ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Saznali smo kako rasterećenjem u treningu poboljšati svoje performanse, tzv. DELOAD!

Saznali smo kako rasterećenjem u treningu poboljšati svoje performanse, tzv. DELOAD!

U prethodnom članku Progresivno opterećenje kao ključ napretka! spomenuli smo progresivno opterećenje kao ključ napretka te smo zaključili da je potrebno konstantno povećanje opterećenja kako bi se postigao napredak i izbjegla stagnacija. Također smo naglasili da progresivno opterećenje nije moguće provoditi linearno te da je nekada potrebno uzeti odmor, odnosno u svoj trening ukomponirati faze smanjenog intenziteta - rasterećenja (engl. deload) s ciljem oporavka centralnog živčanog sustava (engl. CNS = central nervous system) i prevencije ozljeda. S obzirom na to da je faza rasterećenja, kao i progresija, jednako bitna stavka u napretku, njoj posvećujemo današnji članak.

Kako rasterećenjem u treningu poboljšati svoje performanse? Jedna riječ: DELOAD!
Datum objave: 31.05.2020

Što je i kada je vrijeme za DELOAD?

Deload je planirano smanjenje intenziteta i volumena treninga s ciljem poboljšanja performansi. U fazi rasterećenja odmaramo naš CNS, mišiće, zglobove, tetive te imunološki sistem, koji dugotrajnim i intenzivnim vježbanjem bivaju iscrpljeni.

Znakovi koji mogu ukazivati na potrebu za rasterećenjem su:

  • konstantan osjećaj umora, bezvoljnosti te sporija sposobnost oporavka
  • stagnacija u napretku na treningu
  • bol u zglobovima i kronične upale (npr.tendonitis)

Osim uslijed pojave gore navedenih signala, deload možemo i planski ubaciti u naš program i to na nekoliko načina:  

  • 3 tjedna ON / 1 tjedan OFF

Ovaj način zagovara izmjenu 3 tjedna treniranja iznimno jakim intenzitetom te 1 tjedan rasterećenja. Ovaj način nije toliko popularan, a preporučuje se iskusnijim vježbačima koji su navikli na veliki intenzitet treninga, dizanje pravilnom tehnikom te svoje tijelo poznaju dovoljno dobro.

  • Svakih 6-8 tjedana

Uvođenje rasterećenja nakon 6-8 tjedana progresivnog treniranja jedan je od najpopularnijih i najprimjenjivanijih koncepata. To znači da biste svoj program progresivnog opterećenja slijedili 6-8 tjedana za redom, a nakon toga bi uslijedio jedan tjedan rasterećenja. Ovaj je koncept primjenjiv za puno širi spektar vježbača.

  • Svakih 12-16 tjedana

Ovaj je koncept možda jednako popularan kao i prethodni, iako se u ovoj se kategoriji možda više pronalaze natjecatelji te iskusni vježbači. Duljina trajanja deload-a jednaka je kao i kod prethodna dva, odnosno tjedan dana. 

  • 0-3 x godišnje

Postoji, također, i određeni postotak vježbača koji smatraju da je deload zapravo nepotreban ako su svi segmenti treninga, odmora, sna i prehrane zadovoljeni. No, postavlja se pitanje može li prosječna osoba uz posao, obaveze, stres i sve ostalo ispoštovati baš svaki segment u potpunosti?!

Dakako, ovo su samo neke od mogućih varijanti, no svakako se u obzir mora uzeti psiho-fizičko stanje pojedinca, iskustvo u treniranju te brojni drugi faktori poput količine sna i odmora, kvalitete prehrane, suplementacije itd. Ako ste početnik, možda je najbolje da se držite zacrtanog plana, dok iskusniji vježbači koji već dovoljno poznaju svoje tijelo znaju i sami kada im treba odmor. 

Kako rasterećenjem u treningu poboljšati svoje performanse Jedna riječ DELOAD!

Kako i na koji način uvesti rasterećenje? 

Postoji nekoliko načina kako trenirati u vrijeme perioda rasterećenja:

  1. Smanjenje opterećenja je najpoznatiji i najčešći. Opterećenje s kojim u tom periodu trenirate trebalo bi biti 40-60% od vašeg 1RM za određenu vježbu. Kako bi bilo jasnije, 1RM (engl. one repetiton maximum) označava maksimalnu težinu, odnosno težinu koju možete podići samo jednom. Ako niste sigurni koji je vaš 1RM postoji točna formula za izračun, a osim nje postoje i brojni on-line kalkulatori pa se slobodno možete njima poslužiti. 
  2. Smanjenje volumena sljedeći je način rasterećenja. Ovdje opterećenje ostaje jednako, a smanjuje se samo broj serija. Ako ste npr. prethodno radili po 5 serija neke vježbe, u deload tjednu taj biste broj smanjili na 2 ili 3 serije. Dakako, sve ovisi o utreniranosti pojedinca, njegovom fizičkom stanju te krajnjem cilju. Ovakav pristup možda više odgovara naprednim vježbačima te natjecateljima.
  3. Mišljenja su da i rasterećenje kod samo jedne vježbe može biti plodonosno. Ovaj se način preporučuje onda kada kod svih drugih vježbi i dalje napredujete, dok na jednoj stagnirate. Kod te vježbe jednostavno smanjite volumen i/ili opterećenje i posvetite se više tehnici i formi dizanja. 

Kako izvući najviše iz DELOAD tjedna? 

Ne smanjujte drastično kalorije i ne izbjegavajte ugljikohidrate. Neki smatraju da s obzirom na smanjenje opterećenja trebaju umanjiti i unos kalorija, no upravo je u toj fazi oporavka bitno da jedete kvalitetno i da ne spuštate drastično kalorije te da tijelu date dovoljno kvalitetnih kalorija za oporavak. U tom periodu također ne biste trebali izbjegavati ugljikohidrate jer ćete njima napuniti istrošeni mišićni glikogen (izvor glukoze u mišićnim stanicama).

Spavanje. Druga iznimno važna stavka je san. Iskoristite slobodno vrijeme preko dana za drijemanje ili jednostavno legnite ranije. Tijelo se regenerira i raste dok spavate.

Kardio. Smanjenje volumena ili broja treninga u tjednu ostavit će vam više vremena za kardio. Lagana aerobna aktivnost pomoći će vam da potaknete bolju cirkulaciju, a time i pospješiti dovođenje hranjivih tvari u vaše mišiće. Izbjegavajte intervalne treninge visokog intenziteta (krat. HIIT).

Popravak tehnike dizanja. S obzirom na to da ćete raditi s manjim opterećenjem, veću pozornost možete posvetiti tehnici i tempu dizanja te kvaliteti mišićnih kontrakcija.

Kako rasterećenjem u treningu poboljšati svoje performanse Jedna riječ DELOAD!

Što nakon DELOAD tjedna? 

Ako sami programirate svoje treninge i prehranu postavite si sljedeća pitanja:

  • Koji je moj sljedeći cilj? Postavite si cilj! To može biti dosezanje određene težine na nekoj vježbi, daljnji mišićni rast ili snaga itd.
  • Napredujem li još uvijek s trenutnim treningom? Ako je odgovor „ne“, postoji mogućnost da svoj trening izmijenite. To možete učiniti promjenom izbora vježbi, frekvencije i volumena treninga.
  • Uživam li u programu? Uživanje u treningu je jednako tako bitna stavka s obzirom na to da je najčešće direktno povezana s motivacijom. Što ste motiviraniji to će vaša izvedba na treningu biti bolja i s lakoćom ćete pratiti prehranu te naposljetku doseći zacrtani cilj.

Na kraju možemo zaključiti da je za napredak, osim intenzivnog treninga, jednako bitno tijelu dati vremena i za oporavak stoga se ne preporučuje preskakati rasterećenje. Taj period ionako traje samo tjedan dana, a blagodati istog su mnogobrojne.

Članak napisao Vedran Hamp, Proteone Team

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte