ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Kako trenirati svoju izdržljivost u teretani i kod kuće?

Kako trenirati svoju izdržljivost u teretani i kod kuće?

Brzo ostajete bez daha? To je dovoljan razlog zašto biste trebali uključiti više kardio treninga u svoju rutinu. Kardio sportovi poput trčanja, plivanja i vožnje bicikla, ali i preskakanje užeta povećavaju vašu izdržljivost te imaju pozitivne učinke na kardiovaskularni sustav. Osim toga, kardio vježbe povećavaju potrošnju kalorija, što je dobro za kontrolu težine. 

Kako trenirati svoju izdržljivost u teretani i kod kuće?
Datum objave: 21.10.2022

1. Što je kardio trening?

Pojam "kardio" dolazi od grčke riječi "kardía", što znači srce. Kardio trening u osnovi uključuje sve tjelesne aktivnosti koje djeluju na kardiovaskularni sustav i ubrzavaju rad srca. Kardio trening nije ništa više od treninga izdržljivosti. Izdržljivost, s druge strane, opisuje vašu sposobnost da održite opterećenje što je duže moguće bez da ostanete bez daha. Što se vaše tijelo sporije umara čak i pri visokom intenzitetu, to je vaša izdržljivost bolja.

Izdržljivost nije sinonim za kondiciju. To se odnosi na opću sportsku izvedbu, koja ovisi o različitim čimbenicima kao što su izdržljivost, snaga i pokretljivost.

Koji su sportovi prikladni za kardio trening?

Kardio trening možete raditi bilo kada, bilo gdje, s ili bez opreme. Klasici su trčanje, vožnja bicikla i plivanje. Rolanje i skijaško trčanje također su popularni sportovi na otvorenom za poboljšanje izdržljivosti.

U teretani su vam na raspolaganju razne sprave, od traka za trčanje preko cross trenažera i stepera do biciklističkih, veslačkih i skijaških ergometara.

Osim toga, gotovo svi sportovi imaju kardio elemente: HIIT i aerobik zahtijevaju vašu izdržljivost, kao i boks, nogomet i većina drugih borilačkih vještina i sportova s ​​loptom.

2. Što nam donosi kardio trening?

Kardio trening ima brojne pozitivne učinke i općenito se preporučuje svima, pod uvjetom da intenzitet prilagodite svojoj kondiciji i općem fizičkom stanju. Ako pretjerate, možete se brzo preopteretiti i moguće ozlijediti. Osim toga, tijelo oslobađa više hormona stresa, što dugoročno može imati negativne posljedice poput poremećaja spavanja i žudnje za hranom. 

Osobito ako ste početnik ili se vraćate u sport, trebali biste se smiriti. Na oprezu trebaju biti i svi koji boluju od kardiovaskularnih bolesti, imaju problema sa zglobovima ili imaju prekomjernu tjelesnu težinu. Nije svaki kardio sport jednako prikladan. U idealnom slučaju, trebali biste dobiti zeleno svjetlo od medicinskog stručnjaka ili iskusnog trenera prije početka bilo kojeg sporta izdržljivosti.

Kardio trening jača srce i krvne žile

Kardio trening ima najveći učinak na kardiovaskularni sustav. Kad se opterećenje poveća, srce mora brže pumpati kako bi krvlju opskrbilo organe kisikom i hranjivim tvarima. Što ste bolje uvježbani, vaše srce radi štedljivije. Srčani mišić prilagođava se podražajima treninga kao i svi ostali mišići u tijelu. Kod ljudi dobre izdržljivosti srce kuca sporije, a istovremeno ima veći udarni volumen. To znači da više krvi ulazi u krvotok i do organa po otkucaju.

To ima nekoliko pozitivnih učinaka: redoviti kardio trening usmjeren na zdravlje jača vaše srce, možete dugoročno sniziti krvni tlak i regulirati otkucaje srca u mirovanju. Jačate i svoje krvne žile jer ih pojačani protok krvi čisti od naslaga.

Sportovi izdržljivosti čine vas učinkovitijima

Redoviti kardio trening osigurava učinkovitiji rad srca i pluća: povećava se udarni i respiratorni volumen. Dakle, što ste više trenirani, to više kisika i hranjivih tvari dolazi do mišića. To ih čini moćnijima. Jedan od razloga za to: mišići mogu formirati više mitohondrija. To su elektrane stanica. Ovdje se slobodne masne kiseline pod utjecajem kisika pretvaraju u energiju. Redoviti kardio trening stoga može poboljšati energetski metabolizam mišića i spriječiti njihovo zakiseljavanje.

Kardio sport jača imunološki sustav

Kardio trening također utječe na strukturu krvi. Tijekom i kratko nakon seanse, u krvotoku je više bijelih krvnih stanica. Između ostalog, oni su odgovorni za obranu od patogena. Svatko tko redovito trenira svoju izdržljivost tako može ojačati i svoj imunološki sustav, ali budite oprezni: nakon vježbanja i kada ste pod prevelikim stresom, broj bijelih krvnih zrnaca opada. Dolazi do takozvanog efekta "otvorenog prozora". Tijelo je tada osjetljivije na infekcije. opuštanje i izbjegavanje pretreniranosti još su važnije stavke.

Pozitivno djeluje na živčani sustav i psihološko stanje

Trening izdržljivosti može imati umirujući učinak na živčani sustav. Smanjujete stres i gradite otpornost. Osim toga, sport općenito može povećati oslobađanje hormona sreće, tako da se osjećate uravnoteženije u svakodnevnom životu.

Trening izdržljivosti sagorijeva masti

Kardio trening povećava sagorijevanje masti. Preduvjet je da trenirate s malim do umjerenim naporom u nižem rasponu otkucaja srca (70 do 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca). Također se govori o aerobnom rasponu, u kojem tijelo sagorijeva više masnih rezervi uz pomoć kisika kako bi stvorilo energiju.

Čim tijelu ponestane kisika, nalazite se u takozvanom anaerobnom području. To je obično slučaj kod velikog opterećenja i u gornjem rasponu otkucaja srca (80 do 90 posto maksimalnog broja otkucaja srca). Tijelo tada sagorijeva više ugljikohidrata, što može dovesti do hiperaciditeta u mišićima zbog povećanog oslobađanja laktata.

3. Može li se smršavjeti uz kardio?

Kardio se već dugo smatra ultimativnim načinom mršavljenja. S pravom: u aerobnom rasponu od 70 do 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca, sportovi izdržljivosti dovode do povećanog sagorijevanja masti.

Do sada će vam svaki trener reći da radite vježbe snage ako želite skinuti višak kilograma. To je zato što svaki kilogram mišića sagorijeva dodatne kalorije, čak i u mirovanju. Tako povećavate svoju bazalnu metaboličku stopu, a ne samo da sagorijevate kalorije kratkoročno kao kod kardio sporta.

Kardio ili snaga – što sada? Ako vam je cilj smršavjeti, najbolje je kombinirati jednu ili dvije jedinice umjerenog treninga izdržljivosti tjedno s dobro strukturiranim treningom snage. Zaključak je da ćete, bez obzira na sport, uspjeti samo ako stvorite kalorijski deficit. To znači da morate sagorjeti više kalorija nego što ih unesete. To se postiže strogim planom prehrane i dovoljnom tjelovježbom. 

4. Koliko kalorija sagorijevamo tijekom kardio treninga?

Koliko ćete kalorija sagorjeti tijekom kardio treninga u početku ovisi o vrsti sporta. Ali i od raznih individualnih faktora kao što su dob, spol i tjelesna težina. Stoga nije moguće dati opću izjavu. U nastavku navodimo tipične sportove izdržljivosti i njihovo prosječno 30-minutno sagorijevanje kalorija pri umjerenom intenzitetu. Osnova je studija Harvard Medical School.

AEROBIK :

  • potrošnja kalorija za osobu do 60kg - 210kcal
  • potrošnja kalorija za osobu do 80kg - 294kcal

JOGGING:

  • potrošnja kalorija za osobu do 60kg - 240kcal
  • potrošnja kalorija za osobu do 80kg - 336kcal

BICIKLIRANJE:

  • potrošnja kalorija za osobu do 60kg - 210kcal
  • potrošnja kalorija za osobu do 80kg - 294kcal

VESLANJE:

  • potrošnja kalorija za osobu do 60kg - 210kcal
  • potrošnja kalorija za osobu do 80kg - 294kcal

PRESKAKANJE VIJAČE:

  • potrošnja kalorija za osobu do 60kg - 226kcal
  • potrošnja kalorija za osobu do 80kg - 335kcal

PLIVANJE:

  • potrošnja kalorija za osobu do 60kg - 180kcal
  • potrošnja kalorija za osobu do 80kg - 252kcal

Prilikom odabira prikladnog sporta ne gledajte brojke. Ako se pritom zabavljate, izdržat ćete dulje i izvući apsolutni maksimum.

5. Kako trenirati izdržljivost u teretani?

Za kardio trening u fitness studiju dostupne su razne sprave. Koristite ono u čemu uživate! Kros trenažeri i ležeći bicikli posebno su laki za zglobove. Također su najbolji za početnike.

Trening izdržljivosti najučinkovitiji je kada kontrolirate otkucaje srca. Otkucaje srca možete mjeriti pomoću senzora na samom uređaju ili možete koristiti fitness tracker. Vrijednosti za prsni remen su najpouzdanije, ali pametni sat također pruža dobre tragove. Na kojem ćete području u konačnici trenirati ovisi o vašem cilju treninga i razini kondicije:

Aktivirajte metabolizam masti (početnici): 60 do 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca
Poboljšajte sagorijevanje masti i izdržljivost (bilo koja razina): 70 do 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca
Povećanje performansi (napredno): 80 do 90 posto maksimalnog broja otkucaja srca

6. Koje su kardio vježbe dobre za kućni trening?

Svoju izdržljivost možete trenirati i bez fitnes sprave. Postoji mnogo učinkovitih kardio vježbi koje možete raditi u svojoj kućnoj teretani bez dodatne opreme. Jednostavno sastavite vlastiti trening, na primjer kao Tabata ili HIIT.

Prijedlog: u nastavku ćemo vam pokazati sedam vježbi. Odaberite pet i ponavljajte svaku vježbu 50 sekundi. Nakon toga slijedi pauza od 10 sekundi. Odmorite se 60 do 90 sekundi nakon svake runde. Napravite 3 do 5 krugova ovoga.

1. Preskakanje užeta

Preskakanje užeta jedna je od najboljih kardio vježbi koja ne samo da poboljšava izdržljivost, već i poboljšava motoričke sposobnosti i snagu nogu. Ruke su vam uz tijelo, a ramena i podlaktice držite mirnima. Skočite s vrha stopala i lagano doskočite bez potpunog podizanja peta. Uvijek držite noge blago savijene kada skačete. Važno: Kretanje užeta dolazi od rotacije zapešća, a ne od ruku.

2. Skokovi koljena na prsa

Ako pri ruci nemate uže za preskakanje, možete jednostavno skakati u mjestu. Skočite tako da koljenima probate dotaknuti prsa u što višoj točci u zraku.

3. Jumping jacks

Jumping jacks su klasična kardio vježba. Iz stava u širini ramena skočite u raskorak i povucite ruke paralelno iznad glave. Ruke se kratko dodiruju. Zatim skočite natrag u početni položaj i spojite ruke iza leđa. Što brže skačete, to je vježba intenzivnija.

4. Climberi

Započnite u visokom položaju za sklekove ili u položaju daske: ruke su vam ispod ramena i ravne, tijelo čini ravnu liniju od glave do peta. Sada brzo povucite koljena ispod prsa.

5. Poskoci iz čučnja

Kombinacija snage i izdržljivosti su skokovi iz čučnja ili skokovi u čučnju. Započnite sa stopalima u širini kukova. S uspravnim gornjim dijelom tijela čučnite i eksplozivno skočite iz najnižeg položaja. Odgurnite pete dok to radite. Ponovno doskočite u duboki čučanj i odmah ponovno skočite.

6. Visoki skip

Visoki skip učinkovita su vježba za cijelo tijelo koja će povećati vašu izdržljivost. Trčite na mjestu, gornji dio tijela je uspravan, a trbuh pod napetosti. Povucite koljena prema prsima što više možete. Ako želite još više aktivirati jezgru, podignite ruke iznad glave.

7. Burpees

Apsolutni kardio ubojica su burpees. Počinjete u uspravnom položaju i odatle dolazite u čučanj. Stavite dlanove na pod ispod ramena i skočite stopalima unazad tako da doskočite u položaj daske. Čvrsto stisnite trbuh i stražnjicu. Po želji, u ovom trenutku napravite sklek. Zatim skočite nogama natrag naprijed i napravite ravni skok u zrak. Ponovite pokret.

7. Zaključak

Kardio dolazi od grčkog i znači srce. Kardio trening podrazumijeva sve tjelesne aktivnosti koje ubrzavaju rad srca. Tipični kardio sportovi su trčanje, vožnja bicikla i plivanje, ali HIIT, boks i nogomet također treniraju izdržljivost. Zdravstveno orijentiran kardio trening može imati mnogo pozitivnih učinaka: Jača srce i krvne žile, regulira otkucaje srca u mirovanju i krvni tlak te povećava opskrbu tijela kisikom. Trening izdržljivosti može vas učiniti dugoročno učinkovitijima.

Da biste sagorjeli masnoću, trebate raditi aerobni kardio, što znači umjerenu tjelovježbu i 70 do 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca.
Kardio trening je pogodan za mršavljenje. Učinkovitija je kombinacija sportova snage i izdržljivosti uz zdravu prehranu. Ciljajte na kalorijski deficit ako želite smršaviti.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

1.Nystoriak, Matthew A.,  Bhatnagar, Aruni: Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise, über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/, Zugriff am 09.08.2022

2. Sorriento, Daniela et. al.: Physical Exercise: A Novel Tool to Protect Mitochondrial Health, über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8110831/, Zugriff am 09.08.2022

3. Schmidt, T., Hermes, A. & Weisser, B.: Physical Training Influences the Immune System of Breast Cancer Patients, über https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2017/Heft_3/Review_Schmidt_Training_Breast_Cancer_Patients_2017-03.pdf, Zugriff am 09.08.2022

4. Scharhag, J.: Die Belastungsleukozytose, über https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2004/heft02/stint_02_04.pdf, Zugriff am 09.08.2022

5. Chae Kwan Lee et. al.: Comparison of the Effects of Aerobic versus Resistance Exercise on the Autonomic Nervous System in Middle-Aged Women: A Randomized Controlled Study, über https://www.mdpi.com/1660-4601/19/15/9156, Zugriff am 09.08.2022

6. Harvard Health Publishing: Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, über https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights, Zugriff am 09.08.2022

7. Edwards, Sally, Perrine, Alinda: Excerpted from Heart Zones® Tools for Success, über http://assets.timex.com/user_guides/HealthTouch/Tools_For_Success_Excerps.pdf, Zugriff am 09.08.2022

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel