Kako složiti kvalitetan i učinkovit trening? - 2.dio

U ovom članku nastavit ćemo s varijablama treninga koje su neophodne kako biste složili kvalitetan, siguran i učinkovit trening, pri čemu je važno poznavati sljedeće varijable:

• intenzitet i volumen, raspon i broj ponavljanja, tempo izvođenja vježbi, broj radnih serija, odmore između serija, ukupno trajanje treninga, izbor vježbi (omjer slobodnih utega i sprava, omjer kompleksnih i izolacijskih vježbi) i redoslijed vježbi.

6. TRAJANJE TRENINGA

Trajanje treninga obuhvaća vrijeme rada i vrijeme odmora (vidi pod br. 5), odnosno ukupno vremensko trajanje treninga. Mnogi vježbači upravo ovdje griješe, jer im treninzi traju predugo uz puno praznog hoda. Kontraproduktivno je raditi (pre)duge odmore između serija i vježbi, odnosno nepotrebno duge treninge pune praznog hoda (tipkanje po mobitelu, buljenje u TV ili upucavanje komadima ????).

Također, većina vježbača pretrenirana s intenzitetom treninga (prevelike težine uz nepravilnu formu izvođenja) a podtrenirana u trajanju treninga (predugi treninzi i odmori).

Osim toga, dobro je znati da nema te mišićne skupine koja se ne može gotovo potpuno iscrpiti za 20 – 40 minuta intenzivnog treninga s otporom. Opće preporuke za kvalitetan i učinkovit trening s otporom s ciljem hipertrofije je 45 - 90 min. (sa zagrijavanjem, glavnim dijelom i hlađenjem na kraju).

7. IZBOR VJEŽBI

Kao što je poznato, mišić se tijekom kontrakcije ne kontrahira cijeli, odnosno postoje područja unutar pojedinog mišića koja će se više kontrahirati i područja koja će se manje kontrahirati, ovisno o pokretu i inervaciji (signalu živčanog podražaja).

U programiranju treninga važno je znati koje pokrete radi određeni mišić. Tako npr. biceps brachii osim pregibanja podlaktice (fleksija zgloba lakta, koju radi duga glava bicepsa) još i okreće dlan prema gore (supinacija, radi kratka glava bicepsa). Stoga, ako radite vježbe koje uključuju samo pregib podlaktice bez supinacije šake, zapostavljate drugu funkciju mišića i ne aktivirate sva mišićna vlakna.

Zato je važno raditi različite vježbe koje aktiviraju različite mišiće i skupine mišića iz različitih kuteva, kako bi osigurali aktivaciju svih vlakana unutar pojedinog mišića i kako bi tu mišićnu skupinu razvili u potpunosti.

Također, česte su polemike oko toga jesu li u treningu bolji slobodni utezi ili sprave (trenažeri). Istina je da i jedni i drugi imaju svoje prednosti i nedostatke. Stoga je pravi odgovor da i jedne i druge treba koristiti u pravo vrijeme, u odgovarajućem omjeru i za konkretan cilj koji želimo ostvariti.

A. Slobodni utezi i sprave (trenažeri)

Velika prednost slobodnih utega i sprava je da ih uspješno mogu koristiti i početnici i napredni vježbači. Slobodni utezi omogućavaju gotovo neograničene varijacije pokreta i specifičnosti u treningu, pri čemu se vježbe mogu izvoditi u više ravnina. Stoga slobodni utezi omogućavaju razvoj motoričkih sposobnosti i znanja, potrebnih u većini sportova i u svakodnevnom životu. Također, slobodni utezi najviše se koriste u fazi 1 i fazi 2, jer omogućavaju veliku aktivaciju mišića i podizanje velikih težina (veliki intenzitet treninga). Stoga su preporuke da se slobodni utezi koriste na početku treninga, kada je potrebna najveća razina energije i koncentracije (što smanjuje rizik od ozljeda).

Za razliku od slobodnih utega, sprave i trenažeri nemaju tako velike mogućnosti mehaničke varijacije, jer je putanja pokreta fiksna i vježbe se izvode u jednoj ravnini. Ipak, velika prednost sprava i trenažera je da se na njima svi pokreti i vježbe uče brzo, lako i sigurno  - uz manji rizik za ozljede u odnosu na slobodne utege - zbog čega su idealni za početnike. Također, sprave i trenažeri najviše se koriste u fazi 3 (dijelom i u fazi 2) zbog većeg fokusa na izolaciju mišića, uz veći broj ponavljanja i kraće intervale odmora. Stoga ih koristite pred sam kraj treninga, kada je zbog pada razine energije i koncentracije vjerojatnost za ozljede veća nego na početku treninga.

B. Višezglobne (kompleksne) vježbe

Kod višezglobnih (kompleksnih ili složenih) vježbi daleko je veća aktivacija mišića nego kod izolacijskih vježbi, jer aktiviramo mišiće koji nisu direktno povezani sa zglobovima u kojima se odvija pokret. Npr. radeći vježbu mrtvo dizanje ne aktiviramo samo primarne mišiće za tu vježbu (mišići stražnjice), već i niz drugih mišića koji pomažu, stabiliziraju ili imaju suprotno djelovanje (kvadricepsi, stražnja loža, mišići lista, trapezius, erector spinae, trbušni mišići i dr.) Za aktivaciju svih tih mišića bi kroz izolacijske vježbe trebali uraditi preko 5 različitih vježbi.

Upravo zato što kompleksne vježbe (mrtva dizanja, čučnjevi, potisci, povlačenja i dr.) uključuju toliko mnogo mišića i mišićnih skupina - na kojima možemo proizvesti najveću silu i podići najviše tereta - jesu temelj za razvoj mišićne mase i jakosti. Problem je što mnogi početnici rade upravo suprotno, i većinu treninga provode na spravama radeći jednozglobne izolirajuće vježbe, pogrešno vjerujući da će tako izgraditi veliko i jako tijelo.

C. Jednozglobne (izolacijske) vježbe

Ipak, i izolacijske vježbe imaju svoje važno mjesto u sigurnom i učinkovitom treningu. Jednozglobne vježbe omogućavaju izvrstan fokus na izolaciju i rad pojedinog mišića. Važno je znati da radeći samo kompleksne vježbe možemo razviti disbalans između pojedinih mišićnih skupina ili dijelova mišića. S izolacijskim vježbama to možemo ispraviti i to tako da aktiviramo željeni mišić bez aktivacije okolnih mišića.

Iz svega opisanog jasno je da ako želimo siguran i učinkovit trening s ciljem razvoja mišićne mase i jakosti, moramo naučiti pravilno kombinirati kompleksne i izolacijske vježbe, kao i slobodne utege i sprave, i to u odgovarajućim omjerima, uz individualni pristup. Kompleksne vježbe i slobodne utege koristite na početku treninga kada ste odmorni i fokusirani (faza 1 i 2) za aktivaciju većeg dijela tijela, a izolacijske vježbe i sprave pred kraj treninga kada želite izolirati određeni mišiće (faza 3).

8. REDOSLIJED VJEŽBI

Najvažnije pravilo za redoslijed vježbi je izvođenje višezglobnih (kompleksnih ili složenih) vježbi na početku treninga (npr. čučanj, mrtvo dizanje, bench press, teški potisci i veslanja i sl.) Tada su fokus, koncentracija, energija i motivacija, kao i sposobnost proizvodnje sile, na najvećoj razini (za najviše živčanih, hormonskih i metaboličkih promjena za veću adaptaciju nakon treninga). Važno je znati da će sve vježbe koje se izvode kasnije u treningu biti pod utjecajem umora, što povećava rizik od ozljeda.

Također, ovo se pravilo u nekim se slučajevima može zanemariti, npr.: ako je cilj razvoj mišićne izdržljivosti, ako koristimo tehniku predzamaranja (jedna od tehniku intenziteta treninga, kada se prvo rade izolacijske vježbe pa tek zatim kompleksne), ili ako je neka vježba važna za pojedinog vježbača i dobro ju je raditi na početku treninga.

Dva su osnovna načina redoslijeda vježbi:

1. Gornji – donji dio tijela (naizmjenično)

Ovaj princip rada je izvrstan kada ste u stisci s vremenom, kao i u treningu početnika. Pri tome se naizmjenično rotiraju vježbe za gornji i vježbe za donji dio tijela, što omogućava veliki oporavak prethodne skupine mišića i sprječava nastanak lokalnog umora.

2. Potisci – povlačenja (engl. Push – pull)

Ova strategija zasniva se na radu suprotnih mišićnih skupina (agonista i antagonista), što smanjuje umor, omogućava oporavak jedne skupine mišića dok druga radi i prilično skraćuje vrijeme treninga. Primjer takvog treninga je kada naizmjenično radite neku vježbu potiska (bench press, rameni potisak i sl.), u kombinaciji s nekom vježbom povlačenja (veslanje u pretklonu, povlačenje na lat mašini, zgibovi i sl.). Tako možete kombinirati leđa i prsa na jednom treningu, ali i druge mišićne skupine suprotnog djelovanja (npr. biceps-triceps ili kvadriceps-zadnja loža). Također, navedene kombinacije mišićnih skupina možete raditi i kao superserije – kada uradite jednu seriju neke vježbe jedne skupine, i odmah zatim bez odmora jednu seriju neke vježbe druge mišićne skupine suprotnog djelovanja (npr. biceps i triceps - nakon 10 ponavljanja biceps pregiba s bućicama, bez odmora nastavite raditi 10 ponavljanja triceps pružanja podlaktica na sajli).

Tekst: Denis Rajčić, fitness trener

Ako ti se sviđa članak i želiš još ideja prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!