Kako balansirano razvijati svoje tijelo na treningu? 1. dio

To znači da ne treba trenirati samo one mišićne skupine koje nam najbrže napreduju i / ili koje su nam omiljene, nego da trebamo staviti fokus i na one skupine koje nam zaostaju u razvoju - kako bi razvili lijepo, skladno i proporcionalno tijelo koje je u balansu.

Suprotni spolovi – u životu i na treningu!

Zanimljivo je da se muškarci i žene i u teretani ponašaju kao suprotni spolovi – i to doslovno!

Tako muški dio populacije najviše voli trenirati gornji dio tijela (ruke, ramena, prsa i trbuh, a nešto manje leđa) ali zapostavljaju donji dio tijela. Dok ženski dio populacije radi posve suprotno i najveći fokus stavlja na donji dio tijela, odnosno na mišiće nogu i stražnjice, pri čemu zanemaruje gornji dio tijela – često iz neopravdanog straha da se ne ''prenabildaju''.

Istina je da su oba pristupa pogrešna. Neka vam cilj bude balans u razvoju tijela. To znači da ne trebate razvijati samo one mišićne skupine i / ili mišiće koje volite trenirati, ili one koje vam najbrže napreduju. Ako nastavite zapostavljati svoje slabije razvijene mišićne skupine i forsirati samo one jače razvijene, možda ćete vremenom i postati veći, ali neproporcionalni, i na kraju ćete – iako veći – i dalje izgledati isto (npr. jak trup i slabe noge).

Također, ako samo trenirate bolje razvijene mišićne skupine, ni one se na kraju neće razviti do svog punog potencijala, jer zapostavljanjem svojih slabih točaka limitirate razvoj i onih dobrih. Isto tako, ako (pre)često trenirate iste mišiće ili mišićne skupine, one nemaju dovoljno vremena za odmor, opravak i rast. Svakoj mišićnoj skupini nakon intenzivnog treninga treba barem 48 sati odmora.

Bodybuilding možemo shvatiti kao stvaranje iluzije!

Ne zaboravite, cilj bodybuildinga i fitnessa nije samo razvoj što veće mišićne mase, nego izgraditi skladno, proporcionalno i simetrično tijelo, a ne nerazumno težiti maksimalnom razvoju pojedinih mišića.

Tako bodybuilding možemo shvatiti i kao stvaranje iluzije. Na primjer, ako vam mišići natkoljenice odlično napreduju ali vam listovi upadljivo zaostaju, vizualno će butine izgledati još veće a listovi još manji, jer su te skupine blizu jedna drugoj. To je bio slučaj kod mene, te sam jedno vrijeme ciljano ''smanjivao'' mišiće natkoljenice a istovremeno radio na povećanju listova.

Slabije razvijene mišićne skupine upravo su takve jer ih zanemarujemo i / ili radimo s neadekvatnim programom treninga, iako tu ne treba zanemariti ni genetiku - ali neka vam to ne bude izgovor.

S druge strane, svi imamo omiljene mišićne skupine koje treniramo s najvećom motivacijom i guštom. Vježbamo ih češće i s većim trenažnim intenzitetom, volumenom i s više vježbi (sadržaja) nego one manje ''omiljene''.

Ironija svega je da zapravo trebate obrnuti pristup - slabije razvijenim skupinama trebate dati najviše energije, fokusa i intenzivnog treninga.

Kako sve to primijeniti u praksi?

Ako ste početnik, sve mišićne skupine na početku trenirajte podjednako. Nakon 8 i više mjeseci, ako vam neke mišićne skupine zaostaju, započnite sa specijalizacijom, odnosno prioritetnim treningom tih skupina, mišića ili dijela mišića (npr. zadnja glava ramena, gornji dio prsa, zadnja loža, podlaktice, listovi i sl.) kako biste tijelo doveli u odgovarajući balans.

Osnovna pravila za razvoj slabije razvijenih mišićnih skupina, mišića i/ili dijelova mišića kao i za ispravljanje neproporcionalnosti tijela

Dakle, slabije razvijene mišićne skupine i mišiće uvijek:

1. Trenirajte prve na treningu – jer tada imate najviše energije, fokusa i koncentracije i možete dati sve od sebe.

2. Radite češće unutar jednog mikrociklusa treninga (broj dana za odraditi  cijelo tijelo), odnosno i do 2, 3 x tjedno (npr. ako vam zaostaju ramena, osim uobičajenog treninga, dodatno ih radite i na treningu leđa).

3. Radite s većim volumenom – to znači 2, 3 serije više po svakoj vježbi i / ili s 1, 2 dodatne vježbe više nego napredne mišićne skupine.

Broj ponavljanja neka bude tipičan za hipertrofiju 8 – 12, iako nije uvjet, jer može biti veći ili manji - ovisno o veličini mišićne skupine i izboru vježbi (npr. osnovne vježbe); odnosno radite ih s većim opterećenjem nego napredne mišićne skupine. Također, radite ih s većim intenzitetom treninga (većim opterećenjem / težinama) u odnosu na naprednije mišićne skupine.

Tako na primjer za listove, radim i preko 20 vrlo intenzivnih serija na jednom treningu (uz kratke pauze; te mijenjam: vježbe, težine, broj ponavljanja, položaja stopala, dvonožno / jednonožno i sl.).

Švarci je imao odličan trik da cijeli trening radi listove (koji su mu u početku bili slabiji), tako da napravi jednu seriju za mišić koji mu je taj dan u programu i odmah zatim jednu seriju vježbe za listove, i tako naizmjenično cijeli trening. Rich Piana je tako radio s leđima, kada je htio dodatno povećati njihovu širinu. Tijekom treninga leđa je izmjenjivao seriju neke vježbe za leđa i zgibove; tako bi radeći naizmjenično ''usput'' napravio preko 20 serija zgibova na jednom treningu.

4. Češće koristite metode / tehnike intenziviranja treninga s otporom, koje obuhvaćaju: preopterećenje, varanje, opadajuće serije, forsirana ponavljanja, vježbanje do otkaza, odmor – stanka / pauza, negativna ponavljanja, kontinuirano opterećenje, super serije (dvostruke, trostruke i gigantske serije), predumor / prediscrpljivanje, dvoetapna ponavljanja, ponavljanja djelomičnih amplituda pokreta i ostalo.

5. Koncentrirajte se na potpunost i pravilnost njihove kontrakcije - i to u svakoj vježbi, seriji i ponavljanju. To znači da svaki pokret trebate izvesti maksimalno svjesno i koncentrirano (muscle mind connection), te da svaku kontrakciju trebate moći zadržati barem jednu sekundu, te zatim kontrolirano i duplo sporije spustiti uteg (ili tijelo) u početnu poziciju – ako to ne možete, težina je definitivno prevelika. Naravno, ovo pravilo vrijedi za sve mišićne skupine a ne samo za one slabije.

6. Nastavite i dalje raditi osnovne (temeljne / kompleksne) vježbe za slabije skupine. Osnovne vježbe kao što su: bench press, čučnjevi, mrtva dizanja, veslanja, zgibovi s utegom, potisci za ramena i sl.) radite minimalno jednom tjedno. Dodatne i izolirajuće vježbe za te slabije razvijene mišićne skupine možete raditi na istom treningu, nakon tih osnovnih vježbi.

Tekst: Denis Rajčić, fitness trener