Najučinkovitiji rekvizit, a ujedno i najjeftiniji rekvizit za „klesanje“ čeličnih trbušnjaka definitivno je kotač za trbušnjake. Isto tako donji dio leđa, triceps, podlaktice i ramena rade maksimalno, tako da je ovo u biti vježba za cijeli gornji dio tijela, a ne samo za trbuh kako mnogi misle. Nažalost, oni koji ga posjeduju i redovito koriste, gotovo nikad ne iskoriste sve njegove prednosti, a pogotovo ostvare ultimativni test snage core-a; kotrljanje kotača iz stojećeg položaja. Definitivno se smatra kako je to jedna od najtežih i najzahtjevnijih vježbi općenito te je mali broj ljudi može izvesti pravilno.
Kako izvoditi vježbu?
Prilikom izvođenja vježbi za trbušnjake s kotačem vrlo je važno biti strpljiv i uporan. Nikada ništa ne dolazi preko noći, a u to ste se mogli uvjeriti mnogo puta i sami. Bitno je imati cilj, viziju, želju te ćete samo tako moći doći do željenih rezultata.
Pravilno disanje najvažnije je prilikom izvođenja vježbe jer ona jako opterećuje donji dio leđa i ako izdahnete u krivom trenutku možete se vrlo lako ozlijediti. Uvijek budite maksimalno koncentrirani na to što radite! Nema mjesta za ego kod izvođenja ove vježbe (kao ni kod nijedne druge). Pravi ab wheel rollout podrazumijeva spojene noge i ruke ispružene bez pretjeranog savijanja u laktovima.
Granica u ovoj vježbi nema i uvijek možete samo više napredovati i dolaziti do savršenstva u izvođenju.
Kotač za trbušnjake možete pronaći klikom na link.
Koraci za izvođenje vježbe pravilno:
- Počnite tako da se stojite na rukama i koljenima na podu. Pobrinite se da postoji duljina glatke, neometane površine poda koja je barem jednaka vašoj visini. Raspon kretanja trebao bi biti ograničen u početku, ali vam je i dalje potreban jasan prostor. - Za pravilnu tehniku, počnite na podu na rukama i koljenima. Za udobnost koristite podmetač za vježbanje ispod koljena. Uhvatite ab valjak s obje ruke i pripremite se za ručke.
- Odrolajte naprijed i čvrsto stisnite trbuh. Držite ručke s obje strane kotača i krenite naprijed iz svog cora. Ruke i torzo gurajte prema naprijed sve dok ne osjetite kako se više ne možete povući nazad. Držite trbušne mišiće čvrste, kukove stabilno, a mišiće donjeg dijela leđa stisnute. - Čvrsto držite tijelo. Pokušajte ne dopustiti da se ulegnete/iskrivite tijelo prema tlu. Ne dopustite da vam leđa budu iskrivljena. Držite glavu prema dolje, okrenuta prema naprijed.
- Držite položaj 2 do 3 sekunde. Što duže držite ispruženu ili "rolled out" pozu, to ćete intenzivnije ciljati svoje trbušnjake. Počnite s nekoliko sporih ponavljanja.
- Vratite se na početnu poziciju. Nakon nekoliko sekundi, upotrijebite mišiće cora kako biste dokotrljali valjak natrag prema koljenima. Polako se povucite, zadržavajući isti oprezni tempo cijelo vrijeme. Dok se "uvlačite", izvedite ogledalo nasuprot pokretu "roll out" koji ste koristili da se ispružite. Nakon što ste se vratili, završili ste jedan "rep" standardnog vježbanja ab rollera.
- Pobrinite se da koristite svoje trbušnjake da se povučete natrag. Možete koristiti i ruke, ramena i leđa. Pokušajte ne koristiti bokove.
- Imajte na umu da nepravilnom izvedbom ove vježbe može doći do ozljede ramena, pa nastavite polako i oprezno. Ako osjetite bilo kakvu bol u ramenu, smanjite raspon pokreta i postupno ga podižite.
Povezani proizvodi
Pročitajte i...
Trening za ramena koji možete odraditi sjedeći!
Trening s girjom: 4 vježbe koje neće opteretiti vaša leđa
8 najboljih vježbi s mini band gumom kao trening za noge!
