2. Gornji dio (ako je slabiji / tanji) trenira se bez aerobnog vježbanja, s većim težinama i manjim brojem ponavljanja, odnosno prema pravilima razvoja mišićne mase.

Naravno, ako je kod vas obrnuti slučaj – slabiji donji dio tijela, a jači gornji dio – tada možete obrnuti navedeni pristup.

Ispravljanje neproporcionalnosti u razvijenosti mišićnih skupina različitih strana tijela.

Manje disproporcije mase, jakosti i sl. pojedine strane tijela normalne su i postoje kod svakoga te se ne trebaju posebno korigirati. Iznimka od toga je kad je simetrija bitnije narušena, a tijelo kontinuirano izloženo nesimetričnim fizičkim opterećenjima, jer tada može doći i do iskrivljenja položaja tijela te građe skeleta.

To možete korigirati na sljedeći način:

  • Gore opisanim prioritetnim treniranjem mišića slabije strane tijela - tada tom stranom tijela možete raditi više ponavljanja, serija i / ili treninga.
  • Povremeno možete (nemojte prečesto) slabije razvijenom stranom tijela svladavati i veće opterećenje nego razvijenijom stranom - ali samo u vježbama gdje se opterećenje jedne strane tijela ne odražava izravno na drugu stranu (npr. unilateralne vježbe, i to isključivo korištenjem jednoručnih, a nikako dvoručnih utega).
  • Većom koncentracijom i boljom usmjerenošću kontrakcije na slabiju stranu, odnosno mišić prilikom vježbanja s opterećenjem (npr. kod vježbanja dvoručnim utezima). Također, to je odlična metoda unaprjeđenje balansa obije strane tijela.

Zanimljivo je spomenuti da sam zahvaljujući opisanim principima prioritetnog treninga, uspio ujednačiti mišiće ruku, listova i gornjeg dijela prsa s ostatkom tijela, te sam u balans doveo i sve 3 glave ramena (pri čemu mi je zadnja glava ramena bila najslabija). Stoga sam zadnju glavu ramena uvijek radio prvu na treningu ramena, te još dodatno na treningu leđa. Također, dosta vježbača ima najviše razvijenu prednju glavu ramena, zatim srednju, a najslabije zadnju glavu ramena. Sličan disbalans je i kod mišića prsa, gdje je većini najviše razvijen donji dio, zatim srednji i vanjski dio, a najslabiji je gornji dio prsa (koji se nažalost prvi ''stanji'' kad krenemo na definiciju).

Za kraj, citirat ću slavnog Alberta Einsteina, koji nije dizao utege, ali je sjajno zaključio: ''Morate se kretati kako bi ste održali balans.'' U ovom kontekstu to znači da se s vremena na vrijeme kritički procijenite (fotografirajte se u različitim bodybuilding pozama svaka 2, 3 mjeseca) i pratite svoj napredak, odnosno krećite se u smjeru izgradnje skladnog, proporcionalnog, simetričnog i mišićavog tijela.

Tekst: Denis Rajčić, fitness trener

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte