ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Kako napraviti trening ako imaš samo 30 minuta dnevno slobodno?!

Kako napraviti trening ako imaš samo 30 minuta dnevno slobodno?!

Idealan trening u teretani trebao bi trajati oko 60 do 90 minuta. Ali nije baš svaki dan idealan i ponekad za vježbanje ne ostane više nego malih pola sata. Ne samo da nigdje ne piše da će sutradan biti više vremena za trening, nego se u 30 minuta može puno toga napraviti. Kako brzo i učinkovito napraviti trening ako imaš samo 30 minuta? Donosimo u nastavku.

Kako napraviti trening ako imaš samo 30 minuta dnevno slobodno!
Datum objave: 21.04.2022

5 savjeta kako izvući maksimum iz "kratkog" treninga

Vlak kreće za 30 minuta? Nema problema. Sve što trebate učiniti je malo povećati tempo i ne pauzirati nepotrebno. U sljedećim savjetima pokazat ćemo vam na što trebate paziti u kratkim treninzima ako želite izvući maksimum iz njih.

1. Usredotočite se na osnovne i višestruke vježbe

Jedna od najvećih prednosti višestrukih vježbi u treningu snage je ušteda vremena. Jednom vježbom možete trenirati nekoliko mišića odjednom, tako da u treningu trebate samo nekoliko takvih vježbi.

Kada trenirate noge, usredotočite se na čučnjeve, iskorake, potisak nogom ili potisak kukovima (tzv. hip trust), kombinirajte mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu i uključite sklekove, bench press ili pritiske jednom rukom u trening prsa.

2. Smanjite utege i skratite pauze

Trening s velikim težinama je super ako imate vremena. Ali kad nema vremena, ponekad je bolje odmaknuti se i držati se manjih utega. S nižim intenzitetom opterećenja možete napraviti veći broj ponavljanja u seriji, možete si priuštiti i skraćivanje pauze između serija na oko 1 minutu (za velike utege iznad 80% od maksimuma, potrebno vam je najmanje 2 minute pauze između serija).

Zahvaljujući tome, moći ćete u 30 minuta napraviti dovoljnu količinu posla, što konačno može biti slično vašem klasičnom jednosatnom treningu, gdje ne štedite na utezima.

Studije pokazuju da je već 60% vaše snage intenzitet dovoljan da vašim mišićima da dovoljno zamaha za rast. Stoga se nemojte bojati maknuti koji uteg sa šipke i držati se takvog opterećenja da s rezervom od 1-2 ponavljanja možete podnijeti oko 12-15 ponavljanja u seriji.

3. Podijelite treninge po skupinama mišića

Pola sata intenzivnog treninga dovoljno je da u potpunosti izvježbate 1-2 mišićna područja. Stoga nemojte pokušavati sve napraviti u isto vrijeme, radije naglasite kvalitetu i usredotočite se stvarno na ono što ste sposobni napraviti u određenom vremenu.

Cijelo tijelo možete podijeliti u nekoliko grupa, a klasičan primjer je sljedeći:

  • trening nogu + listovi
  • trening prsa + triceps
  • trening leđa + biceps
  • trening ramena + trbuh

Za veće mišićne površine uključite barem 3 vježbe, za manje možete napraviti 1-2 vježbe.

Kako napraviti trening ako imaš samo 30 minuta dnevno slobodno!

4. Zagrijavanje? DA, ali ne 15 minuta

Jer biste inače mogli stati na dvije serije i odmah se vratiti u svlačionicu, jer vam je jednostavno ponestalo vremena za trening. Kladite se na dinamičko istezanje, to možete napraviti unutar 5 minuta odmah na početku treninga. Prije svake višestruke vježbe (npr. čučnjevi, bench press) napravite 1-2 serije zagrijavanja bez opterećenja ili s vrlo laganim opterećenjem.

Kako bi trebalo izgledati zagrijavanje prije treninga u teretani? Pročitajte naš sljedeći članak: Bez istezanja riskirate ozljede mišića. Kada i kako uključiti istezanje?

5. Isprobajte tehnike intenziviranja

Kratki treninzi vas doslovno potiču da uključite neke serije intenziviranja koje će vam pomoći da napravite što više posla u jednom treningu. Za odabrane vježbe treninga kladite se na sljedeće:

  • superserija = spojiti dvije vježbe zajedno - prvo vježbajte prvu vježbu, odmah nakon nje drugu vježbu bez stanke, tek onda slijedi stanka. Nakon pauze vratite se na prvu vježbu i cijeli postupak ponovite 3 ili 4 puta.
  • serija do neuspjeha = u posljednjoj seriji jedne odabrane vježbe u vašem treningu radite seriju do "otkaza" mišića. Jednostavno napravite što više ponavljanja s manjom težinom (50-60% vašeg maksimuma).
  • srušena serija = zamolite prijatelja ili kolegu u teretani za pomoć s ovom tehnikom. S težinom koja odgovara 70-80% maksimuma, vježbajte što više ponavljanja s rezervom od 1 ponavljanja. Postavite uteg i zamolite prijatelja da smanji težinu za oko 30%. Uz manju težinu, završite seriju zadnjim ponavljanjem.

Iskoristite li svojih pola sata u teretani gore navedenim tehnikama, postići ćete barem jednako dobre rezultate kao i vaš frend koji će u teretani provesti sat i pol.

Ne dajte se smetnuti zbog nedostatka vremena. 30 minuta je dovoljno da svom tijelu date dobar poticaj za jačanje i rast. Samo ih treba pravilno koristiti.

Što zaključiti?

Što manje vremena imate za trening, to više morate razmišljati o tome kako sastaviti trening tako da bude što učinkovitiji. Međutim, 30 minuta je dovoljno vremena da izvučete maksimum iz treninga.

Usredotočite se na manje utege na oko 60-70% svoje maksimalne snage i uključite oko 12-15 ponavljanja u seriju (tako da rezerva uvijek bude 1-2 ponavljanja). Skratite pauze na oko 1 minutu i odaberite višestruke vježbe, tijekom kojih trenirate nekoliko mišićnih skupina odjednom.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..

Izvori:

LASEVICIUS, Thiago, Carlos UGRINOWITSCH, Brad Jon SCHOENFELD, Hamilton ROSCHEL, Lucas Duarte TAVARES, Eduardo Oliveira DE SOUZA, Gilberto LAURENTINO and Valmor TRICOLI. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science [online]. 2018, 18 (6), 772-780

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel