ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Kako trenirati kod kuće i održavati mišićnu masu?

Kako trenirati kod kuće i održavati mišićnu masu?

Trenutna pandemija COVID-19 uzrokovana novom vrstom koronavirusa značajno utječe na život svih. Zbog mjera karantene i zatvaranja fitness centara ne možemo slijediti svoj uobičajeni plan treninga, pa tražimo načine kako da pokrenemo mišiće kod kuće bez korištenja teških utega i sprava na koje smo navikli. Stoga postavljamo pitanje: Kako trenirati kod kuće da bismo zadržali što više mišića dok trenutne mjere ne završe?

Djevojka na plavoj prostirki za vježbanje u svom domu vježba.
Datum objave: 28.03.2020

Čak i trening kod kuće može imati sličan intenzitet kao klasični trening u teretani

Gotovo svim fitness-ovcima trening snage ima određeno mjesto u njihovom životu, a sada je uopće upitno koliko dugo će ova pauza bez vježbanja u teretani na kraju trajati. Međutim, na to nismo u mogućnosti utjecati (osim što poštujemo osnovna pravila higijene i karantenu).

Zato nemamo drugog izbora nego da vježbamo kod kuće i pokušamo trenirati mišiće jednako naporno kao u fitnes centru koristeći teške bučice i sprave. Naravno, pod uvjetom da se osjećamo zdravo i ako nam nije dijagnosticiran COVID-19.

Na koje načine možemo 'začiniti' trening kod kuće i povećati njegove učinke?

  1. Skratite pauze između serija.
  2. Vježbajte antagonističke superserije, što znači naizmjenični niz na suprotnim dijelovima tijela (leđa + prsa, biceps + triceps, prednji + stražnji dio ramena).
  3. Izvodite superserije tijekom treninga, što znači izvođenje više vježbi u jednoj seriji s minimalnim pauzama.
  4. Povećajte volumen vježbi (serija).
  5. Odaberite odgovarajuće osnovne vježbe koristeći vlastitu tjelesnu težinu.
  6. Povećajte intenzitet vježbe dodatnim povećanjima otpornosti na opterećenje (što možete elastičnim trakama), i korištenjem tereta (ruksak napunjen knjigama, boce s vodom, komadi namještaja).
  7. Vježbajte pažljivo i sporijim tempom pokreta.

Jedna intenzivna vježba po seriji, više vježbi manjeg intenziteta

Usuđujem se reći da je jedan od najčešćih problema s kojim se susrećemo tijekom treninga kod kuće pitanje je li naš trening od koristi i hoće li taj trening uopće opterećivati ​​naše mišiće. Ovdje imamo nedvosmislen odgovor - uvijek je bolji trening i bilo kakvo kretanje nego nikakvo. Međutim, očito postoje učinkovitije i manje učinkovite varijante treninga. Je li bolje odabrati jednu intenzivnu vježbu po seriji za održavanje mišića, ili radije vježbati s nekoliko manje intenzivnih vježbi?

Kako trenirati kod kuće i održavati mišićnu masu Pogledajte na linku.

Intenzitet opterećenja trebao bi pobijediti volumen vježbi. Stoga vam savjetujemo da se fokusirate na intenzitet treninga, a ne na opterećivanje mišića s velikim brojem nižih kvaliteta serije, koje neće imati takav učinak na održavanje mišićne mase i približit će se intenzitetu vježbanja, a ne aerobnim aktivnostima nego stvarnim treninzima snage.

U praksi to znači izvođenje 1-2 ili 2 poštene vježbe po seriji s određenim brojem ponavljanja (otprilike 6–20), kojima se možemo približiti mišićnom umoru - serija će jednostavno biti teška na na kraju ćemo ostati bez daha, osjetit ćemo izgaranje mišića ili će nam biti teško izvoditi druga ponavljanja.

Što zaključiti od svega?

Za održavanje mišićne mase ključno je odabrati teške vježbe koristeći vlastitu težinu zajedno s dodatnom težinom.
Intenzitet vježbe s obzirom na težinu podignutih tereta stoga se čini ključnim čimbenikom u održavanju mišićne mase. Međutim, kao što smo gore spomenuli, svaki teret vježbanja se naravno računa. Na kraju, preporučljivo održavati bilo koji oblik treninga, a ne prestati vježbati i kretati se.

Sada, pogledajte prijedloge treninga koje možete napraviti kod kuće po skupinama mišića:

Prijedlog treninga za cijelo tijelo za održavanje mišićne mase

  • Odaberite učestalost treninga 3-4 puta tjedno s jednim slobodnim danom između treninga.
  • Svaku vježbu treba izvoditi u 3-4 serije u rasponu od 6-20 ponavljanja kako biste se mogli približiti mišićnom umoru, a serija neka bude teška.
  • Za seriju ​​odaberite 1-2 vježbe, a za velike mišićne skupine kao što su noge, leđa i prsa, možete odabrati i 2 vježbe.
  • Antagonističke vježbe možete izvoditi u superserijama (leđa + prsa, biceps + triceps)
  • Odaberite pauzu između radnih serija od 30 do 120 sekundi.

Prijedlozi treninga:

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

Bickel, C.S., Cross, J.M. & Bamman, M.M. (2011) Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Online] 43 (7), 1177–1187. 

Schoenfeld, B.J. (2012) Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 26 (5), 1441–1453. 

Schoenfeld, B.J. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 24 (10), 2857–2872. 

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel