ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Kako složiti kvalitetan i učinkovit trening? - 1.dio

Kako složiti kvalitetan i učinkovit trening? - 1.dio

Čitanjem ovog članka možete saznati koje su varijable treninga neophodne kako biste složili siguran, kvalitetan i učinkovit trening, a to nam svima treba zar ne? Zato pogledajte u nastavku 1. dio ovog članka, a nastavak kroz 2. dio očekujte uskoro!

Muškarac na treningu.
Datum objave: 08.03.2020

U prethodna tri članka imali ste priliku čitati o odmorima između serija i o tehnikama intenziviranja treninga koje možete vidjeti ovdje:

U ovom članku pokazat ćemo koje su varijable treninga neophodne kako biste složili kvalitetan, siguran i učinkovit trening, pri čemu je važno poznavati sljedeće varijable:

  • intenzitet i volumen, raspon i broj ponavljanja, tempo izvođenja vježbi, broj radnih serija, odmore između serija, ukupno trajanje treninga, izbor vježbi (omjer slobodnih utega i sprava, omjer kompleksnih i izolacijskih vježbi) i redoslijed vježbi.

1. INTENZITET I VOLUMEN

Važno je znati da je intenzitet najvažnija stavka u treningu s opterećenjem jer određuje na koje sposobnosti ćemo utjecati.

Intenzitet je težina (opterećenje) koje se savladava u nekoj vježbi. Intenzitet se izražava kroz 1 RM (Repetition Maximum), najveću silu koja se može ispoljiti kroz jednu mišićnu kontrakciju. Intenzitet se izračunava kao postotak od 1 RM i to je broj ponavljanja koji se može izvesti (npr. 75% od 1 RM – 10 ponavljanja). Npr. 10 RM znači da je to težina koju možete savladati samo kroz 10 ponavljanja, dok bi 11. ponavljanje bilo neizvedivo.

Kako bismo uspješno "programirali" trening i odredili broj ponavljanja trebamo znati 1 RM. Ipak, kako se testirajući 1 RM s maksimalnom težinom u nekoj vježbi ne bi izlagali opasnosti od ozljede, bolje je koristiti sljedeću formulu:

Opterećenje podijelimo sa / (1,0278 – (0,0278 x broj ponavljanja)) = 1 RM

Ova formula koristi se kada broj ponavljanja ne prelazi 12, odnosno ako s nekom težinom možete izvesti više od 12 ponavljanja, odmorite 15 min., povećajte opterećenje i ponovite test:

Npr. ako u vježbi bench press s 90 kg možete maksimalno uraditi 6 ponavljanja, u formuli je to:

90 / (1,0278 – (0,0278 x 6) = 104.5, dakle vaš 1 RM na vježbi bench press je 105 kg!

Volumen se odnosi na količinu rada tijekom treninga. Volumen je druga bitna stavka u programiranju treninga i predstavlja umnožak intenziteta (težina opterećenja) i ekstenziteta (broj serija i ponavljanja) treninga:

  • Opterećenje x broj ponavljanja x broj serija = VOLUMEN
  • Npr. 10 ponavljanja x 100 kg = 1000 kg
  • 1000 kg x 4 serije = 4000 kg
  • Volumen = 4000 kg

Važno je znati da iako i trening s manjim volumenom daje rezultate, istraživanja pokazuju da veći volumen treninga daje i do 40% bolje rezultate - više mišićnih oštećenja, veći metabolički odgovor i više ''time under tension'' - u odnosu na trening s manjim volumenom.

2. BROJ PONAVLJANJA

Poznato je da je optimalan raspon ponavljanja za trening hipertrofije 6 – 12 RM, iako se može raditi veći kao i manji broj ponavljanja od navedenog. Također, važno je znati da se broj ponavljanja može podijeliti na:

Mali broj ponavljanja / 1-5 RM – najviše se koristi za razvoj maksimalne jakosti;

Umjereni broj ponavljanja / 6-12 RM – optimalan je raspon za hipertrofiju, odnosno za aktivaciju dovoljnog broja mišićnih stanica (motoričkih jedinica) koji osigurava veliki volumen treninga.

Veliki broj ponavljanja / 15 i više RM – povećava mišićnu izdržljivost, te utječe na povećanu hipertrofiju mišićnih vlakana tipa I (koja se zanemaruju u umjerenom broju ponavljanja, 6-12).

Broj ponavljanja unutar jednog treninga najbolje je rasporediti tako da trening podijelite u tri dijela i to kroz MIKROCIKLUS TRENINGA u 3 FAZE, kako bi uključili sve raspone ponavljanja za poticanje hipertrofije:

Faza 1 – je na početku treninga pri čemu se najčešće radi jedna kompleksne vježba s većim opterećenjem uz manji raspon ponavljanja (1-5) s ciljem razvoja jakost i aktivacije brzih mišićnih vlakna (tip IIAi IIX).

Faza 2 – obuhvaća odabir 2 – 4 vježbe koje nisu previše zahtjevne, ali ipak nisu ni dominantno izolirajuće i koje se rade u 6 – 12 RM ponavljanja. Također, u ovoj fazi možete koristiti tehnike intenziviranja treninga: 

Cilj ove faze je veliki volumen rada i maksimalna aktivacija mišićnih vlakana kako bi se potaknula hipertrofija.

Faza 3 – pri kraju treninga fokus je na izolaciji mišića i obuhvaća izvedbu jednostavnih izolirajućih vježbi (2-4 vježbe) s većim brojem ponavljanja (12-20 RM). Ovdje se također mogu koristiti neke od tehnika intenziteta, za što bolji ''pump'' i veće poticanje hipertrofije (aktivacija vlakana tipa I).

Kako složiti kvalitetan i učinkovit trening Saznajte na linku!

3. TEMPO IZVOĐENJA VJEŽBI

Tempo izvedbe vježbe (brzina kontrakcije) ima veliki utjecaj na aktivaciju mišićnih vlakana i veliki utjecaj na razvoj sposobnosti. Tako velika brzina izvedbe pokreta sa 60-80 % 1 RM utječe na povećanje eksplozivne snage, dok rad s istim opterećenjem, ali umjerenim tempom izvedbe ima veći utjecaj na mišićnu hipertrofiju.

Tempo izvedbe piše se s četiri brojke koje označavaju sekunde, npr. 3-0-2-1 u vježbi bench press: 3 sekunde spuštanje utega (ekscentrična faza); 0 je točka prijelaza između spuštanja i potiskivanja utega (koncentrična faza), odnosno odmah nakon spuštanja šipke do prsa kreće se u potiskivanje utega; 2 sekunde traje potiskivanje utega; 1 sekunda je zadržavanje šipke u završnoj gornjoj poziciji, uz maksimalnu kontrakciju.

Ako ste početnik trenirajte umjerenim i kontroliranim tempom, te se fokusirajte na kontrakciju mišića i kontrolu opterećenja kroz cijeli opseg pokreta, pri čemu jedno ponavljanje traje 5 – 6 sekundi. To znači da ekscentrična faza (spuštanje utega) traje 3 -4, a koncentrična faza (podizanje utega) 2 – 3 sekunde. Nakon faze prilagodbe prelazi se na opću preporuku tempa za hipertrofiju, odnosno jedno ponavljanje traje 4-5 sekundi (ekscentrična faza 2-3, a koncentrična faza 1-2 sekunde).

Možda te zanima i: FIT & ATLETSKO TIJELO: Kako ga izgraditi kroz par koraka? Tu je 1. korak!

4. BROJ RADNIH SERIJA

Brojna istraživanja dokazala su da više radnih serija donosi više promjena od jedne radne serije po vježbi. Ovdje je važno naći ''zlatnu sredinu'', između broja serija koje će potaknuti pozitivne promjene i onog broja koji može izazvati pretreniranost i smanjenje trenutnih sposobnosti. Potpuni početnici mogu imati velike koristi i od jedne radne serije, pogotovo tijekom uvođenja u trenažni proces.

Opća preporuka je oko 2 do 5 radnih serija po vježbi, jer se zna da je veći volumen bolji za hipertrofiju. Također, broj serija treba prilagoditi svakom individualno, ovisno o cilju treninga, trenutnom stanju vježbača, važnosti vježbe za neku osobu i dr. Kao i općenito u treningu, i ovdje je poznavanje vlastitog tijela, pravilno tumačenje signala tijela i eksperimentiranje krucijalno i pokazat će koji je broj serija idealan za pojedinu fazu treninga.

5. ODMORI IZMEĐU SERIJA

O intervalima odmora između serija pisali smo u ranijem članku, koji imate ovdje: Koliko se odmarati na treningu?

Nastavak uskoro samo na www.proteone.hr

Tekst: Denis Rajčić, fitness trener

Ako ti se sviđa članak i želiš još ideja prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte